お弁当レシピ

65℃ コク旨!チキンマライティッカ風弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

やわらかジューシーでコクのある美味しさ!「鶏もものチキンマライティッカ風」がメインのお弁当。
栄養豊富なカシューナッツ入りで、疲労回復や整腸作用に効果的。

お弁当の献立(4品)

・主菜(1/1):65℃ コクうま鶏もものチキンマライティッカ風(1人分/全量 4人分)
・副菜(1/2):レッドキャベツの甘酢漬け
・副菜(2/2):生野菜
・主食(1/1):コーンバターライス

BONIQ設定

チキンマライティッカ:65℃ 0:55(55分)

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料

主菜(1/1):65℃ コクうま鶏もものチキンマライティッカ風(1人分/全量 4人分)

※下記材料は全量4人分
<BONIQする材料>
・鶏もも肉  300g × 2枚(600g。皮や筋を取り除くと480g)

《撹拌する材料》
・カシューナッツ  1/3カップ(35g)
・玉ねぎ(中)  1/4個
・にんにく  1片

《調味料》
・クミンパウダー  小さじ1/3
・シナモンパウダー  小さじ1/3
・カルダモンパウダー  小さじ1
・純生クリーム(脂肪分35%)  大さじ3
・塩  小さじ1と1/2
・こしょう  適量

副菜(1/2):レッドキャベツの甘酢漬け

・レッドキャベツ  1枚
・梅酢  大さじ1
・アガベシロップ  大さじ1

副菜(2/2):生野菜

・ラディッシュ  1個
・レタス  1枚
・イタリアンパセリ(お好みで)  適量

主食(1/1):コーンバターライス

・白米(炊いたもの)  200g
・バター  10g
・粒コーン  30g 
・顆粒コンソメ  小さじ1/3
・塩  適量
・ブラックペッパー  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 833.7 kcal -
糖質 107.4 g -
タンパク質 31 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 31.4 g -
食物繊維 4 g 20 g 以上
カリウム 884 mg 3500 mg 以上
カルシウム 99 mg 650 mg 以上
マグネシウム 96 mg 350 mg 以上
鉄分 2.7 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 4.6 mg 10 mg 以上
塩分 4.7 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(チキンマライティッカは1/4量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):65℃ コクうま鶏もものチキンマライティッカ風(1人分/全量 4人分)

BONIQで低温調理をする。
(※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表」)



副菜(1/2):レッドキャベツの甘酢漬け

レッドキャベツは千切りにする。
梅酢とアガベシロップを合わせ、レッドキャベツがしんなりするまで漬ける。

副菜(2/2):生野菜

ラディッシュは飾り切りにする。
ラディッシュ、レタス、お好みでイタリアンパセリをおかずに添える。

主食(1/1):コーンバターライス

フライパンを中火で熱してバターを溶かし、コーンを炒める。
ご飯を加えて混ぜ合わせ、顆粒コンソメを加えて炒める。
塩、ブラックペッパーで味を整える。




《作る際のポイント》
低温調理したマライティッカはそのままでも美味しくいただけますが、バーナーで表面を炙ると香ばしさが加わります。

ラディッシュは飾り切りすると華やかですが、スライスしてもお弁当の彩りが良くなります。

《作った感想》
やわらかジューシーでコクのある美味しさ!「65℃ コクうま鶏もものチキンマライティッカ風」がメインのお弁当。
爽やかなカルダモンの香りに、カシューナッツや生クリームの濃厚なコクとクミンやシナモンのスパイシーな味わいが楽しめます。
低温調理により、鶏もも肉はやわらかくジューシーに仕上がります。
冷めてもやわらかいままなので、お弁当の一品にぴったりです。
カシューナッツには身体の機能を正常に保つために必要なミネラルや、細胞を活性化するために必要なビタミンなど、様々な栄養が豊富に含まれています。数あるナッツの中でも特に疲労回復や整腸作用に優れています。悪玉コレステロールを減らし、体内の細胞を活性化して老化を防ぐ効果も期待できます。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

チキンマライティッカのクリーミーさはカシューナッツの粉末で作り出しています。カシューナッツは100gあたり脂質が47.6gと約半分が脂質でできているナッツです。これはほかのナッツ類よりも高い数値です。タンパク質は19.8g、炭水化物は26.7g、そのうち食物繊維は6.7gなため糖質量は20gです。
脂質も糖質も高いナッツではありますが、カシューナッツの脂質には「オレイン酸」というコレステロール値を正常値に近づける働きがある脂肪酸が60%ほど含まれています。また、カシューナッツはミネラルも豊富であり、鉄と亜鉛の含有量がナッツ類の中でトップ。鉄分は100gあたり4.8mg、亜鉛は5.4mg含まれています。

チキンマライティッカのメインである鶏もも肉は鶏肉の部位の中でも柔らかく、程よく脂質を含む部位です。鶏むね肉の皮なしで作るとより脂質を抑えられますが、ジューシーな味わいと濃厚なコクは鶏もも肉で作るからこそ!チキンマライティッカは是非、鶏もも肉で作ってみてください。

また、鶏もも肉は鶏むね肉よりも鉄の含有量が多く、約3倍の鉄を含みます(100gあたり鶏もも肉皮なしで0.7mg、鶏むね肉皮なしで0.2mg)。鉄は日本人が不足しがちな栄養素なため、貧血気味の方には鶏むね肉よりも鶏もも肉を使用することをおすすめします。

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質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
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BONIQ設定

  • チキンマライティッカ:65℃ 0:55(55分)
  • ※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料一覧

  • <主菜(1/1):65℃ コクうま鶏もものチキンマライティッカ風(1人分/全量 4人分)>
  • ※下記材料は全量4人分
  • <BONIQする材料>
  • ・鶏もも肉  300g × 2枚(600g。皮や筋を取り除くと480g)
  • 《撹拌する材料》
  • ・カシューナッツ  1/3カップ(35g)
  • ・玉ねぎ(中)  1/4個
  • ・にんにく  1片
  • 《調味料》
  • ・クミンパウダー  小さじ1/3
  • ・シナモンパウダー  小さじ1/3
  • ・カルダモンパウダー  小さじ1
  • ・純生クリーム(脂肪分35%)  大さじ3
  • ・塩  小さじ1と1/2
  • ・こしょう  適量
  • <ほか、調理器具など>
  • ・バーナー(お好みで)
  • <副菜(1/2):レッドキャベツの甘酢漬け>
  • ・レッドキャベツ  1枚
  • ・梅酢  大さじ1
  • ・アガベシロップ  大さじ1
  • <副菜(2/2):生野菜>
  • ・ラディッシュ  1個
  • ・レタス  1枚
  • ・イタリアンパセリ(お好みで)  適量
  • <主食(1/1):コーンバターライス>
  • ・白米(炊いたもの)  200g
  • ・バター  10g
  • ・粒コーン  30g 
  • ・顆粒コンソメ  小さじ1/3
  • ・塩  適量
  • ・ブラックペッパー  適量

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