85℃ 血糖値・血圧を下げる◎ゴーヤのおひたし

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

クセになる旬の美味しさ！
栄養そのまま、苦味を抑えて、召し上がれ！

BONIQ設定

85℃
0:20（20分）

材料

☆4人分☆
・ゴーヤ　　1本
・塩　　小さじ1/2

＜フリーザーバッグに入れる調味料＞
・しょうゆ　　大さじ2
・みりん　　大さじ2
・ごま油　　小さじ2

＜仕上げ＞
・かつおぶし　　お好みで適量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	62 kcal	-
糖質	6 g	-
タンパク質	2 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	3 g	-
食物繊維	1 g	20 g 以上
カリウム	174 mg	3500 mg 以上
カルシウム	10 mg	650 mg 以上
マグネシウム	14 mg	350 mg 以上
鉄分	0 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0 mg	10 mg 以上

《手順》

ゴーヤの下ごしらえ（1）

ゴーヤを横向きの3等分にカットし、スプーンの持ち手を穴の中に入れ、種と綿をくり抜く。

ゴーヤの下ごしらえ（2）

①のゴーヤを1～2cm幅でスライスし塩を揉み込む。
10分程おいてさっと洗い流し、水気をしっかり切る。

BONIQをセット

高温・長時間調理による水の蒸発で水位が下がり、BONIQの稼働停止や食材の加熱ムラの発生を防ぐため、下限水位から大きく余裕を持たせた水量をセットする。
85℃　0:20（20分）にセットする。

フリーザーバッグに投入

フリーザーバッグに水気を切った②のゴーヤと調味料をすべて入れ、上から揉み込む。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、あら熱をとる。
もしくは、バッグごと氷水で急冷する。お好みで温かいままでも良い。
皿に盛り付け、かつおぶしをかけて出来上がり。



《作る際のポイント》
ゴーヤの種と綿の取り方として、縦に半分にカットしてスプーンで取り除く方法もあります。
スライスした時の見た目の違いだけなので、やりやすい方で良いでしょう。

《作った感想》
独特な苦味と味で、好き嫌いがハッキリ別れる野菜の1つでもあるゴーヤですが、濃厚な緑色とゴツゴツしたゴーヤを見かけると一気に夏を感じます。
ビタミンCが豊富で栄養価の高い野菜ですがビタミンCは熱に弱いため、沸騰したお湯で茹でたり、電子レンジで過熱してしまうと、せっかくの栄養価が半減してしまいます。
かと言って生で食べると苦味が気になりますよね。
ゴーヤのビタミンCは熱に強いと言われていますが、しっかり下処理をしてたった20分低温調理をするだけで、味もしっかり染み込み苦味も抑え、栄養を逃す事なく旬のゴーヤを美味しく食べられます。
食卓にはぜひ旬の食材を並べて、季節を感じてくださいね。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ゴーヤと言えば苦み。他の食べ物では体験したことが無い苦みなことから、ゴーヤは好き嫌いがはっきり分かれる食材ですね。
苦みの成分は「モモルデシン」と呼ばれるゴーヤ特有の成分です。
このモモルデシンは体に良い影響を与える成分でもあり、食欲増進や夏バテの改善、胃を整える作用や血糖値・血圧を下げる働きもあります。

また、ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれています。100gあたり76㎎のビタミンCが含まれており、この値はミカン約2個分の量です。ビタミンCは熱に不安定で壊れやすい性質をもちますが、ゴーヤのビタミンCは細胞壁にしっかり守られているので壊れにくいと言われています。

ビタミンCは骨や腱、肌に必要なコラーゲンを必要な部位で再合成するために働くビタミンです。熱さや寝不足、日光などでストレスを感じやすい夏は特にビタミンCの多めの摂取をおすすめします。
夏が旬のゴーヤは、人が夏に不足しやすい栄養成分が豊富なお野菜なのです。

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