95℃ さばのオートミールリゾット：簡単筋肉飯！置き換えダイエットにも

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

「95℃ 鶏ひき肉のオートミールトマトリゾット：リアルフードの完全栄養食！」レシピのさば版が登場！

タンパク質・食物繊維が豊富、ビタミン・ミネラルの含有量が高く低糖質なオートミールをリゾットに。
栄養最強食材の「サバ」と「ブロッコリー」との最強コンビに、温泉卵でトドメの一撃。この一品でタンパク質約60g摂取！
アスリートはもちろん、筋肉を付けたい方、ダイエットをしたい方、日々の食事がおろそかになりがちな忙しい方にもおすすめ！

BONIQ設定

95℃
0:15（15分）

材料

☆1人分☆
＜BONIQする材料＞
・骨取り塩さば（半身、冷凍解凍したもの）　　1枚（約100g）
・ブロッコリー（中サイズ）　　1/4株（約80g）
・しいたけ　　1枚（約25g）
・無調整豆乳　　200ml
・オートミール　　40g
・カレー粉　　小さじ1/2（1g）
・スライスチーズ　　1枚
・塩　　2つまみ（1g）

《さばの下処理用》
・酒　　大さじ1

＜仕上げ＞
・レモン汁　　小さじ1
・温泉卵　　1個　(BONIQレシピ「68℃ 基本の低温調理 温泉卵：完璧な火加減！」を使用）
※「65〜68℃　30分」がおすすめ。詳細は《作る際のポイント》にあり。　　
・粉チーズ　　大さじ1
・エクストラバージンオリーブオイル　　適量
・こしょう　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・布巾
・氷

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g 以下）
カロリー	744 kcal	-
糖質	33.6 g	-
タンパク質	57.9 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	42.3 g	-
食物繊維	9.8 g	20 g 以上
カリウム	1,338 mg	3500 mg 以上
カルシウム	364 mg	650 mg 以上
マグネシウム	168 mg	350 mg 以上
鉄分	8.3 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	4.7 mg	10 mg 以上
塩分	3.4 g	-

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
95℃　0:15（15分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

具材の準備をする

温泉卵を作って氷水で冷やしておく。
詳細はこちら「68℃ 基本の低温調理 温泉卵：完璧な火加減！」

塩さばは流水で表面のぬめりを洗い流す。酒を両面にふってそのまま10分置き、ペーパーで汁気を拭き取る。

ブロッコリーはよく洗って小房にバラし、芯の硬い部分は皮をむいて一口大にカットする。しいたけは軸は輪切りに、かさの部分はスライスする。

耐熱袋に投入する

耐熱袋に＜BONIQする材料＞を塩さば以外全て入れ、袋を揉んでざっくりと混ぜる。
塩さばを袋に加える。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、布巾などの上から袋を揉み、塩さばをほぐす（やけどに注意して行う）。
オートミールリゾットを器に盛る。レモン汁をかけ、温泉卵、粉チーズを乗せ、こしょうを挽く。エクストラバージンオリーブオイルを回しかけて出来上がり。

《作る際のポイント》
オートミールとは、オーツ麦を蒸して加工したもので、栄養が豊富です。穀物の中でもタンパク質と食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルの含有量も高く、鉄分も含まれています。1食分でオートミール（30g）と白米や玄米（150g）を比較すると、オートミールの糖質は白米・玄米ご飯の半分以下となります。カロリーが少なく腹持ちが良い、さらにグルテンフリーでもあります。まさにダイエットには最適です。

忙しい日々を送っているとついつい炭水化物（糖質）に偏った食事になりがちです。そこを解決するのが、本レシピのオートミールリゾットというわけです。
この一品で良質なタンパク質がたっぷり（約60g）摂取できるようになっています。タンパク質は体の主成分であり、体内に吸収されて筋肉や臓器を作るのに使われます。酵素やホルモン、血液成分や神経伝達物質の一部になり、生命活動の維持に欠かせません。
性別や年齢、妊娠中や授乳中の方、身体活動量などによって、それぞれ1日当たりのタンパク質摂取推奨量は違いますが、厚生労働省『日本人の食事摂取基準2020年版』によると、18～64歳の「男性は1日65g、女性は50g」が目安となります。
毎食バランスの良い食事を摂取すれば決して難しい数字ではありませんが、実はこの「推奨量」は欠乏によって病気にならない最低限の目安です。タンパク質が不足すると、筋肉量や骨量が低下、怪我の治りが遅くなったり、肌荒れ、貧血が起こる可能性があります。
健康を維持するために必要な「目標量」は成人男女で1日「約100g」とされています。
一点、タンパク質の取り過ぎは腎機能への影響があるとも言われますが、厚生労働省の報告書にも「明確な根拠となる報告は十分ではない」として、摂取上限量は設定されていません。
プロテインパウダーなどサプリで過剰摂取しない限り、通常の食事を食べていれば特にタンパク質の取り過ぎを気にする必要はないでしょう。

