64℃ 鉄分摂取◎ひじきと豆腐のヘルシーつくね

・BONIQ設定
・材料・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ふわふわ鶏肉にひじきをプラスして、鉄分や食物繊維を摂取！
子供も喜ぶ、お弁当にもぴったり！

BONIQ設定

64℃
2:40（2時間40分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（鶏肉）

材料

☆4人分☆
＜BONIQする材料＞
《タネ》
・鶏もも ひき肉　　500g
・塩　　小さじ1と1/2
・乾燥ひじき　　大さじ1と1/2（6g）
・絹豆腐　　150g
・長ねぎ　　10cm分（30g）
・片栗粉　　大さじ3
・酒　　大さじ1
・ごま油　　小さじ1
・こしょう　　少々

＜たれ＞
・砂糖（三温糖、上白糖など）　　大さじ3
・酒　　大さじ3（45ml）
・みりん　　大さじ3（45ml）
・しょうゆ　　大さじ3（45ml）

＜ほか、調理器具など＞
・キッチンペーパー

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★☆☆（一食：糖質40g以下）
カロリー	329 kcal	-
糖質	28.1 g	-
タンパク質	28.8 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	7.8 g	-
食物繊維	1 g	20 g 以上
カリウム	454 mg	3500 mg 以上
カルシウム	57 mg	650 mg 以上
マグネシウム	61 mg	350 mg 以上
鉄分	3.9 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	3.1 mg	10 mg 以上

《手順》

材料の下処理をする

ひじきは、ボウルにたっぷり水を入れ、約20分ひたして戻す。
ザルにあけ、水気を切る。
豆腐は、キッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ（600Wで2分）にかけて加熱し、冷ましておく。
長ねぎはみじん切りにする。

タネを作る

ボウルに鶏ひき肉と塩を入れ、粘りが出るまでよくこねる。
残りの《タネ》の材料を全て加え、さらによく混ぜ合わせる。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
64℃　2:40（2時間40分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

タネをキャンディー巻きにする（3本）

ラップを20cm×40cm程度の大きさになるように広げ、タネは1/3の量を手前から棒状にならして置く。
ラップの上から形を整え、空洞ができないよう手前からしっかり巻き、直径4cmのキャンディー状に包む。
巻き終わりの両端をしっかりねじって結ぶ。
これを3本作る。
※巻き上がりが直径4cm以上になる場合は、必ず「低温調理 加熱時間基準表（鶏肉）」に従い、正しいBONIQ設定時間に設定する。

耐熱袋に投入する

キャンディー巻きにしたタネを耐熱袋に入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

たれを作る

すべての＜たれ＞の材料（砂糖、酒、みりん、しょうゆ）を小鍋に合わせ、火にかける。
沸騰したら中〜弱火にし、とろみがつくまで5分程煮詰める。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
ラップを外し、食べやすい大きさにカットする。
皿に盛り付け、たれをかけて出来上がり。

《作る際のポイント》
材料について、今回ひき肉は鶏もも肉を使いましたが、鶏むね肉だけでも、鶏むね肉と合わせて使っても、同じ分量で作ることができます。

手順4、タネを巻く際は手前からしっかり巻いてください。巻きがゆるくなってしまう場合は、さらに上からラップで巻いてください。

《作った感想》
鶏つくねにひじきと豆腐を入れ、ヘルシーに仕上げました。
低温調理でふわっふわの食感に仕上がります。
豆腐の代わりに山芋を入れてもOK！
ひじきが苦手なお子様でも、つくねに混ぜ込むことでチャレンジしていただけます。
甘じょっぱいたれと絡んだつくねは、お弁当のおかずにもピッタリです。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

鶏肉はほかのお肉に比べて鉄分が少ないのですが、ヒジキをプラスすることで鉄分や食物繊維を併せて摂取することができます。
鶏もも肉のひき肉は鶏むね肉のひき肉に比べてしっとりしていて食べやすいのが特徴です。ただ、鶏むね肉よりも脂質が多いのでカロリーを気にする場合は豆腐を加えてカサを増すと食べごたえがある上にヘルシーなつくねを楽しむことができます。

ヒジキを水で戻す前に計ってみると量が少ないように見えますが、ヒジキは乾物なので水をよく吸収します。水で戻すと元の乾燥重量の8～10倍になります。「もうちょっと入れようかな」と思ってうかつに量を増やすと、ヒジキが多すぎて見た目が真っ黒なつくねになってしまうので注意してください。

つくねのタレに砂糖とみりんが入っているので糖質が多いように見えますが、糖質を減らすためにポン酢や酢醤油を付けダレにしてつくねを食べるのもおすすめです。

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