お弁当レシピ

80℃ 揚げずにヘルシー!ぷりぷり海老チリ弁当

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(1)


お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

揚げずにヘルシーなぷりぷり食感の海老チリがメインのお弁当。
主菜と副菜の2品同時調理で、お弁当作りが効率的に。

お弁当の献立(8品)

・主菜(1/1):80℃ 睡眠の質改善◎ぷりっと 揚げない海老チリ(1人分/全量2人分)
・副菜(1/6):80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験(1人分1/8本/全量1本)
・副菜(2/6):ナスと大葉の味噌炒め
・副菜(3/6):マッシュルームのソテー
・副菜(4/6):ブロッコリースプラウトのハム巻き
・副菜(5/6):スクランブルエッグ
・副菜(6/6):生野菜
・主食(1/1):白米

BONIQ設定

80℃
0:30(30分)

材料

主菜(1/1):80℃ 睡眠の質改善◎ぷりっと 揚げない海老チリ(1人分/全量2人分)

※下記材料は全量2人分
・天然えび(冷凍解凍。厚さ1cm)  18尾(280g)
・長ねぎ  45g
・しょうが  10g
・にんにく  1片
・ごま油  大さじ2
・塩  1つまみ

<下処理用>
・片栗粉  大さじ2
・水  大さじ2
・塩  小さじ1/2

<合わせ調味料>
・水  75ml
・豆板醤  小さじ2
・トマトケチャップ  大さじ4
・酒  大さじ2
・三温糖  大さじ1
・鶏ガラスープの素  小さじ1/2
・片栗粉  小さじ2
・しょうゆ  小さじ2

<付け合わせ>
・サニーレタスなど  適量
※サニーレタスは既存レシピにて使用。本レシピは副菜(6/6):生野菜のフリルレタスを使用。
・糸唐辛子  適量

副菜(1/6):80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験(1人分1/8本/全量1本)

・とうもろこし(品種 ゴールドラッシュ)  1/8本

副菜(2/6):ナスと大葉の味噌炒め

・ナス  1本
・大葉  3枚
・砂糖  小さじ1
・しょうゆ  小さじ1
・味噌  小さじ1
・酒  小さじ1
・ごま油  大さじ1

副菜(3/6):マッシュルームのソテー

・マッシュルーム  2個
・塩  1つまみ
・サラダ油  小さじ1/2

副菜(4/6):ブロッコリースプラウトのハム巻き

・ブロッコリースプラウト  1/2パック
・ハム  2枚

副菜(5/6):スクランブルエッグ

・卵  1個
・牛乳  小さじ1
・塩  1つまみ
・サラダ油  小さじ1/2

副菜(6/6):生野菜

・ミニトマト  1個
・フリルレタス  2枚

主食(1/1):白米

・白米(炊いたもの)  150g

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 985.3 kcal -
糖質 94.6 g -
タンパク質 40.7 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 43.2 g -
食物繊維 7.7 g 20 g 以上
カリウム 1,279 mg 3500 mg 以上
カルシウム 194 mg 650 mg 以上
マグネシウム 128 mg 350 mg 以上
鉄分 4.6 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 4.3 mg 10 mg 以上
塩分 8.2 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(海老チリは1/2量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):80℃ 睡眠の質改善◎ぷりっと 揚げない海老チリ(1人分/全量2人分)

BONIQで80℃ 0:30(30分)低温調理をする。

副菜(1/6):80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験(1人分1/8本/全量1本)

BONIQで80℃ 0:30(30分)低温調理をする。


副菜(2/6):ナスと大葉の味噌炒め

ナスは乱切り、大葉は細かく刻む。
フライパンにごま油をひいて中火でナスを焼く。
その他の調味料は合わせておく。ナスに火が通ったら、合わせ調味料と大葉を加えて炒める。

副菜(3/6):マッシュルームのソテー

フライパンにサラダ油をひいて中火でマッシュルームを焼く。
塩を振りかけ味を付ける。
パラソルマッシュルームは、16方位に切れ込みを入れ、1つおきに皮を薄く剥く。

副菜(4/6):ブロッコリースプラウトのハム巻き

ブロッコリースプラウトを洗い水気を取る。
1/4パック分のスプラウトをハムで巻く。

副菜(5/6):スクランブルエッグ

ボウルに卵を割り入れ、牛乳と塩を加えて混ぜ合わせる。
フライパンにサラダ油をひいて、中火で卵液をかき混ぜながら火を通す。

副菜(6/6):生野菜

ミニトマト・フリルレタスは、洗って水気を拭き取る。

主食(1/1):白米

白米を炊く。


《作る際のポイント》
BONIQ主菜の「80℃ 睡眠の質改善◎ぷりっと 揚げない海老チリ」と副菜の「80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験」は、調理温度と時間が同一のため、効率的に調理ができます。

