45℃ 疲労回復にも◎新食感 カツオのサラダ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

本レシピは「生食」となりますので、保存ができません。必ず「低温調理のルール 〜6つのポイント〜」をお守りいただき、すぐにお召し上がりください。
（生食＝「低温調理 加熱時間基準表（魚）」を満たしていない、低温で加熱調理したもの。）

低温調理でカツオがしっとりなめらか、トロリとした新食感サラダ！
あふれるカツオの旨味に、たっぷりのさわやかな薬味がベストマッチ。
カツオの薬味丼など色々なアレンジも可能◎

BONIQ設定

45℃
0:30（30分）

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料＞
・カツオ（生食用）　　200g
・塩（振り塩用）　　小さじ1

《漬けだれ》
・砂糖　　小さじ1
・米酢　　大さじ3
・しょうゆ　　大さじ1
・しょうが（すりおろし）　　10g

＜添える野菜・薬味＞
・水菜　　50g（1〜2株）
・新玉ねぎ　　1/2個
※玉ねぎも可。詳しくは《作る際のポイント》に説明あり。
・大葉　　4枚
・みょうが　　1本
・にんにく　　1片
※材料写真外
・サラダ油（にんにくを焼く用）　　適量
※材料写真外

＜合わせだれ＞
・米酢　　大さじ2
・しょうゆ　　大さじ2
・砂糖　　小さじ1
・ごま油　　小さじ1

＜仕上げ＞
・白いりごま　　適量
・しょうが（すりおろし）　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・フライパン
・氷

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g 以下）
カロリー	169.5 kcal	-
糖質	7.4 g	-
タンパク質	28.1 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	2.2 g	-
食物繊維	2 g	20 g 以上
カリウム	706.5 mg	3500 mg 以上
カルシウム	92 mg	650 mg 以上
マグネシウム	70.5 mg	350 mg 以上
鉄分	3 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.3 mg	10 mg 以上
塩分	2.3 g	-

※同じ種類の魚ですが、時期により栄養価が少し異なります。上記は初カツオ（春が旬のカツオ）の栄養素を計算しています。

《手順》

カツオに振り塩をする

カツオの全面に塩を振って、冷蔵庫で30分おく。
出てきた水分をキッチンペーパーで拭く。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
45℃　0:30（30分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

耐熱袋に投入する

耐熱袋に《漬けだれ》の材料（砂糖、米酢、しょうゆ、しょうが）を入れ混ぜ合わせる。
カツオの柵を加え、調味料が全体に行き渡るようにする。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

野菜と薬味の準備をする

水菜は3cm幅にカットする。

新玉ねぎは薄切り、大葉は千切り、みょうがは輪切りにする。
にんにくは薄切りにし、フライパンにサラダ油を入れカリカリになるまで焼く。

合わせだれを作る

＜合わせだれ＞の全ての材料（米酢、しょうゆ、砂糖、ごま油）を器に混ぜ合わせておく。

急冷する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、袋ごと氷水に浸けて急冷する。

仕上げ

カツオを約1cm幅にスライスする。

皿に水菜、玉ねぎ、カツオの順に盛り、みょうが、大葉をのせ、にんにく、白いりごまを散らす。
合わせだれ、しょうがを添えて、出来上がり。

《作る際のポイント》
本レシピは、半生の食感を楽しむレシピです。
材料のカツオについて、完全に火を通すわけではないため、必ず生食用（刺身用）の新鮮なカツオを使用してください。

本レシピは「生食」となりますので、保存ができません。必ず「低温調理のルール 〜6つのポイント〜」をお守りいただき、すぐにお召し上がりください。
（生食＝「低温調理 加熱時間基準表（魚）」を満たしていない、低温で加熱調理したもの。）

カツオは皮なしをおすすめします。皮がついている場合は取り除くか、仕上げに皮目をバーナーで炙ると香ばしさも加わります。

材料の新玉ねぎについて、普通の玉ねぎを使用する場合は辛味があるため、水にさらすなどして辛味を抜いてからお使いいただくことをおすすめします。

《作った感想》
生食用（刺身用）のカツオを半生の状態まで加熱した、新食感のサラダになりました！
刺身の状態より歯切れがよく、完全に火を通した状態よりしっとりなめらかになり、味わったことのないトロリとした食感です。
下処理をし、漬けだれに浸して低温調理をしたことで、生で食べるより生臭みも抑えられたと感じました。
加熱時間も短く、手軽に作ることができます。
さっぱりといただけるよう薬味たっぷりのサラダレシピにしましたが、酢飯の上に乗せるとカツオの薬味丼にも◎色々なアレンジで楽しめます。
幅広い年齢層の方にお試しいただきたいレシピです。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

カツオは春と秋が旬の魚です。
同じ種類の魚とはいえ時期により栄養価が少し変わってくるため、栄養素は春に獲れる初カツオの栄養素を表示しています。

では、春が旬の初カツオと、秋が旬の戻りカツオはどのように違うかをご紹介します。
初カツオは透明感のある赤身でさっぱりとしていながらも、カツオの旨味が感じられます。一方、戻りカツオは初カツオに比べ深みのある赤身で脂が乗っており、もちっとした食感で濃厚な味わいです。

どちらもそれぞれ特徴があり、今回のレシピではどの時期に獲れるカツオでもしっとりとした食感に仕上がりますが、ヘルシーな方が良い場合は初カツオ、よりトロのような食感を味わいたい方は戻りカツオでお試しください。

次に、カツオには具体的にどのような栄養があるのかをご紹介します。
血液の流れをスムーズにしたり、脳の働きを活性化したり、美容にも有効な働きが期待できるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。また、鉄分やビタミンも豊富に含まれています。
さらに、疲労回復効果も期待できるタウリンが豊富なのもカツオの特徴です。

薬味としてのにんにくやしょうがは胃腸を丈夫にするなどの効果が期待でき、カツオと食べ合わせがよいので、ぜひ一緒に食べてくださいね。

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