1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）

1日3食 極上おいしいごはんをしっかり食べながら、しっかりダイエット！
アスリートの栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、ダイエット中におすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 極上おいしい × 満足度大」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

「1週間ダイエット献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目〜7日目）

→「1週間筋トレ飯献立」はこちら

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About「1週間ダイエット献立」

・1週間ダイエット献立 - 全体メニュー
・1週間ダイエット献立 - 主食量
・1週間ダイエット献立 - ポイント
・1週間ダイエット献立 - 注意点
・1週間ダイエット献立 - シリーズ一覧

・1週間ダイエット献立（買い物リスト：主食・調味料）
・1週間ダイエット献立（買い物リスト：月～水）

1週間ダイエット献立 - 全体メニュー

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

「1週間ダイエット献立」は、材料の買い出し～前日仕込みから始まります。
そして、月曜日～日曜日までの1週間、1日3食分の献立で構成されています。

はじめに、「全体メニュー」を見て1週間の献立構成をさっくりイメージしましょう。茶色で記載しているメニューがBONIQを使った低温調理メニューです。

〝ダイエットにぴったり〟と思えないほど、始まる前からわくわくするようなおいしそうなメニューが並びます。1食分としてはある程度ボリュームもあり、満足度の高い献立です。

「主食量」項目で、各主食量とそれに対するカロリーとPFC（タンパク質・糖質・脂質）量が確認できます。

「1週間ダイエット献立」はアスリートの栄養管理もマネージメントする管理栄養士が提案する「BONIQの低温調理を活用した、ダイエット中でもおいしく満足度高く食べられる栄養満点の1週間献立」です。

〝しっかり栄養バランスがありながらも、BONIQの低温調理で簡単＆おいしい〟を叶えます。

「調理が大変！」「主食（炭水化物）はゼロ！」「○○しなければいけない！」などの制約があると、ストレスになり継続が難しくなってしまいます。
「1週間ダイエット献立」はそんなことがないよう、「気持ちよく、楽しく、おいしく続けられてダイエットになる」よう考えられています。

「1週間ダイエット献立」の「ポイント」「注意点」をそれぞれご確認ください。

1週間ダイエット献立 - 主食量

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間ダイエット献立 - ポイント

①「これを食べなければならない」「食べてはいけない」にならぬよう、1週間でさまざまな主食とタンパク質源を導入する。
②積極的に魚料理を導入。良質の油（DHAなど）、鉄やカルシウムなど不足しがちなミネラルを補給する。
③料理は頑張らなくてOK。同じメニューを忙しい朝や、一人分のことが多いお昼に活用。
④腸内環境を整えやすいように、みそ汁やスープで野菜やきのこなどを積極的に摂る。
⑤主食の量はゼロにしない。その代わり、夜ご飯での主食量コントロールは各自で行うこと。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間ダイエット献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

「1週間ダイエット献立」はVo.1（買い物リスト）から順に沿って進めていきます。

迷子になってしまったらいつでも「1週間ダイエット献立 シリーズ一覧」に飛べば、どの地点にいるかすぐに分かります。

始めに本ページで案内する「材料の買い出し（主食・調味料と月曜日～水曜日分）」を行います。
その後次ステップとして、1日目（月）からの調理開始に向けて「前日仕込み」を行います。

その後は「月曜日（1日目）から順に献立に沿って朝食、昼食、夕食を調理」していけばOKです。
なるべく時短＆簡単にできるよう、BONIQの特性を生かして作り置きも行います。

曜日＆1食ごとにページが分かれているので、該当のページに飛んでレシピや材料を確認します。

各ページで料理や献立のポイント・感想なども記載しています。ぜひご参考ください。

それでは早速〝おいしく食べてしっかりダイエット〟！BONIQの低温調理で「1週間ダイエット献立」、実践していきましょう！

1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）

・買い物リスト：主食・調味料
・買い物リスト：月～水

買い物リスト：主食・調味料

※ページ上部の画像下「このレシピのURLや材料をコピーする」ボタンから、全材料のテキストコピーができます。

【調味料】
・塩麹（ハナマルキ 粒状タイプを使用）　　1パック

・みそ　　1パック
・白みそ　　1パック（なければ普通のみそでOK）
・塩（天然系の塩が○）　　1袋
・こしょう（黒の粗挽きが○）　　1本

・ピンクペッパー（あれば）　　1本
・酒　　1本
・しょうゆ　　1本
・本みりん　　1本
・三温糖（白砂糖でも可）　　1袋
・ナンプラー（魚醬）　　1本
・ぽん酢　　1本
・ケチャップ　　1本
・オニオンフレーク（あればでOK）
・オニオンパウダー（あればでOK）
・ドレッシング（お好みのもの）　　1本
・赤ワイン（酒で代用可）　　1本
・白ワイン（酒で代用可）　　1本
・コチュジャン　　1本
・豆板醤　　1本
・オイスターソース　　1本
・一味（お好みで）
・たかのつめ（お好みで）

