お弁当レシピ

60℃,63℃ 生姜香る柔らか牛肉のしぐれ煮弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

さわやかな生姜香る柔らかジューシーな牛肉のしぐれ煮をご飯乗せ。
彩り豊かで栄養バランス抜群の体想いなお弁当。

お弁当の献立(8品)

・主菜(1/1):60℃ やわらかな牛肉のしぐれ煮(1人分/全量4人分)
・副菜(1/6):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き<梅たれ鶏ささみ>(1本/全量2人分)
・副菜(2/6):ささみかつ
・副菜(3/6):茹でたこのジェノベーゼソース和え
・副菜(4/6):ねぎ入り卵焼き
・副菜(5/6):茹で野菜(アスパラ・ブロッコリー)
・副菜(6/6):生野菜(トマト・フリルレタス)
・主食(1/1):白米

BONIQ設定

<やわらかな牛肉のしぐれ煮>
60℃
0:50(50分)

<梅たれ鶏ささみ>
63℃
0:30(30分)

材料

主菜(1/1):60℃ やわらかな牛肉のしぐれ煮(1人分/全量4人分)

※下記材料は全量4人分
・牛こま切れ肉(切り落とし)  250g
・しょうが  20g
・みょうが  適量
・万能ねぎ  適量
※トッピングのみょうがや万能ねぎはお好みで。

<A>
・しょうゆ  大さじ3と1/2
・みりん  大さじ2
・酒  大さじ2
・三温糖  大さじ2

副菜(1/6):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き<梅たれ鶏ささみ>(1本/全量2人分)

※下記材料は全量2人分
・鶏ささみ  250g(厚さ1cm)

<梅たれ>
・はちみつ梅干し  3個(種を除いて10g)
・みりん  小さじ1
・ほんだし  小さじ1
・水  大さじ1と1/2

・きゅうり  適量

副菜(2/6):ささみかつ

・鶏ささみ  1本
・塩  少々
・こしょう  少々
・薄力粉  適量
・パン粉  適量
・卵  1個
・サラダ油  適量

副菜(3/6):茹でたこのジェノベーゼソース和え

・茹でたこ  40g
・ジェノベーゼソース  小さじ1/4

副菜(4/6):ねぎ入り卵焼き

・卵  1個
・万能ねぎ  5本
・白だし  小さじ1弱
・マヨネーズ  小さじ1弱
・とろみパウダー  少々
※なしでも可

副菜(5/6):茹で野菜

・アスパラ  2本
・ブロッコリー  小1房
・塩  一つまみ

副菜(6/6):生野菜

・トマト  1/6個
・フリルレタス  3枚

主食(1/1):白米

・白米(炊いたもの)  100g

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 936.8 kcal -
糖質 60.5 g -
タンパク質 82.1 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 34.8 g -
食物繊維 3.4 g 20 g 以上
カリウム 1,593 mg 3500 mg 以上
カルシウム 139 mg 650 mg 以上
マグネシウム 140 mg 350 mg 以上
鉄分 5.1 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 7.8 mg 10 mg 以上
塩分 4.6 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(牛肉のしぐれ煮は1/4量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):60℃ やわらかな牛肉のしぐれ煮(1人分/全量4人分)

BONIQで60℃ 0:50(50分)低温調理をする。

副菜(1/6):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き<梅たれ鶏ささみ>(1本/全量2人分)

