作り置き活用 主菜4品アレンジレシピ

「材料少！鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き」のアレンジレシピ。
一気に同時調理した作り置きの5品を使って、サクッと作れる主菜4品。

材料

＜1. 鶏ささみときゅうりの梅和え＞
・作り置き 鶏ささみ（梅たれ）　　1本
・きゅうり　　1本
・塩（きゅうりの塩揉み）　　2つまみ

＜2. 塩麹サラダチキンうどん 温玉のせ＞
・作り置き 鶏むね（塩麹たれ）　　4〜5スライス
・作り置き 温泉たまご　　1個
・冷凍うどん　　1玉
・ごま油　　適量
・すりごま（白）　　少々
・（お好みで）パクチー

＜3. チャーシューとアボカド丼 温玉のせ＞
・作り置き 豚ももチャーシュー　　3〜4スライス
・作り置き 温泉たまご　　1個
・白米　　150g
・アボカド　　1/4個
・プチトマト　　1個
・オニオンフレーク　　適量
・ナンプラー　　少々
・（お好みで）パクチー

＜4. 辛味噌サラダチキンのオープンサンド＞
・作り置き 辛味噌サラダチキン　　4〜5スライス
・十二穀ブレッド　　1枚
・バター　　適量（1cm角）
・スライスチーズ　　1枚
・（お好みで）パクチー

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★★（一食：糖質5g以下）〜 ☆☆☆（一食：糖質41g 以上）
カロリー	1 = 106.1 kcal、2 = 512.6 kcal、3 = 618.4 kcal、4 = 384.2 kcal	-
糖質	1 = 3.2 g、2 = 39 g、3 = 69.2 g、4 = 32.1 g	-
タンパク質	1 = 19.7 g、2 = 36.3 g、3 = 34.1 g、4 = 29.1 g	体重 x 1.2g ~ 1.5g
脂質	1 = 0.8 g、2 = 20.5 g、3 = 19.5 g、4 = 12.9 g	-
食物繊維	1 = 1.2 g、2 = 2.1 g、3 = 2.9 g、4 = 4 g	20 g 以上
カリウム	1 = 540 mg、2 = 317 mg、3 = 864 mg、4 = 506 mg	3500 mg 以上
カルシウム	1 = 31 mg、2 = 102 mg、3 = 52 mg、4 = 138 mg	650 mg 以上
マグネシウム	1 = 41 mg、2 = 61 mg、3 = 65 mg、4 = 59 mg	350 mg 以上
鉄分	1 = 0.5 mg、2 = 2.2 mg、3 = 2.5 mg、4 = 2.0 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1 = 0.7 mg、2 = 1.8 mg、3 = 4.3 mg、4 = 3.5 mg	10 mg 以上

《手順》1. 鶏ささみときゅうりの梅和え

鶏ささみの準備

鶏ささみをほぐす。

きゅうりの準備

きゅうりを千切りにし、ボウルに入れる。
塩揉みをして10分程置き、水気をよく絞る。

仕上げ

鶏ささみときゅうりを和える。
味をみて必要あれば塩（分量外）で調整し、出来上がり。

《手順》2. 塩麹サラダチキンうどん 温玉のせ

うどんの準備

うどんを、沸騰させたお湯、もしくはレンジで温める。

鶏むねの準備

鶏むねをスライスする。

仕上げ

皿にうどんを盛り、鶏むね、温泉たまごをのせる。
ごま油を回しかけ、すりごまを散らして出来上がり。
お好みでパクチーを添えて。

《手順》3. チャーシューとアボカド丼 温玉のせ

アボカドの準備

アボカドは種に沿って包丁を一周入れ、手で上下を回して半分に分ける。
種がついていない方の身をくり抜き、スライスする。

チャーシューの準備

チャーシューをスライスする。

仕上げ

皿にご飯を盛り、スライスしたアボカド、プチトマト、チャーシューをのせる。
真ん中に温泉たまごをそっと落とし、ナンプラーをさっと回しかけ、オニオンフレークを散らして出来上がり。
お好みでパクチーを添えて。

《手順》4. 辛味噌サラダチキンのオープンサンド

トーストを準備

パンを軽く焼き、バターを塗る。

仕上げ

トーストにチーズ、サラダチキン、お好みでパクチーをのせて、出来上がり。

《作る際のポイント》
お肉には下味がついていますが、足りない場合はお好きな調味料やドレッシング等で調節してくださいね。
これらの作り置きおかず（ベースレシピは「材料少！鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き」）を1日1回作ると、4人家族で約3～4日分になります。

《作った感想》
子どもの学校の長期休暇が始まると給食の有り難さが身に染みます。
特に共働きの場合、朝ごはんと同時に子どものお昼ごはんを作り置きして出勤。帰宅すれば、子どもたちは元気いっぱいで騒ぎ、話し、その間にも「夜ごはんどうしよう」「明日の朝や昼にも活用できるものがいいな」と頭の中はグルグル・・・。
ある程度大きくなっていれば自分たちで料理することもできますが、小学生くらいではまだ大人なしに火はこわいですね。
そこで。
なかなか毎日のおうちごはんに時間を割きづらい、忙しいママ、パパはもちろん、BONIQを買ったけど使い道が制限されてしまっている方や、使いこなせていない方へ、簡単便利な”同時調理での作り置き”を強くおすすめします！
「材料少！鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き」で作り置きまでをご紹介しました。もちろんそのままでもおいしくお召し上がりいただけますが、今回は、それらを使ったアレンジレシピの実践編です。
どのレシピも、「カットしてのせるだけ」。ご飯でも、パンでも、うどんでも、パスタでも、主食の炭水化物はどの組み合わせでも合う味になっています。
糖質制限をしている方は、お肉だけでお召し上がりください＾＾

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

うどんは1玉180gで計算しました。

麺やご飯、パンを食べるときにはビタミンB1を多く含む食材を一緒に食べることをおすすめします。
ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
つまり、麺やご飯の糖質をスムーズにエネルギーに変え、代謝するためにはビタミンB1が必要なのです。

ビタミンB1は玄米や豆類にも含まれていますが、中でも豚肉が特に多く含んでいます。
ダイエット中の方はぜひ、糖質とビタミンB1の食べ合わせを意識してみてください。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