筋トレ効果を最大化させる、〝筋肉を育てる〟食事。
体づくりやダイエットを始め、健康のためにも「食事（何をどう食べるか）」はとても大切です。
BONIQでは、オリンピック選手の食事マネージメントを行う管理栄養士が設計した、「筋トレ飯献立」を公開しています。
朝食、昼食、夕食の3食を月曜日～日曜日までの7日分、筋トレ効果をアップさせるだけでなく、栄養バランスもしっかり考えられた献立です。
そこで今回は、そんな「1週間 筋トレ飯献立」全シリーズから特に人気の「筋トレ飯献立」TOP4を発表！
BONIQをフル活用する、忙しい毎日でも取り入れやすい設計になっています。毎回献立に悩む必要がないのも嬉しいですね。
まだ実践していない方は、まず上位人気の献立1食分から真似してみてはいかがでしょうか。
※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）
【筋肉を育てる！筋トレ飯献立】アクセスランキング No.4！
1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食
日曜日 - 夕食の献立（4品）
・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：65℃ 鶏レバニラ
・3品目（副菜）：チンゲン菜の煮びたし
・4品目（汁物）：もずく酢とトマトのサンラーみそ汁
メインはその名の通り、究極しっとりクリーミーな鶏レバニラ。
低温調理したレバーは絶妙な火の通りで、臭みがなく、とろけるようなやわらかさで濃厚クリーミーに仕上がります。
ハツとの食感の違いも楽しめます◯
ソースの配合がとっても美味しく、絡めるだけで簡単に絶品レバニラが完成します。
スタミナ抜群のレバニラは、トレーニング後の食事にはぴったりな一皿ですね。
レバーと言えば鉄分が豊富な食材の代表格です。
鶏レバーには100g中9㎎の鉄分が含まれており、1日に必要な鉄分の大半をカバーすることができます。
鉄分不足が気になる方にはもってこいの食材ですね。
また、豚や鶏のレバーには大量のビタミンＡが含まれています。ビタミンＡは免疫アップや目や皮膚の保護に役立つビタミンです。
1日に必要なビタミンＡは成人女性で700㎍前後、男性で900㎍前後と言われているのに対し、鶏レバー100gには14,000㎍とけた違いに多く含まれています。
ただ、ビタミンＡは過剰摂取が続くとめまいや吐き気などの体の不調につながります。
レバーがメインの料理食べる頻度は多くても週に1、2回程度にしましょう。
毎日食べたい場合、少量ずつ（1～2口）食べる分であれば問題ありません。
【筋肉を育てる！筋トレ飯献立】アクセスランキング No.3！
1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
月曜日 - 昼食の献立（4品）
・1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン
・2品目（主菜）：65℃ サラダフィッシュ ～サーモン～
・3品目（副菜）：オニオンサラダ
・4品目（汁物）：ミネストローネスープ
昼食や朝食にぴったりの献立。
メインはパサつきがなくしっとりしていて、サーモンの旨みを逃すことなく味わえる「サラダフィッシュ ～サーモン～」。
お弁当の一品としても、トレーニング中の捕食としても活用できますね。
調理したサーモンはそのままでも美味しく頂けますが、サラダやパスタなどアレンジは無限大。
サーモンの刺身用の柵をまるごと低温調理して、完成してから半分にカットしましたが、身崩れすることはありませんでした。
あらかじめスティック状に作れば、形も綺麗に仕上がり食べやすいです。
副菜のミネストローネも、BONIQの低温調理でほったらかし調理！
食欲がない時や小腹が空いた時などにも便利で野菜がたっぷり食べられて体も温まる、
間違いなくおすすめのレシピです。
【筋肉を育てる！筋トレ飯献立】アクセスランキング No.2！
1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
日曜日 - 朝食の献立（4品）
・1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン
・2品目（主菜）：63℃ 濃厚ポークビーンズ
・3品目（副菜）：目玉焼き＋レタス・トマト
・4品目（汁物/デザート）：30℃ 飲むヨーグルト ～ラッシー～＋フルーツ
メインは豚ヒレと豆のゴロゴロ食感で食べ応えがあり、ご飯にもパンにもぴったりなポークビーンズ。
カロリーを気にする場合は豚肩ロースではなく、豚ヒレ肉やモモ肉を推奨します。
なんと、豚ヒレ肉は100gあたり115kcalなのに対し、肩ロースは253kcalと2倍以上のカロリーがあるのです。
この差は脂質の量の違いです。