BONIQで63℃ 0:30(30分)低温調理をする。
鶏ささみをきゅうりと和える。

副菜(2/6):ささみかつ

鶏ささみを半分にカットし、塩こしょうを振り、薄力粉、溶き卵、パン粉の順につけ、熱した油で揚げる。

副菜(3/6):茹でたこのジェノベーゼソース和え

茹でたこを食べやすい大きさにカットし、ジェノベーゼソースと和える。

副菜(4/6):ねぎ入り卵焼き

万能ねぎを小口切りにする。

ボウルに卵を溶き、材料を加えて混ぜ合わせる。

卵焼き用のフライパンに少量の油をひいて弱火で熱し、卵液を巻きながら焼く。

副菜(5/6):茹で野菜

鍋にお湯を沸かし塩を加え、アスパラとブロッコリーを茹でる。

副菜(6/6):生野菜

トマトはくし切りにする。フリルレタスをおかずに添える。


《作る際のポイント》
牛肉のしぐれ煮にはお好みでみょうがや万能ねぎをトッピングしてください。

ブロッコリーを茹でる際は、水にさらさずざるにあげることで水気がよく切れ甘みを逃さない効果があります。

アスパラは根本をお湯で軽く温めてから全体を鍋に沈めると同じような柔らかさになります。

《作った感想》
さわやかな生姜香る牛肉のしぐれ煮は、低温調理でしっかり味が染み込み柔らかジューシーに仕上がっています。
ご飯との相性抜群で、食欲がそそられご飯が進みます。
生姜は生よりも加熱調理したものの方が新陳代謝を活発にして体を温める効果があります。
作り置きしておけばパッと準備ができて、お弁当作りが時短で簡単になります。
鶏ささみはタンパク質が非常に多く、高栄養・低カロリー食品です。
カロテン豊富な緑黄色野菜も多く取り入れ、栄養バランス抜群なお弁当です。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

牛肉には正常な血液を作るために必要な栄養素が多く含まれています。
血液を作る栄養素の中でも今回は鉄分とビタミンB12、葉酸について紹介します。

輸入牛の肩ロース(皮下脂肪なし)の切り落とし肉の場合、100gあたりカロリーは237kcal、タンパク質を18g、脂質を17.1g、炭水化物を0.1g含みます。
鉄分は1.2mg、ビタミンB12は1.8μg含みます。
鉄分は赤血球の色素成分でもあるヘモグロビンの原料です。赤血球中のヘモグロビンは肺付近で酸素と結合し、体の隅々まで酸素を運びます。
鉄分が不足すると体が酸欠状態になり、めまいや動悸などの体の不調をきたします。
ビタミンB12は正常な赤血球を作り出すために必要な栄養素です。ビタミンB12が不足するとしびれが出たり神経系に障害が出ます。

鉄分は成人男性の推奨量は7~7.5mg、成人女性は月経ありで10.5~11mg・月経なしで6~7mgの摂取を推奨されています。*
ビタミンB12は成人の男女とも1日に2.4μgの摂取を推奨されています。*
ビタミンB12は不足することが少ない栄養素ですが、鉄は日本人には不足しがちな栄養素です。意識して摂取するように心がけましょう。

*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk

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BONIQ設定

  • <やわらかな牛肉のしぐれ煮>
  • 60℃
  • 0:50(50分)
  • <梅たれ鶏ささみ>
  • 63℃
  • 0:30(30分)

材料一覧

  • <主菜(1/1):60℃ やわらかな牛肉のしぐれ煮(1人分/全量4人分)>
  • ※下記材料は全量4人分
  • ・牛こま切れ肉(切り落とし)  250g
  • ・しょうが  20g
  • ・みょうが  適量
  • ・万能ねぎ  適量
  • ※トッピングのみょうがや万能ねぎはお好みで。
  • <A>
  • ・しょうゆ  大さじ3と1/2
  • ・みりん  大さじ2
  • ・酒  大さじ2
  • ・三温糖  大さじ2
  • <副菜(1/6):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き<梅たれ鶏ささみ>(1本/全量2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • ・鶏ささみ  250g(厚さ1cm)
  • <梅たれ>
  • ・はちみつ梅干し  3個(種を除いて10g)
  • ・みりん  小さじ1
  • ・ほんだし  小さじ1
  • ・水  大さじ1と1/2
  • <副菜(2/6):ささみかつ>
  • ・鶏ささみ  1本
  • ・塩  少々
  • ・こしょう  少々
  • ・薄力粉  適量
  • ・パン粉  適量
  • ・卵  1個
  • ・サラダ油  適量
  • <副菜(3/6):茹でたこのジェノベーゼソース和え>
  • ・茹でたこ  40g
  • ・ジェノベーゼソース  小さじ1/4
  • <副菜(4/6):ねぎ入り卵焼き>
  • ・卵  1個
  • ・万能ねぎ  5本
  • ・白だし  小さじ1弱
  • ・マヨネーズ  小さじ1弱
  • ・とろみパウダー  少々 
  • ※なしでも可
  • <副菜(5/6):茹で野菜>
  • ・アスパラ  2本
  • ・ブロッコリー  小1房
  • ・塩  一つまみ
  • <副菜(6/6):生野菜>
  • ・トマト  1/6個
  • ・フリルレタス  3枚
  • <主食(1/1):白米>
  • ・白米(炊いたもの)  100g

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