魚介レシピ

65℃ 生活習慣病予防◎風味豊か さばの味噌煮

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BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス
レシピ動画

シンプル調理で、しょうゆや味噌の風味が豊か!
煮崩れなしで、ふんわり仕上がる。

BONIQ設定

65℃
1:20(1時間20分)

※参照:「魚の加熱時間基準表

材料


☆2人分☆
・さば(2枚おろし半身。中骨付きで厚さ2.5cm、骨なしで2cm)  2枚(約200g)
・しょうが  1片(スライス)
・味噌  大さじ2
・酒(煮切り)  小さじ2
・みりん(煮切り)  小さじ2
・砂糖  小さじ2
・しょうゆ  小さじ1

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質20g以下)
カロリー  270 kcal -
糖質  9.9 g -
タンパク質  23 g  体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質  15.4 g -
食物繊維  0.9 g 20 g 以上
カリウム  401 mg  3500 mg 以上
カルシウム 27 mg 650 mg 以上
マグネシウム  47 mg 350 mg 以上
鉄分  1.8 mg 7.5 mg 以上
亜鉛  1.2 mg  10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
65℃ 1:20(1時間20分)に設定する。

さばの下ごしらえ

さばの半身をさらに二等分の切り身にする。
皮が破れるのを防ぐために皮に浅く切れ込みを入れる。
臭みを抜くため、さばの霜降りをする。約80℃のお湯にさばを10秒ほどくぐらせ、冷水に取る。取り出して水気を拭き取る。



調味料を混ぜる

酒は耐熱性容器に入れて電子レンジ(600W 約30秒)で煮切る。
フリーザーバッグに調味料をすべて入れ、手で揉んで混ぜておく。

さばを入れる

フリーザーバッグにさばとしょうがを入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらさばをタレと共に取り出し、皿に盛り付けて出来上がり。


《作る際のポイント》
従来の方法では、鍋の中でさばの皮目が剥けてしまったり煮崩れたりする心配がありますが、BONIQを使う方法ではその心配はほとんどいりません。
また、少ない煮汁で煮るので、仕上がり時にタレにとろみがつかない、という失敗も起こりません。

《作った感想》
70℃という低温で調理するので、しょうゆや味噌の香りが飛んでしまうことなく、調味料を初めからすべて投入しておくことができます。
とてもシンプルな工程で、ふわふわのさばの味噌煮が完成しました!

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

サバなどの青魚には、良質な油が含まれています。その油の中でもDHAとEPAは必須脂肪酸と呼ばれており、人体では生成できない重要な油です。

DHAとEPAは血液や血管中の余分な脂質を取り除き、血液の流れを良くする働きがあります。また、血管を丈夫にし、血栓が詰まりにくく健康な血管を保つ働きも注目されている栄養素です。
DHAとEPAについては肉や野菜からは摂取できない栄養素なので、生活習慣病を予防するためにも魚を積極的に摂取することが大切です。

また、サバにはビタミンB2とビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するときに必要なビタミンです。効率よく脂質を燃焼させるために、ダイエット時には不足したくない栄養素でもあります。
ビタミンDはカルシウムの吸収率をアップさせる働きがあり、ハードな運動に耐えうる骨づくりに欠かせない栄養素です。

一度レシピのサバの味噌煮を調理してみて、甘味が多い場合は砂糖の量を減らしてみましょう。より糖質を抑えることができます。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

レシピ動画もご覧ください

【65℃ 生活習慣病予防◎風味豊か さばの味噌煮】BONIQ設定 - 65℃ 1:20(1時間20分)

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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小野寺 桂子

大学卒業後にフレンチを学びにル・コルドン・ブルー・ロンドンへ留学。 その後、La Maison Courtineパリにて料理人をした後、フレンチの鉄人坂井氏がプロデュースの大阪の名門フレンチ ラ・ロシェルにて従事。食育インストラクター・日本ソムリエ協会公認ソムリエ。お酒にマッチするBONIQレシピを提案させていただきます。

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コメント

    • 樋本 智子
    • 2021.01.16

    作りおきしたいと思っています。
    冷蔵保存や冷凍保存してからの解凍調理はそれぞれどのようにしたら、美味しく出来ますか?

    • BONIQ
      • boniq
      • 2021.01.20

      お問い合わせありがとうございます!
      冷蔵保存の場合はBONIQで一次加熱温度ー(マイナス)5℃で10〜15分を目安に再加熱、冷凍保存の場合は冷蔵解凍後前述のように再加熱、がおすすめです!

BONIQ設定

  • 65℃
  • 1:20(1時間20分)
  • ※参照:「魚の加熱時間基準表」

材料一覧

  • ☆2人分☆
  • ・さば(2枚おろし半身。中骨付きで厚さ2.5cm、骨なしで2cm)  2枚(約200g)
  • ・しょうが  1片(スライス)
  • ・みそ  大さじ2
  • ・酒(煮切り)  小さじ2
  • ・みりん(煮切り)  小さじ2
  • ・砂糖  小さじ2
  • ・しょうゆ  小さじ1

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