91℃ 低糖質・低脂質◎海老とブロッコリー

エキゾチックなココナッツの香りに、ナンプラーの風味が食欲をそそる。
ぷりっぷりのエビと、旨みが凝縮したブロッコリーの共演。

BONIQ設定

91℃
0:12（12分）

材料

☆4人分☆
・ブロッコリー　　1房
・エビ（小）　　16尾　（バナメイエビを使用、むき身の状態で160g）

＜えび下処理用＞
・片栗粉　　大さじ2　
・塩　　小さじ1/2
・水　　大さじ2　

＜調味料＞
・ナンプラー　　大さじ1
・塩　　1g（2つまみくらい）　
・こしょう　　適量

＜フライパンで熱する材料＞
・エキストラバージン・ココナッツオイル　　大さじ1　
・にんにく（みじん切り）　　1片
・たかのつめ（輪切り）　　1本

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★★（一食：糖質5g以下）
カロリー	93.7 kcal	-
糖質	1.1 g	-
タンパク質	10.4 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	4.5 g	-
食物繊維	2.7 g	20 g 以上
カリウム	339 mg	3500 mg 以上
カルシウム	47 mg	650 mg 以上
マグネシウム	30 mg	350 mg 以上
鉄分	1.1 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.9 mg	10 mg 以上

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
91℃　0:12（12分）に設定する。
※設定温度については《作る際のポイント》で説明。

ブロッコリーをカットする

ブロッコリーを一口大（小さめ）の小房に分ける。
軸も外側の硬い部分を切り落とし、一口大にカットする。
よく洗って水気を切っておく。

エビを下処理する

殻付きの場合は殻をむき、竹串で背ワタを取り除く。（包丁でエビの背に切り込みを入れてワタを取るのでも良い。）
ボウルにエビ、片栗粉、塩、水を入れ、揉むように混ぜる。
汚れが浮き上がってきて片栗粉液がグレーになったら水で洗い流し、ペーパータオルで水気をしっかりおさえる。

にんにく、たかのつめを加熱する

にんにくはみじん切り、たかのつめは種を取り、輪切りにしておく。
小さいフライパンか鍋にココナッツオイル、にんにく、たかのつめを入れ、極弱火で熱して香りと辛みを出す。
にんにく全体が色づいてきたらきつね色の一歩前で火を止め、余熱できつね色にする。
※余熱でにんにくが焦げそうであれば、鍋底を濡れた布巾に当てる。

フリーザーバッグに投入する

ブロッコリー、エビ、調味料、④をフリーザーバッグに投入する。

BONIQに投入する

BONIQが設定温度に達したら、トングを使ってフリーザーバッグを湯せんに浸けながら空気を抜いて密封する。
ブロッコリーなどの野菜は軽く浮き上がってくるので、耐熱性のボウルや器などを重しとして上から沈める。また、しばらく湯せんにつけてからバッグ上部に溜まった空気を再び抜くと沈みやすい。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらバッグを取り出し、皿に盛り付けて出来上がり。

《作る際のポイント》
手順①、ブロッコリーは花蕾の部分に虫がいることがあるので、小房に分けたらボウルなどに水をため、水に汚れが浮いてこなくなるまでよく洗ってください。
また、ブロッコリーの変色と火通りが悪くなるのを避けるため、房は小ぶりに切りそろえてください。

ココナッツオイルは香り高いエキストラバージンオイルと、無香タイプのものがあります。今回はココナッツの香りが料理ととてもマッチするため、エキストラバージンココナッツオイルを使っています。

ブロッコリーは低温調理すると、鍋で茹でるよりも栄養も旨みも逃げず、ブロッコリー本来の美味しさが凝縮して美味しく仕上がることがわかっていましたが、塩ゆでした時のような鮮やかな緑に仕上がらないのが難点でした。
それを以前行った実験「ブロッコリーの低温調理　温度比較実験」の結果、
「89℃ 13分」か「91℃ 11分」あたりがそんなに変色もせず、味の美味しさも両立できることがわかりました。
これを踏まえ今回は91℃ 12分にて低温調理を行っています。89℃での調理もとても美味しく仕上がりますが、やや変色してしまいます。（前回の実験時は調理後、急冷したため変色が少なかった）

《作った感想》
この料理を従来のフライパンで作る方法だと、ブロッコリーを別で茹でて、フライパンでエビなどを炒め、ブロッコリーをフライパンに戻して仕上げをします。ブロッコリーを茹でる時点で栄養と旨みが逃げてしまい、最後はフライパンに旨みが貼り付いてしまいます。
BONIQならばフリーザーバッグの中で仕上げるので、栄養を逃さず旨みを引き出しながら全て料理に閉じ込めることができます。
91℃という高温なのでエビが硬くなってしまうことを心配しましたが、全く硬くならずぷりっぷりに仕上がりました。
エキゾチックなココナッツの香りに、ナンプラーの風味が食欲をそそる逸品。
これもかなりの自信作です。仕上げにはお好みでレモンを絞っても◎。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

エビとブロッコリーのナンプラー風味の糖質は、全量食べても5g以下です。
これは、エビにもブロッコリーにも糖質があまり含まれていないということはもちろん、味付けがナンプラーと塩・胡椒だけという大変シンプルな味付けだからです。

和食を調理する際、基本的にはみりんやお砂糖などの糖質量が多い調味料を必要とします。野菜や魚などの素材は低糖質なのに、煮物や煮つけに調理してしまうと糖質量が多くなってしまうのは調味料に含まれている糖質が関係しているのです。

しかし、煮汁をなるべく残すことや、毎食のように砂糖やみりんを使った料理を食べないようにするという心がけだけで、糖質量を抑えることができます。
糖質制限を行っているときには「糖質が気になるから食べない」という選択もありますが、量や頻度を工夫してストレスをためないことが糖質制限を長続きさせられるポイントでもあります。

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