従来の煮込む方法でポークビーンズを作る場合、脂身が多めの肉を炒めて出た油で豆を煮込むことで、コクと旨味を吸い込んだ豆が大変美味しくなります。また、豚肉も長時間煮込むことでやわらかくなります。
しかし、低温調理をする場合は豚肉のたんぱく質が固まらない程度に火を入れることができ、少量の煮汁で調理できることから豆に旨味がしみ込みやすくなるのです。
もちろん、たんぱく質を破壊しないから、硬くなりがちな赤身肉の豚ヒレも肉汁を逃さずとってもやわらかな仕上がり。
玉ねぎや豆の甘さも引き立ちます。
これまでの方法では鍋の焦げ付きの心配もあり、適宜混ぜる必要がありましたが、低温調理はフリーザーバッグに材料を入れたら、あとはお任せ。
失敗なく仕上がります◎
ほったらかしで完璧な仕上がりになるのはとても心強く、大変便利です。
ヘルシーな部位を使って旨味たっぷりの料理ができることも、低温調理の優れている点ですね。
デザートには飲むヨーグルト ～ラッシー～を。
レモン汁と砂糖を加えたラッシーは濃厚で腹持ちも良く、筋トレ中の捕食にも◎
濃厚なめらかで口当たりが良く、クリーミーで、手作りヨーグルトの美味しさに感動します！
【筋肉を育てる！筋トレ飯献立】アクセスランキング No.1！
1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
月曜日 - 朝食の献立（3品）
・1品目（主食・主菜）：75℃ 簡単！かに玉 丼
・2品目（副菜）：95℃ もやしのナムル
・3品目（汁物）：キムチみそ汁
メインは簡単に出来上がる時短栄養満点メニューのかに玉。
卵に混ぜる食材は家にあるもので代用可能で、あらかじめ具材を電子レンジで加熱しておくことで、卵調理が簡単なのも嬉しいポイントです。
卵は完全栄養食とも呼ばれているほど栄養素が豊富でバランスよく含まれている食品です。
安価で手に入れやすく、使いやすいので良質なタンパク質源としても◎
黒酢の効いたあんがけで、ワンランク上の味わいになります。
また、天津飯にすることでご飯にあんが絡んで、一層食欲がそそられます。
低温調理により、卵の火の通りは均一でふわふわな仕上がり。
ボリュームがあって朝から大満足な一品です。
副菜にはもやしのナムルを。
低温調理したもやしのナムルは、ゆでた場合と違ってもやしの香りが活きており、甘みもプラスされて味の濃いもやしという印象です。
歯ごたえの良いシャキシャキ食感で、どんなおかずとの相性も良いでしょう。
《まとめ》
BONIQの「筋トレ飯献立」は、良質なタンパク質をおいしく簡単に × 大量に摂取できるというメリットに並んで、同じくBONIQの大きなメリットである、同時調理や作り置きという効率テクを上手に使って忙しい毎日でもサクッと真似でき、実践しやすいように考えられています。
1日3食、1週間分あるので、例えば好きな食材がたくさん入っている献立や家にすでにある食材がたくさん入っている献立、消費しなければいけない食材がたくさん入っている献立など、献立1食分から真似してみるのも良いですね。
また、献立やレシピにはたくさんの栄養情報やお役立ち情報なども記載しています。
実践する前にまずさっと読むだけでも、「知らなかった！」「勉強になった！」「今後はそうして食べよう！」と、明日から早速役に立つ新発見がきっとあります。
ぜひできるところから、取り入れやすいものだけ、あなたの食生活に取り入れてみてください。
そして、本BONIQ 公式低温調理レシピサイトに会員登録（無料）している方限定で、各種献立をスマホやパソコン、印刷して簡単に見ることができる「献立e-book」をプレゼントしています。
見やすく、わかりやすく、そして実践しやすくまとめられていますので、ぜひ会員登録がまだお済みでない方は会員登録の上、各献立ページより「献立e-book」をダウンロードしてご活用ください。
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「1週間筋トレ飯献立」Vo.1～
「1週間ダイエット献立」Vo.1～
※本ランキングは当社の公式レシピサイト（http://boniq.jp/recipe/）における、「1週間筋トレ飯献立」レシピの総アクセス数に基づいてランク付けしています。
【リクエスト随時募集中！】「こんなレシピ欲しい！」リクエスト投稿
【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。
また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度７５℃ １分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点：厚生労働省 食中毒予防
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