95℃ シーフードミックスのオートミールミラノ風リゾット：サフラン風味

・BONIQ設定
・材料
・手順
・作る際のポイント
・作った感想

「95℃ 鶏ひき肉のオートミールトマトリゾット：リアルフードの完全栄養食！」レシピのシーフードミックスバージョンが登場！

タンパク質・食物繊維が豊富、ビタミン・ミネラルの含有量が高く低糖質なオートミールをリゾットに。
手軽に使えて高タンパク質「シーフードミックス」と「ブロッコリー」との最強コンビに、温泉卵でトドメの一撃。この一品でタンパク質約55g摂取！
サフラン香る、ミラノリゾット風にバージョンアップ。自分へのちょっとしたご褒美にも。
アスリートはもちろん、筋肉を付けたい方、ダイエットをしたい方、日々の食事がおろそかになりがちな忙しい方にもおすすめ！

BONIQ設定

95℃
0:20（20分）

材料

☆1人分☆
＜BONIQする材料＞
・シーフードミックス（冷凍）　　150g
※冷凍状態の重量。解凍してドリップを切ると約130g。詳細は《作る際のポイント》にあり。
・ブロッコリー（中サイズ）　　1/4（約80g）
・マッシュルーム　　2個（約30g）
・サフラン　　1つまみ
※パウダーでも可。
・豆乳（または、牛乳）　　180ml
・オートミール　　40g
・スライスチーズ　　1枚
・塩　　2つまみ（1g）
・バター（有塩、または、無塩）　　5g

《シーフードミックスを塩水解凍する場合》
・水　　200ml
※材料写真外
・塩　　小さじ1
※材料写真外

＜仕上げ＞
・温泉卵　　1個（BONIQレシピ「68℃ 基本の低温調理 温泉卵：完璧な火加減！」）
※「65〜68℃ 30分」がおすすめ。詳細は《作る際のポイント》にあり。　　
・粉チーズ　　大さじ1
・エクストラバージンオリーブオイル　　適量
・こしょう　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・ボウル/容器
・ざる
・氷
・布巾

《手順》

シーフードミックスを解凍する

＜冷蔵庫解凍する場合＞　※所要時間：6時間〜
ボウルを当てたざるにシーフードミックスを入れ、冷蔵庫で半日程解凍する。出てきたドリップは使用しない。

＜塩水解凍する場合＞　※所要時間：30分
ボウルに水と塩を入れて混ぜ、塩が溶けたらシーフードミックスを入れてひと混ぜする。
常温に20〜30分置いて解凍する。
触って解凍できていることを確認したら、ざるで水気を切る。

具材の準備をする

温泉卵を作って氷水で冷やしておく。
詳細はBONIQレシピ「68℃ 基本の低温調理 温泉卵」

ブロッコリーはよく洗って小房にバラし、芯の硬い部分は皮をむいて一口大にカットする。
マッシュルームはスライスする。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
95℃　0:20（20分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

耐熱袋に投入する

耐熱袋に残りの＜BONIQする材料＞を全て加え、袋を揉んでざっくりと混ぜる。
具材を広げ、平らにする。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する

BONIQが設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、布巾などの上から袋を揉んで全体を混ぜる。
オートミールリゾットを器に盛る。
温泉卵を乗せ、粉チーズを振る。
エクストラバージンオリーブオイルを回しかけて、こしょうを挽いて出来上がり。

《作る際のポイント》
「95℃　15分」という設定について、あさりや牡蠣など、二枚貝に由来するノロウイルスの食中毒を防ぐには、「中心部が85℃～90℃で90秒以上の加熱」が必要です。（出典：厚生労働省 ノロウイルスに関するＱ＆Ａ）
BONIQでの調理にあたり芯温の温度上昇モニタリングを行ったところ、開始20分後に芯温は85℃に達しました。さらに5分の加熱で完全に加熱殺菌できるということになります。

冷凍あさりには
・加熱済みでそのまま食べられるタイプ
・非加熱で必ず火を通す必要があるタイプ
がありますが、どのタイプのあさりでも安全に美味しく食べられるようなBONIQ設定温度・時間になっています。

オートミールとは、オーツ麦を蒸して加工したもので、栄養が豊富です。穀物の中でもタンパク質と食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルの含有量も高く、鉄分も含まれています。1食分でオートミール（30g）と白米や玄米（150g）を比較すると、オートミールの糖質は白米・玄米ご飯の半分以下となります。カロリーが少なく腹持ちが良い、さらにグルテンフリーでもあります。まさにダイエットには最適です。

忙しい日々を送っているとついつい炭水化物（糖質）に偏った食事になりがちです。そこを解決するのが、本レシピのオートミールリゾットというわけです。
この一品で良質なタンパク質がたっぷり（約50g）摂取できるようになっています。タンパク質は体の主成分であり、体内に吸収されて筋肉や臓器を作るのに使われます。酵素やホルモン、血液成分や神経伝達物質の一部になり、生命活動の維持に欠かせません。
性別や年齢、妊娠中や授乳中の方、身体活動量などによって、それぞれ1日当たりのタンパク質摂取推奨量は違いますが、厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18～64歳の「男性は1日65g、女性は50g」が目安となります。
毎食バランスの良い食事を摂取すれば決して難しい数字ではありませんが、実はこの「推奨量」は欠乏によって病気にならない最低限の目安です。タンパク質が不足すると、筋肉量や骨量が低下、怪我の治りが遅くなったり、肌荒れ、貧血が起こる可能性があります。
健康を維持するために必要な「目標量」は成人男女で1日「約100g」とされています。
一点、タンパク質の取り過ぎは腎機能への影響があるとも言われますが、厚生労働省の報告書にも「明確な根拠となる報告は十分ではない」として、摂取上限量は設定されていません。
プロテインパウダーなどサプリで過剰摂取しない限り、通常の食事を食べていれば特にタンパク質の取り過ぎを気にする必要はないでしょう。

