45℃ 疲労回復にも◎新食感 カツオのサラダ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ栄養士による栄養アドバイス

低温調理でカツオがしっとりなめらか、トロリとした新食感サラダ！
あふれるカツオの旨味に、たっぷりのさわやかな薬味がベストマッチ。
カツオの薬味丼など色々なアレンジも可能◎

BONIQ設定

45℃
0:30（30分）

材料

☆2人分☆
・カツオ（生食用）　　200g
・塩（振り塩用）　　小さじ1

・水菜　　50g
・新玉ねぎ　　1/2個
※玉ねぎも可。詳しくは《作る際のポイント》に説明あり。
・大葉　　4枚
・みょうが　　1本
・にんにく　　1片
・サラダ油　　適量

＜漬けだれ＞
・米酢　　大さじ3
・しょうゆ　　大さじ1
・砂糖　　小さじ1
・しょうが（すりおろし）　　10g

＜合わせだれ＞
・米酢　　大さじ2
・しょうゆ　　大さじ2
・砂糖　　小さじ1
・ごま油　　小さじ1

＜仕上げ＞
・白いりごま　　適量
・しょうが（すりおろし）　　適量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g 以下）
カロリー	169.5 kcal	-
糖質	7.4 g	-
タンパク質	28.1 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	2.2 g	-
食物繊維	2 g	20 g 以上
カリウム	706.5 mg	3500 mg 以上
カルシウム	92 mg	650 mg 以上
マグネシウム	70.5 mg	350 mg 以上
鉄分	3 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.3 mg	10 mg 以上
塩分	2.3 g	-

※同じ種類の魚ですが、時期により栄養価が少し異なります。上記は初カツオ（春が旬のカツオ）の栄養素を計算しています。

《手順》

カツオに振り塩をする

カツオの全面に塩を振って、冷蔵庫で30分おく。
出てきた水分をキッチンペーパーで拭く。

漬けだれを作る～バッグに投入する

ボウルに＜漬けだれ＞の材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
低温調理用バッグにカツオ、合わせた漬けだれを入れる。

低温調理用バッグ（BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」）：https://boniq.jp/recipe/BONIBAG_Recipe

BONIQをセット～BONIQに投入

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
45℃　0:30（30分）に設定する。

BONIQが設定温度に達したらバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

低温調理用バッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

野菜の準備

水菜は3cm幅にカットする。
新玉ねぎは薄切り、大葉は千切り、みょうがは小口切りにする。
にんにくは薄切りにし、フライパンにサラダ油を入れカリカリになるまで焼く。

合わせだれを作る

ボウルに＜合わせだれ＞の材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらバッグを取り出し、そのままバッグごと氷水に浸けて急冷する。
カツオを約1cm幅にスライスする。

皿に水菜、玉ねぎ、カツオの順に盛り、みょうが、大葉をのせ、にんにく、ごまを散らす。
合わせだれ、すりおろししょうがを添えて、出来上がり。

《作る際のポイント》
本レシピは「生食」となりますので、保存ができません。必ず「低温調理のルール ～6つのポイント～」をお守りいただき、「当日中」にお召し上がりください。
（生食＝「低温調理 加熱時間基準表（魚）」を満たしていない、低温で加熱調理したもの。）

本レシピは、半生の食感を楽しむレシピです。
材料のカツオについて、完全に火を通すわけではないため、必ず生食用（刺身用）の新鮮なカツオを使用してください。

カツオは皮なしをおすすめします。皮がついている場合は取り除くか、仕上げに皮目をバーナーで炙ると香ばしさも加わります。

材料の新玉ねぎについて、普通の玉ねぎを使用する場合は辛味があるため、水にさらすなどして辛味を抜いてからお使いいただくことをおすすめします。

《作った感想》
生食用（刺身用）のカツオを半生の状態まで加熱した、新食感のサラダになりました！
刺身の状態より歯切れがよく、完全に火を通した状態よりしっとりなめらかになり、味わったことのないトロリとした食感です。
下処理をし、漬けだれに浸して低温調理をしたことで、生で食べるより生臭みも抑えられたと感じました。
加熱時間も短く、手軽に作ることができます。
さっぱりといただけるよう薬味たっぷりのサラダレシピにしましたが、酢飯の上に乗せるとカツオの薬味丼にも◎色々なアレンジで楽しめます。
幅広い年齢層の方にお試しいただきたいレシピです。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

カツオは春と秋が旬の魚です。
同じ種類の魚とはいえ時期により栄養価が少し変わってくるため、栄養素は春に獲れる初カツオの栄養素を表示しています。

では、春が旬の初カツオと、秋が旬の戻りカツオはどのように違うかをご紹介します。
初カツオは透明感のある赤身でさっぱりとしていながらも、カツオの旨味が感じられます。一方、戻りカツオは初カツオに比べ深みのある赤身で脂が乗っており、もちっとした食感で濃厚な味わいです。

どちらもそれぞれ特徴があり、今回のレシピではどの時期に獲れるカツオでもしっとりとした食感に仕上がりますが、ヘルシーな方が良い場合は初カツオ、よりトロのような食感を味わいたい方は戻りカツオでお試しください。

次に、カツオには具体的にどのような栄養があるのかをご紹介します。
血液の流れをスムーズにしたり、脳の働きを活性化したり、美容にも有効な働きが期待できるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。また、鉄分やビタミンも豊富に含まれています。
さらに、疲労回復効果も期待できるタウリンが豊富なのもカツオの特徴です。

薬味としてのにんにくやしょうがは胃腸を丈夫にするなどの効果が期待でき、カツオと食べ合わせがよいので、ぜひ一緒に食べてくださいね。

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