おすすめ献立

1週間ダイエット献立 Vo.3(月)朝食

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1日3食 極上おいしいごはんをしっかり食べながら、しっかりダイエット!
アスリートの栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、ダイエット中におすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 極上おいしい × 満足度大」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間ダイエット献立」シリーズ一覧
(全体の流れ:材料買い出し→前日仕込み→1日目〜7日目)

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1週間ダイエット献立 Vo.3(月)

いよいよ実践編に入っていきましょう!
1日目から、洋食〜和食まで1日で楽しめる献立。
朝食・昼食は仕込んでおいた主菜を早速活用して、サクっと準備完了。
パプリカなどの野菜で、積極的に摂りたいビタミンCも補給可。
タンパク質源も、肉(豚肉、鶏肉)、イワシなどの魚、卵、豆類、牛乳と豊富にしっかり摂取できます。


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・月曜日 - 朝食の献立(3品)
月曜日 - 昼食の献立(2品)
月曜日 - 夕食の献立(4品)

1週間ダイエット献立 Vo.3(月)朝食

月曜日 - 朝食の献立(3品)

1品目(主食・主菜):豚ももチャーシューサンド(豚ももは1/3食)
2品目(副菜):水菜とミックスビーンズのサラダ
3品目(汁物):70℃ 旨み倍増!きのこのクリームスープ(1/2食)

月曜日 - 朝食の献立(3品)
1品目(主食・主菜):豚ももチャーシューサンド(豚ももは1/3食)

「作り置き 豚ももチャーシュー」は3食で食べきる。残りは翌日(火)昼食と翌々日(水)昼食に。
材料(1食分)
・作り置き 豚ももチャーシュー  100g(1/3量。脂身が多い場合は取り除く)
・十二穀ブレッド  1枚
・きゅうり(斜め薄切り)  1/4本
・サニーレタス  1~2枚





普通の食パンより、十二穀ブレッドの方が香ばしくてサンドに合いました。グラハムやライ麦パンなども合うと思います。
チャーシューにしっかり味が付いており、バターやマヨネーズなどの他の味付け食材(調味料)はなくて十分という印象でした。
粒マスタードは合いそうです。

きゅうり、レタスなどのシャキシャキ野菜は、食感も良いので必須です。
チャーシューは、しっかり冷やしてからカットしたので切りやすかったです。

パン1枚でサンドにするのは難しかったので、2枚でサンドし半分にカットしました。

お鍋の調理では、お肉が厚いと中心部まで火を通すには、じっくり煮詰めなくてはならず、そのうちに味が濃くなってしまったり、お肉の旨みが煮汁に逃げ出してしまっていました。
火加減が難しく、硬くなったり煮崩れたり…。
チャーシューは、作る度に毎回同じようにはできないのが悩みでした。

低温調理により、表面も中心部も均一に火が通り、味が染み込んでいて、食材の水分を逃さないことから、従来の調理法では成し得なかった独特のしっとりした食感に仕上がりました。
カットすると、ハムのように柔らかな弾力があります。

月曜日 - 朝食の献立(3品)
2品目(副菜):水菜とミックスビーンズのサラダ

材料(1食分)
・水菜  50g
・ミックスビーンズ(ゆで)  1袋
・トマト  1/2個
・お好みのドレッシング(なるべく油分が少ないもの)




彩りを考え、トマト1/2個をカラフルミニトマトに変更しました。
この組み合わせは、どんなドレッシングも合いそうですが、今回は金ごまドレッシングにしました。ダイエット献立ですとドレッシングもノンオイルの方が良いでしょう。

豆の大きさを考え、ミニトマトを4分割にして食べやすくしました。スプーンやフォークを使うと食べやすそうなので、写真にはお箸ではなくスプーン&フォークをセットしました。

食感が良くさっぱりして朝食向きです。

月曜日 - 朝食の献立(3品)
3品目(汁物):70℃ 旨み倍増!きのこのクリームスープ(1/2食)