【だし】
・だし（だしパック）　　1～2袋
・ほんだし（粉）　　1箱
・コンソメ（顆粒）　　1本
・チキンブイヨン　　1本
・鶏がらスープの素　　1袋

【オイル】
・ごま油　　1本
・オリーブオイル　　1本
・ココナッツオイル　　1個（あればでOK）

【穀物】
・白米（お好みのブランドのもの）　　5㎏～
・雑穀　　 1袋（おすすめはSan-CuBicの5つ星ブレンド）
・十二穀ブレッド　　1袋（6枚切り。あまったら冷凍）
・冷凍うどん　　1袋
・乾燥パスタ　　1袋

・買い物リスト：主食・調味料
・買い物リスト：月～水

買い物リスト：月～水

※「はちみつ（はちみつ梅干し）」に関して
1歳未満の乳児には「はちみつ」や「はちみつを含む食品」を与えてはいけません。
乳児ボツリヌス症を発症するボツリヌス菌は熱に強いため、加熱や調理では死にません。

参照：厚生労働省「ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。」
※各材料別に、「購入量」と、（　）内に「使用量（月～水）」を記載しています。
※ページ上部の画像下「このレシピのURLや材料をコピーする」ボタンから全材料のテキストコピーができます。

【肉】
・鶏むね肉（皮なし）　　1枚（1枚 / 280g、厚さ3cm）
・鶏ささみ肉　　250g（250g / 厚さ1cm）
・豚もも肉（ブロック / 塊肉）　　360g（360g / 厚さ4cm）

【魚】
・いわし（頭～尾まで約22cmの大振りもの）　　4尾（4尾）
・まぐろ赤身の柵　　180g（180g）

【卵】
・卵　　6個（3個、3個）

【牛乳・乳製品】
・牛乳（低脂肪乳でも可）　　500ml（200ml）
・パルメザンチーズ　 1本

【豆、大豆類、こんにゃく】
・ミックスビーンズ（ゆで）　　1袋（1袋）
・木綿豆腐　　300g（150g）
・冷凍ミックスベジタブル　　1袋（50g）

【野菜】
・きゅうり　　2～3本 （1/4本、1/4本、1/4本）
・サニーレタス　　1束（1～2枚、1枚、1枚）
・水菜　　1袋（50g）
・トマト　　1個（1個）
・プチトマト　　1パック（1個、3個）
・（お好みで）パクチー　または、かいわれ大根　　1袋
・パプリカ（黄）　　1個（1/4個、1/4個）
・小松菜　　1袋（2株）
・玉ねぎ　　1個（1/2個）
・アボカド　　1個（1/2個）
・キャベツ　　1/2玉（1枚）
・にんじん　　1本（1/4本。1袋購入して1週間で使ってもOK）
・オクラ（冷凍可）　　1袋（20g）
・ブロッコリー（冷凍可）　　1個（1/2個＝150g）

・パセリ　　1袋
・しょうが　　1袋（1かけ分）

・木の芽（飾り用）　　2枚

・はちみつ梅干し　　1パック（3個。種を除いて10g）
・梅干し　　1パック（大1個）

【いも】
・じゃがいも（小）　　1個（1個＝50g。暗所で保存できれば1袋購入でもOK）

【きのこ】
・マッシュルーム　　2パック（200g）
・まいたけ　　1袋（100g）
・しめじ　　2袋（200g）
・なめこ　　1袋（1袋）
・えのきたけ　　1袋（1袋）

【乾物、その他】
・すりごま（白）　　1袋
・素焼きカシューナッツ　　1袋（20g）

・買い物リスト：主食・調味料
・買い物リスト：月～水

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1週間ダイエット献立 シリーズ一覧

・1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間ダイエット献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.3（月）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.4（火）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.5（水）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.7（木）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.8（金）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.9（土）夕食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）朝食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）昼食
・1週間ダイエット献立 Vo.10（日）夕食

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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