1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）

トレーニーの強い味方であるBONIQを、1週間ガッツリ使い倒す！
忙しい毎日でも実践しやすいように、BONIQのメリットである「同時調理」「作り置き」を週始めからしっかり活用◎

1食あたりタンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を2品以上組み合わせた、筋トレ効果を高める、BONIQならではの「1週間筋トレ飯献立」。
1食分としてはしっかりボリュームもあり、トレーニング後も大満足の献立です。

「高タンパク」だけを優先しても、他の栄養素が足りなかったり、組み合わせが不十分で栄養効果が最大化できなかったりと、どうしても自己流では難しい〝栄養バランスまでしっかり考えられたバルクアップ食〟。
例えばサーモンの色素であるアスタキサンチンは、強い抗酸化力があり高強度トレーニングをする方は積極的に摂りたい栄養素。 月曜日から卵・魚・肉と自然で良質なタンパク質をバランスよく、また、サラダやスープにと緑黄色野菜をたっぷり摂取できるメニューです。

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・月曜日 - 朝食の献立（3品）
・月曜日 - 昼食の献立（4品）
・月曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食

月曜日 - 朝食の献立（3品）

・1品目（主食・主菜）：75℃ 簡単！かに玉 丼
・2品目（副菜）：95℃ もやしのナムル（1/2食）
・3品目（汁物）：キムチみそ汁

月曜日 - 朝食の献立（3品）
1品目（主食・主菜）：75℃ 簡単！かに玉 丼

2020.06.12

75℃ 完全栄養食◎家にあるもので！簡単 かに玉

冷蔵庫にある半端な野菜と卵で作る、簡単でスピーディーな節約レシピ。ふわふわたまごに濃いめの甘酢あんが絡んで、ご飯がすすむ！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：75℃　0:10（10分）
材料（1食分）
・雑穀ごはん
・卵（Mサイズ）　　2個
・カニカマ　　2本
・しいたけ　　1個
・長ねぎ　　10g
・水溶き片栗粉（片栗粉：大さじ1、水：大さじ1）
＜A＞
・ごま油　　小さじ1
・酒　　小さじ1
・塩　　1つまみ
・こしょう　　少々
＜甘酢あん＞
・水　　100ml
・鶏ガラスープの素（中華だしでも可）　　小さじ1
・酒　　小さじ1
・三温糖　　小さじ1と1/2
・黒酢　または、米酢や穀物酢　　小さじ1と小さじ2
・塩　　少々
・オイスターソース　　小さじ1
・しょうゆ　　小さじ1と小さじ1/2

簡単に出来上がる時短栄養満点メニューです。
卵に混ぜる食材は家にあるもので代用可能で、あらかじめ具材を電子レンジで加熱しておくことで、卵調理が簡単なのも嬉しいポイント。

卵は完全栄養食とも呼ばれているほど栄養素が豊富でバランスよく含まれている食品です。
安価で手に入れやすく、使いやすいので良質なタンパク質源としても◎

黒酢の効いたあんがけで、ワンランク上の味わいになります。

また、天津飯にすることでご飯にあんが絡んで、一層食欲がそそられます。

低温調理により、卵の火の通りは均一でふわふわな仕上がり。
ボリュームがあって朝から大満足な一品です。

月曜日 - 朝食の献立（3品）
2品目（副菜）：95℃ もやしのナムル（1/2食）

2017.10.16

95℃ 簡単シャキシャキもやしのナムル

中まで味が染みたシャキシャキのナムル！もやしだけでなく、にんじんやほうれん草でも！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

前日仕込み分。2食で食べきる。1/2は同日（月）の夕食に。
材料（2食分）
・豆もやし　　200g
＜フリーザーバッグに入れる調味料＞
・しょうゆ　　小さじ1
・砂糖　　小さじ1/2
・塩　　2つまみ
・一味　　適量
＜仕上げ＞
・ごま油　　大さじ2
・こしょう　　適量

キムチみそ汁とミネストローネ（バッグ2袋）と同時に低温調理しました。
3品同時調理は、調理する時間がないような忙しい時やすぐ食べたい時など、あれば便利な作り置きおかずとして重宝します。

低温調理したもやしのナムルは、ゆでた場合と違ってもやしの香りが活きており、甘みもプラスされて味の濃いもやしという印象です。
歯ごたえの良いシャキシャキ食感で、どんなおかずとの相性も良いでしょう。

もやしの95％は水分ですが、栄養素も含んでいます。
緑豆もやしには、「モリブデン」というミネラルが豊富に含まれます。体内で発生した物質を尿酸という老廃物に変えていくために、必要な栄養素です。鉄の代謝にも関わっています。吸収されやすく排出されやすいミネラルのため、日本人の通常の食生活で不足や過剰の心配はありませんが、大切な栄養素です。

他にも、赤血球や細胞をつくる時に必要な「葉酸」と、体内で消化吸収されず便のカサを増やし腸の蠕動運動を促進する「食物繊維」も、豊富に含んでいます。
また、もやしは豆が発芽したものなので、豆の部分には皮膚や筋肉の原料となる「蛋白質」も含んでいます。

ごま油は調理した後も酸化しにくいのも嬉しいポイント。
それは、リグナン類の抗酸化成分が含まれるため、酸化の原因となる酸化脂質を抑えることができるためです。

月曜日 - 朝食の献立（3品）
3品目（汁物）：キムチみそ汁

前日仕込み分。
前日の仕込みを鍋に入れて火にかけ、にらを加える。
火を止めて、みそを溶かす。
材料
・前日仕込み キムチみそ汁
・にら　　30g（3cm幅）
・みそ　　大さじ1

前日仕込みで冷蔵保存し、昆布の出汁が効いたスープでした。
キムチにより深みのある旨みが感じられます。
食べる直前は、にらと味噌を加えるだけで完成するので、当日は時短に仕上がります。
にらの食感も楽しむことができ、味噌が煮詰まらないのも良かったです。

お豆腐を入れたり春雨を入れても合いそうです。

「もやしのナムル」と「ミネストローネ」と同時調理でき、一気に3品仕上がるのが助かります。
作成したフリーザーバッグのまま冷蔵保存ができることや洗い物も少ないというメリットづくしです。

・月曜日 - 朝食の献立（3品）
・月曜日 - 昼食の献立（4品）
・月曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

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2021.03.18

1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）

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