マッシュルームは洗うと香りや旨みが減ってしまうため、汚れは拭き取るか包丁で取り除くと良いです。飾り切りは見た目で楽しめますが、調理上皮を剥く必要はありません。


《雑穀アドバイス》
とうもろこしは、世界三大穀物の一つで、ビタミン・ミネラル・亜鉛・鉄などの栄養素が含まれています。
食物繊維が豊富で、腸内環境を良好に整えます。
栄養補給に効果的で、消化吸収力を高める作用があるため、疲労時や胃腸が弱っているときに良いとされています。
また、熱を取り除き、水分の代謝を良くしてくれるため、むくみの改善効果があります。

《作った感想》
ぷりぷり食感の海老と濃厚なチリソースがしっかり絡み合った海老チリが主役のお弁当。生姜とにんにくの香りが食欲をそそり、ピリ辛風味でご飯が進みます。
BONIQで作る海老チリは、海老を揚げないためカロリーオフでヘルシーです。海老の水分と旨みを逃さず弾けるような食感に仕上がります。
また主菜と副菜の2品が同時調理でき効率的です。
とうもろこしは、ぽろぽろと身離れが良くシャキッとジューシーな食感に仕上がります。茹でた場合に比べ、とうもろこしの水分を逃さないため甘みが強く、冷めてもしわになりません。
ナスにはポリフェノールが含まれ、強力な抗酸化作用があり活性酸素の生成を抑えるため、美肌に導いてくれ、老化や癌予防にも効果が期待できます。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

海老(今回栄養価計算で参考にした海老はシバエビ)は低脂質高タンパクな食材です。
シバエビ100gあたり83kcal、タンパク質を18.7g、脂質を0.4g、炭水化物を0.1g含みます。
シバエビはバナメイエビに似た中型の海老ですが、バナメイエビは海外で養殖されていることがほとんどで、シバエビは日本で天然物が漁獲することができます。

海老の身にはカルシウムが含まれています。シバエビ100g中に56mg含まれ、牛乳で100g中110mgのカルシウムを含むことから牛乳の約半分のカルシウム含有量ということになります。
カルシウムは丈夫な骨や歯の形成に役立ったり、細胞の情報伝達に必要な栄養素です。不足すると骨や歯の形成障害、発育不全、骨粗しょう症、神経過敏症に至ることがあります。

殻に含まれる「チキン・キトサン」という多糖類は様々な働きを持ちます。ただの水には溶けないため、海老の殻から摂取することは難しくサプリメント等で力を発揮するのですが、体内で有害物質を吸着して体外に排出する働きを持ちます。また、研究開発も盛んに行われており、医療分野では人工皮膚や手術用の縫合糸、抗菌繊維、創傷治療などにも利用されています。

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リクエストなどもお待ちしています!

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
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BONIQ設定

  • 80℃
  • 0:30(30分)

材料一覧

  • <主菜(1/1):80℃ 睡眠の質改善◎ぷりっと 揚げない海老チリ(1人分/全量2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • ・天然えび(冷凍解凍。厚さ1cm)  18尾(280g)
  • ・長ねぎ  45g
  • ・しょうが  10g
  • ・にんにく  1片
  • ・ごま油  大さじ2
  • ・塩  1つまみ
  • <下処理用>
  • ・片栗粉  大さじ2
  • ・水  大さじ2
  • ・塩  小さじ1/2
  • <合わせ調味料>
  • ・水  75ml
  • ・豆板醤  小さじ2
  • ・トマトケチャップ  大さじ4
  • ・酒  大さじ2
  • ・三温糖  大さじ1
  • ・鶏ガラスープの素  小さじ1/2
  • ・片栗粉  小さじ2
  • ・しょうゆ  小さじ2
  • <付け合わせ>
  • ・サニーレタスなど  適量
  • ※サニーレタスは既存レシピにて使用。本レシピは副菜(6/6):生野菜のフリルレタスを使用。
  • ・糸唐辛子 適量
  • <副菜(1/6):80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験(1人分1/8本/全量1本)>
  • ・とうもろこし(品種 ゴールドラッシュ)  1/8本
  • <副菜(2/6):ナスと大葉の味噌炒め>
  • ・ナス  1本
  • ・大葉  3枚
  • ・砂糖  小さじ1
  • ・しょうゆ  小さじ1
  • ・味噌  小さじ1
  • ・酒  小さじ1
  • ・ごま油  大さじ1
  • <副菜(3/6):マッシュルームのソテー>
  • ・マッシュルーム  2個
  • ・塩  1つまみ
  • ・サラダ油  小さじ1/2
  • <副菜(4/6):ブロッコリースプラウトのハム巻き>
  • ・ブロッコリースプラウト  1/2パック
  • ・ハム  2枚
  • <副菜(5/6):スクランブルエッグ>
  • ・卵  1個
  • ・牛乳  小さじ1
  • ・塩  1つまみ
  • ・サラダ油  小さじ1/2
  • <副菜(6/6):生野菜>
  • ・ミニトマト  1個
  • ・フリルレタス  2枚
  • <主食(1/1):白米>
  • ・白米(炊いたもの)  150g

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