オートミールは1食分が標準で30gとされていますが、筆者自身30gではやや少ないと感じました。特に忙しい時などこの1品で食事が完結できるようにと考え、オートミールを40gと増やし、具材にもボリュームを持たせました。

いつでも作ることができるように特別な材料は使わず、食材の旨みを生かせるように考えました。
旨み成分は複数を掛け合わさることで何倍もの相乗効果が生まれますが、
・シーフードミックスは「イノシン酸」
・マッシュルームは「グルタミン酸」
・チーズと卵は「グルタミン酸」
と、三大旨味成分が全部詰まっています。これでオートミールを全力で美味しくします。それでいて、オートミールにやや足りない栄養素も補える相性の良い食材を使用しています。

サフランとはサフランの花の雌しべで、1つの花から3本しか取れないため、高価なスパイスです。サフランには150種類以上の風味の成分が入っていると言われており、その香りはとてもエキゾチックで甘やか、ほのかな苦味が味わいに奥行きを与えます。水に浸すと鮮やかで美しい黄金色になります。
同じ黄色が出るスパイスに「ターメリック」がありますが、風味は全く別物です。
サフランはリゾットの他、ブイヤベースやパエリヤにも使われます。サフランライスにしてカレーやシチューに添えたり、魚介を入れたサフラン風味のパスタもおすすめです。マヨネーズににんにくとサフランを混ぜるだけのサフランマヨネーズは、野菜や魚介に添えると◎サフランは1つまみで料理のグレードを一気にアップさせてくれるスパイスです。買ってみたもののほとんど使わない、とならないようぜひ活用いただければと思います。

温泉卵は「65〜68℃」あたりで「30分」低温調理したものがおすすめです。「65℃〜 温泉卵 低温調理後の硬さ比較実験」の実験をご参考に、お好みの固さで温度を調整ください。

手順5、湯せんに耐熱袋を沈める際は簡単に沈みますが、加熱と共に袋が浮かび上がってきてしまいます。BONIQコンテナラックとメッシュトレーを使うか、鍋の場合は耐熱性の重し（瓶など）を使い、袋をしっかり湯せんに沈めてください。

参考文献
・日本食品製造合資会社、日食プレミアム ピュアオートミール、日食ブランド専用サイト、2024/11/16参照
https://www.nihonshokuhin.co.jp/oatmeal/premium_pure_oatmeal.html
・KAZUHIRO、オートミールと組み合わせて筋トレ効果倍増！？朝食にすればプロテインより筋肉がつくイチオシの食べ方を紹介！【筋トレ朝食】、タンパク質ソムリエ -KAZUHIRO-、2024/11/16参照
https://www.youtube.com/watch?v=BRk7nzpw3Zo&t=164s
・厚生労働省、日本人の食事摂取基準（2020年版）、厚生労働省公式サイト、2024/11/16参照
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
・厚生労働省、ノロウイルスに関するＱ＆Ａ、厚生労働省公式サイト、2024/11/16参照
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/kanren/yobou/040204-1.html
・飯田薫子・寺本あい、一生役立つ　きちんとわかる栄養学、西東社、2022、p.84
・あなたのたんぱく質摂取量、足りている？、日本経済新聞、2023/3/29、2024/11/16参照
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXZQOLM223TE0S3A320C2000000/
・特定非営利活動法人うま味インフォメーションセンター、食材別うまみ情報　きのこ類、特定非営利活動法人（NPO法人） うま味インフォメーションセンター公式サイト、2024/11/16参照
https://www.umamiinfo.jp/richfood/foodstuff/mushroom.html
・有限会社冷凍食品エフエフプレス、冷凍むきエビの表面に氷の膜が付いて売られているのはなぜ？、冷凍食品エフエフプレス、2024/11/28参照
https://frozenfoodpress.com/food-safety-checks6
・スチュアート・ファリモンド、The Science of Cooking 料理の科学大図鑑、河出書房新社、2019、p.187
・日仏料理協会、フランス 食の事典、白水社、2001、p.250

《作った感想》
忙しい日々を送っていると、おにぎりやパンやラーメンや丼、さっとかきこめる炭水化物中心の食事で済ますことはありませんか？糖質が多い食事を取ると、直後に急激に満腹になった後は血糖値が急に下がり、その結果眠気が来てダルくなります。その後の作業効率も落ちてしまいます。急激に血糖値が下がれば、早い段階で小腹が空いてきたりします。

このオートミールリゾットを食べて感じたのは、急激な満腹感がなくじわじわとお腹がふくれ、それが持続し、眠くダルくなりません！
このオートミールリゾットは、タンパク質や食物繊維はもちろんビタミン・ミネラルもしっかり摂取できます。

私は昼ごはんにかなりの頻度でオートミールリゾットを食べますが、本レシピの「シーフードミックスのオートミールミラノ風リゾット」はちょっとした贅沢、自分へのご褒美にも最適です。

顆粒ブイヨンなどは使わず、低温調理で食材の旨味を十分引き出し、複数の旨味を掛け合わせることで美味しくなるように仕上げました。エキゾチックで複雑味を与えるサフランの風味に、テンションが上がります。

アスリートはもちろん、筋肉を付けたい方、ダイエットをしたい方、日々の食事がおろそかになりがちな忙しい方にもおすすめです！

＜低温調理 オートミールリゾットシリーズ＞
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