95℃ 心疾患予防◎骨も食べられるサンマ山椒煮

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ほろほろと骨は柔らか、旨みも栄養も逃さない。
山椒がふわりと香り、ご飯が進む。

BONIQ設定

95℃
7:00（7時間）

材料

☆2人分☆
・さんま　　2尾　
・塩（振り塩用）　　小さじ1

＜バッグに入れる材料・調味料＞
・しょうゆ　　大さじ2
・みりん（煮切り）　　大さじ2
・酒（煮切り）　　大さじ2
・砂糖　　小さじ1/2
・実山椒の水煮　　大さじ1
※粉山椒の場合は小さじ1

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g 以下）
カロリー	335.4 kcal	-
糖質	7.4 g	-
タンパク質	17.1 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	23.1 g	-
食物繊維	0 g	20 g 以上
カリウム	225 mg	3500 mg 以上
カルシウム	30 mg	650 mg 以上
マグネシウム	32 mg	350 mg 以上
鉄分	1.5 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.8 mg	10 mg 以上

《手順》

さんまの下処理（1）

さんまに振り塩をし、冷蔵庫で30分おく。

BONIQをセット

高温・長時間調理による水の蒸発で水位が下がり、BONIQの稼働停止や食材の加熱ムラの発生を防ぐため、上限水位最大の水量を用意する。
95℃　7:00（7時間）に設定する。

※温度と時間については《作る際のポイント》に説明あり。

さんまの下処理（2）

さんまを取り出して流水で洗い流す。
キッチンペーパーで水気を拭く。
さんまを4等分の筒切り（骨ごと輪切り）にする。

フリーザーバッグに投入

酒、みりんは合わせて電子レンジ（600Wで1分程）にかけ、煮切る。
フリーザーバッグにさんま、調味料、実山椒の水煮を入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

コンテナを使用する場合は保温ルーフで、鍋の場合はラップやアルミ箔で湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0
BONIQ コンテナ、保温ルーフ、保温ジャケット：BONIQ 公式製品サイト（各種アクセサリー）

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらバッグを取り出す。
さんまと煮汁を皿に盛り付けて出来上がり。
すぐに食べない場合はバッグごと氷水で急冷し、完全に冷えたら冷蔵庫で保存する。

《作る際のポイント》
手順②、BONIQ設定温度と時間は「95℃ 7時間」で骨まで食べられるまでに柔らかくなります。（参照：「95℃ 病気予防◎骨も食べられるさんまコンフィ」）これより短い設定時間では鋭い骨が残ってしまい、喉に引っかかったりして危険です。
7時間とBONIQ時間はかかりますが、ほったらかしでOK。寝る前にセットして朝起きたら取り出すのが便利です。その場合、湯せんの水量をじゅうぶん入れてラップなどでフタをし、エラーで止まってしまわないように注意してください。

また低温調理はフリーザーバッグ内で調理するので、素材の良い香りを逃さない反面、良くない香りも閉じ込め増幅させる可能性があり、アク取りができません。さんまの頭とワタをつけたまま低温調理しても臭くならないかを検証した「頭ワタ付きさんま煮は臭くなる？比較実験」ではなんと、臭みが出るどころか頭とワタをつけたままの方が旨みとコクが出て断然美味しいという結果になりました。（短時間調理の場合は苦くて生臭くなり、食べられなくなるので注意！詳しくは実験参照。）

手順④、みりんや酒を電子レンジで煮切る際は、600Wで30秒程で沸騰してくるのでさらに30秒程沸騰を保ってアルコールを飛ばします。きちんと煮切れているかは、なめてみると分かりやすいのですが、アルコールっぽさがなくなり、みりんは苦味が減って甘くなります。

《作った感想》
「頭ワタ付きさんま煮は臭くなる？比較実験」で頭・ワタ付きのさんまが骨まで柔らかく、旨みたっぷりで美味しく仕上がることは確信していました。
今回は調味料を調整し、ふんわり香る山椒風味に仕上げたことで完璧とも言える「さんまの山椒煮」が出来上がりました。
骨がほろほろで山椒の風味も鋭くなく、子供も食べられます。ご飯も進むしお酒も進む。
ステーキなどのお肉料理に比べるとこのような煮魚は地味なのですが、正直自分でもこの完成度は高く、かなりの自信作だと思っています。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

サンマの山椒煮はサンマの骨を食べない場合の栄養価計算となっています。
骨まで丸ごと食べた場合、カルシウムの摂取量がもっと多くなります。
（骨ごと食べた時のサンマの栄養価を算出する方法がなく、カルシウム量が反映されておりません。）

サンマは秋が旬の魚ですが、冷凍などでほぼ1年中流通しています。お料理の初心者でもさばきやすく扱いやすい魚なので、魚料理に挑戦する際の初めの一歩としても最適ですよ。

青魚には、血液をサラサラにし糖尿病の合併症を解消して炎症を抑制してくれる作用のあるEPAや、脳の老化防止や善玉コレステロールを増やす働きをするDHAというコレステロール値を正常に近づける脂肪酸が含まれています。

また、目や皮膚の粘膜を健康に保ったりガンの予防にも効果が期待されているビタミンA、骨を丈夫にしてくれてるビタミンD、ホルモンバランスをコントロールする働きがあるビタミンE、そして細胞の再生や成長を促す働きのあるビタミンB2などのビタミンも多く含んでいます。

山椒にはサンショオールという成分が含まれており、サンショオールには代謝を高めて体温を高めたり、消化を促進する働きがあります。

実山椒にも粉山椒にもサンショオールは含まれているので、粉山椒をいろいろなものにふりかけるだけでも取り入れられますよ。

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