60℃ 生活習慣病予防◎めかじきのムニエル

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

嬉しい効果満載のココナッツオイルを使って。
BONIQの低温調理ならではの、ふわふわ仕上げ！

BONIQ設定

60℃
1:05（1時間5分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料＞
・メカジキ（厚さ1.5cm）　　80g × 2枚
・タイム　　1〜2本

《下準備用》
・塩　　小さじ1/3
・こしょう　　適量
・薄力粉　　大さじ1
・バージンココナッツオイル　　大さじ3
・にんにく　　1片

＜ココナッツオイルソース＞
・トマト　　1/2個
・ブラックオリーブ　　4粒
・ケッパー　　小さじ1
・塩　　2つまみ
・こしょう　　適量

＜仕上げ＞
・パルメザンチーズ（おろし）　　小さじ1

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー
・フライパン

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	371 kcal	-
糖質	7.7 g	-
タンパク質	16.8 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	28.8 g	-
食物繊維	0.9 g	20 g 以上
カリウム	468 mg	3500 mg 以上
カルシウム	44 mg	650 mg 以上
マグネシウム	29 mg	350 mg 以上
鉄分	0.6 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	0.9 mg	10 mg 以上

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
60℃　1:05（1時間5分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

ソースの具材を準備する

にんにくは縦に半割りにし、芯を取り除いてスライスする。
ブラックオリーブは輪切りにする。
トマトは1cmの角切りにする。

メカジキの下処理をする

メカジキの水分をペーパーで押さえ、両面に塩、こしょうをふる。
両面に薄力粉をふる。余分な粉は払い落とす。

メカジキをソテーする

フライパンにバージンココナッツオイルをひき、スライスしたにんにくを入れて弱火にかける。
焦がさないようじっくりにんにくの香りをオイルに移したら、メカジキを加え両面の表面に焼き色をつける。
フライパンに残ったオイルとにんにくはソースで使うので、そのまま残しておく。

耐熱袋に投入する

耐熱袋にメカジキとタイムを入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

ココナッツオイルソースを作る

手順4のフライパンを再度火にかけ、トマト、ブラックオリーブ、ケッパーを加える。
トマトの水分が出てとろりとソース状になったら、塩、こしょうをし、火を止める。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、メカジキを皿に盛り付ける。
ココナッツオイルソースとパルメザンチーズをかけて、出来上がり。

《作る際のポイント》
バージンココナッツオイルは美容や健康の効果が期待されますが、香り高いエキストラバージンオイルと、精製された無香タイプのものがあります。エキストラバージンオイルはココナッツ特有の甘い香りがあるので、苦手な方は無香タイプを選ぶと良いでしょう。
エキストラバージンオリーブオイルでも代用可です。

《作った感想》
ココナッツオイルの具体的な効能は、
1. 美肌：活性酸素を除去し、アンチエイジング効果を高めます。
2. ダイエット：体内でケトン体が作られるため、ブドウ糖の代わりに効率良く脂肪を燃焼させてくれます。通常の4倍以上の早さで消化吸収され、エネルギーとして利用されると言われています。
3. 便秘解消：ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸を摂取することで善玉菌が増え、腸内環境が整い便通を促してくれます。
4. 生活習慣病の予防：血液ドロドロを防ぎ、糖尿病予防にも効果的です。
5. 認知症やアルツハイマー病の予防：ココナッツオイルを摂取することで作られるケトン体は脳のエネルギーとなり、これらの病気を予防します。

女性に限らず男性にも、お年寄りまで嬉しい効果が盛りだくさんですね。
ココナッツオイルに合うおすすめな食材は、白身の淡白な魚（めかじき、もうか鮫、たらなど）や脂肪分が少ない鶏むね肉、鶏ささみ、豚もも肉などです。
淡白な食材ほど、フライパンやオーブンで高温調理をしてしまうと身がパサつきがちなので、BONIQでの低温調理がおすすめ。メカジキの表面をココナッツオイルで焼いた後、中まで低温でゆっくり熱を通すことによりしっとりやわらかく仕上がります。

残ったオイルもソースに使えるので無駄もなく、そして淡白なめかじきとコクのあるココナッツオイルにトマトの酸味とオリーブの塩気が絶妙にマッチしていて、イタリアンレストランのような一品ができました。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

メカジキは「カジキマグロ」とも呼ばれる魚ですが、マグロの仲間ではありません。よって、身はタンパクな白身で鉄分はそれほど多くはないです。

メカジキにはビタミンDが多く含まれています。ビタミンDはカルシウムが骨や歯へ沈着する過程を助けるビタミンです。
骨を丈夫にしたい時にカルシウムをたくさん摂取しても、ビタミンDが不足していると正常にカルシウムを運用できずに骨粗しょう症や骨軟化につながります。

また、ビタミンDは血液中のカルシウム濃度を保つ働きもあります。血液中のカルシウムは筋肉や心臓の収縮、神経伝達にかかわるミネラルです。

ヒトは紫外線に当たることでビタミンDを作ることもできますが、外に出る機会が少ない人や偏った食生活をしている人には不足しやすい栄養素です。キノコ類や魚介類に多く含まれているので、骨を健康に保つために多めの摂取を心がけましょう。

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