2食で食べきる。1/2は同日(月)の昼食に。
材料(2食分)
・マッシュルーム  200g
・まいたけ  100g
・しめじ などお好みのきのこ  200g
・オニオンパウダー(なくても可)  小さじ1
・チキンブイヨン  150ml
・牛乳  200ml
・塩  適量
・パルメザンチーズ  適量








きのこの香りが良く濃厚でとろみがあるのでお腹を満たしてくれるスープです。
朝食の冷たいサンドやサラダに、ホットスープの組み合わせが合います。
昼食のさっぱりしたうどんとの組み合わせも合います。

低温調理をする時に、きのこが軽くて浮いて来るので、瓶で押さえました。
70℃になってからですと、なかなか手を入れてフリーザーバッグの空気抜きをするのが大変です。
BONIQをセットした際の最初の空気抜きがポイントですね。
水を張った時点でフリーザバッグを仕上げておいても良いでしょう。

オニオンパウダーがなかったため、入れていません。
パルメザンチーズは塩気としても入っていたほうが良く、トッピングすると熱さで溶けてくるので、食感もスープとベストマッチでした。

きのこの攪拌には、Vitamix a2500iを使用しています。
スープが滑らかな食感になりました。

低温調理後、フリーザーバッグを開けた瞬間に、きのこの豊かな香りが立ち上りました。
旨みがぎゅーっと凝縮されスープにコクがありました。
朝から大満足の献立です。

・月曜日 - 朝食の献立(3品)
月曜日 - 昼食の献立(2品)
月曜日 - 夕食の献立(4品)

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About「1週間ダイエット献立」

1週間ダイエット献立 - 全体メニュー
1週間ダイエット献立 - 主食量
1週間ダイエット献立 - ポイント
1週間ダイエット献立 - 注意点
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1週間ダイエット献立 - 全体メニュー


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1週間ダイエット献立 - 主食量


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1週間ダイエット献立 - ポイント

①「これを食べなければならない」「食べてはいけない」にならぬよう、1週間でさまざまな主食とタンパク質源を導入する。
②積極的に魚料理を導入。良質の油(DHAなど)、鉄やカルシウムなど不足しがちなミネラルを補給する。
③料理は頑張らなくてOK。同じメニューを忙しい朝や、一人分のことが多いお昼に活用。
④腸内環境を整えやすいように、みそ汁やスープで野菜やきのこなどを積極的に摂る。
⑤主食の量はゼロにしない。その代わり、夜ご飯での主食量コントロールは各自で行うこと。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間ダイエット献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁(スープ)や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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BONIQは、ユーザー様それぞれの本質的な目的をサポートする為のパートナーとなるべく低温調理器やそれをより楽しむためのアクセサリー、レシピ、実験記事などを開発しております。 低温調理の可能性を飛躍させ、【日本に低温調理文化を…】を創業以来掲げるテーマとして、一家に1台低温調理器の普及を目指し、そんな方々を見つめその目的達成の一役を担う事を最大の喜びとして、人生を捧げております。 どんな世界でも希望と覚悟を持って生きたいと願う全ての方々と共に・・・ 〜 Let's change your life 〜

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材料一覧

  • ▼1品目(主食・主菜):豚ももチャーシューサンド(豚ももは1/3食)
  • ・作り置き 豚ももチャーシュー  100g(1/3量。脂身が多い場合は取り除く)
  • ・十二穀ブレッド  1枚
  • ・きゅうり(斜め薄切り)  1/4本
  • ・サニーレタス  1~2枚
  • ▼2品目(副菜):水菜とミックスビーンズのサラダ
  • ・水菜  50g
  • ・ミックスビーンズ(ゆで)  1袋
  • ・トマト  1/2個
  • ・お好みのドレッシング(なるべく油分が少ないもの)
  • ▼3品目(汁物):70℃ 旨み倍増!きのこのクリームスープ(1/2食)
  • ・マッシュルーム  200g
  • ・まいたけ  100g
  • ・しめじ などお好みのきのこ  200g
  • ・オニオンパウダー(なくても可)  小さじ1
  • ・チキンブイヨン  150ml
  • ・牛乳  200ml
  • ・塩  適量
  • ・パルメザンチーズ  適量

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