オートミールは1食分が標準で30gとされていますが、筆者自身30gではやや少ないと感じました。特に忙しい時などこの1品で食事が完結できるようにと考え、オートミールを40gと増やし、具材にもボリュームを持たせました。

いつでも作ることができるように特別な材料は使わず、食材の旨みを生かせるように考えました。
旨み成分は複数を掛け合わさることで何倍もの相乗効果が生まれますが、
・さばは「イノシン酸」
・しいたけは「グアニル酸」
・チーズ、無調整豆乳と卵は「グルタミン酸」
と、三大旨味成分が全部詰まっています。これでオートミールを全力で美味しくします。それでいて、オートミールにやや足りない栄養素も補える相性の良い食材を使用しています。

温泉卵は「65〜68℃」あたりで「30分」低温調理したものがおすすめです。「65℃〜 温泉卵 低温調理後の硬さ比較実験」の実験をご参考に、お好みの固さで温度を調整ください。

手順4、湯せんに耐熱袋を沈める際は簡単に沈みますが、加熱と共に袋が浮かび上がってきてしまいます。BONIQコンテナラックとメッシュトレーを使うか、鍋の場合は耐熱性の重し（瓶など）を使い、袋をしっかり湯せんに沈めてください。

参考文献
・日本食品製造合資会社、日食プレミアム ピュアオートミール、日食ブランド専用サイト、2024/6/7参照
https://www.nihonshokuhin.co.jp/oatmeal/premium_pure_oatmeal.html
・KAZUHIRO、オートミールと組み合わせて筋トレ効果倍増！？朝食にすればプロテインより筋肉がつくイチオシの食べ方を紹介！【筋トレ朝食】、タンパク質ソムリエ -KAZUHIRO-、2024/6/7参照
https://www.youtube.com/watch?v=BRk7nzpw3Zo&t=164s
・厚生労働省、日本人の食事摂取基準2020年版、厚生労働省公式サイト、2024/6/7参照
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
・飯田薫子・寺本あい、一生役立つ　きちんとわかる栄養学、西東社、2022、 p.84
・あなたのたんぱく質摂取量、足りている？、日本経済新聞、2023/3/29、2024/6/7参照
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXZQOLM223TE0S3A320C2000000/

《作った感想》
栄養素的にも申し分ないオートミールですが、「どうやって食べたら良いの？そもそも美味しくできるの？」と、疑問を持たれる方もおられるのではないでしょうか？
ぜひ一度このレシピで作ってみてください！

特別な材料は使わず、スーパーでいつでも手に入る材料のみを使用しています。朝から食べられるように「にんにく」は入れませんでしたが、お好みでみじん切りやすりおろしにんにくを少々入れても美味しいです。
冷凍の塩さばは下処理をすることで極力臭みが抑えられ、さらにカレー粉を少量入れることでほとんど臭みなく仕上がりました。

忙しい日々を送っていると、おにぎりやパンやラーメンや丼、さっとかきこめる炭水化物中心の食事で済ますことはありませんか？糖質が多い食事を取ると、直後に急激に満腹になった後は血糖値が急に下がり、その結果眠気が来てダルくなります。その後の作業効率も落ちてしまいます。急激に血糖値が下がれば、早い段階で小腹が空いてきたりします。
このオートミールリゾットを食べて感じたのは、急激な満腹感がなくじわじわとお腹がふくれ、それが低空で持続し、眠くダルくなりません！
このオートミールリゾットは、タンパク質や食物繊維はもちろんビタミン・ミネラルもしっかり摂取できます。

アスリートはもちろん、筋肉を付けたい方、ダイエットをしたい方、日々の食事がおろそかになりがちな忙しい方にもおすすめです！

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

BONIQでリゾットを作ろうとすると米の膨張率が高く調理が難しい上、加熱にも高い温度帯が必要なのですが、オートミールは加熱しないでも食べられる食材であるため他の食材の加熱温度帯に合わせて使うことができますね。

サバリゾットは1人前で57.9gのタンパク質が摂取できます。

サバリゾットに使用しているタンパク質源は塩サバです。塩サバは100gで263kcal、タンパク質26.2g、脂質が19.1g摂取できます。
また、豆乳にもタンパク質が多く含まれており、今回使用する200ml中に7.2gのタンパク質が含まれています。
BONIQレシピの中では珍しいオートミールですが、オートミールは40gで140kcal、タンパク質は5.5g、脂質2.3g、糖質23.8gを含みます。
本来リゾットに使用する米と比較すると、精白米40gで137kcal、タンパク質は2.4g、脂質0.4g、糖質は31gと米の方が糖質が高くなっています。

脂質やカロリーが高い点が気になる方は豆乳の量の半分を水に調整したり、サバの量を2/3に調節することでカロリーや脂質を調節できますよ。ライフスタイルや体型によって適切な栄養価が変わりますが、自炊することで自由に調節できますね。

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