お弁当レシピ

63℃ やわらか豚ロース肉の味噌粕漬け弁当

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(1)


お弁当の献立
BONIQ設定
材料一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
雑穀アドバイス
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

味噌粕の効果で旨みの増したやわらかな豚ロース肉が主役のお弁当。
豊富に含まれた栄養素で、疲労回復や免疫力をアップ!

※酒粕にはアルコールが含まれているため、アルコールに敏感な方やお子さま、妊娠中、授乳中の方は控えてください。

お弁当の献立(7品)

・主菜(1/1):63℃ 発酵パワーで腸活◎豚ロースの味噌粕漬け(1人分/全量 2人分)
・副菜(1/5):にんじんともちきびの甘辛煮(作りやすい分量(3人分))
・副菜(2/5):ヤングコーンとスナップエンドウの肉巻き
・副菜(3/5):お花型の薄焼き卵
・副菜(4/5):みょうがのピクルス(作りやすい分量(3人分))
・副菜(5/5):生野菜
・主食(1/1):白米

BONIQ設定

<豚ロース肉の味噌粕漬け>
63℃
1:05(1時間5分)

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料

主菜(1/1):63℃ 発酵パワーで腸活◎豚ロースの味噌粕漬け(1人分/全量 2人分)

※下記材料は全量2人分
<BONIQする材料>
・豚ロース肉(厚さ1.5cm)  120g × 2枚(240g)

《調味料》
・酒粕  大さじ2
・三温糖(または、上白糖など)  大さじ1/2
・みそ  大さじ2
・水  大さじ1と1/2

<仕上げ>
・サラダ油  大さじ1

副菜(1/5):にんじんともちきびの甘辛煮(作りやすい分量(3人分))

・にんじん  1本
・もちきび  25g
・サラダ油  小さじ1

<合わせ調味料>
・砂糖  大さじ1 
・しょうゆ  大さじ1
・みりん  大さじ1

副菜(2/5):ヤングコーンとスナップエンドウの肉巻き

・ヤングコーン  1本
・スナップエンドウ  2本
・豚ロース薄切り肉  2枚
・サラダ油  小さじ1/2
・塩  少々
・こしょう  少々
・ケチャップ  適量

副菜(3/5):お花型の薄焼き卵

・卵  1個
・塩  1つまみ
・サラダ油  小さじ1/2

副菜(4/5):みょうがのピクルス(作りやすい分量(3人分))

・みょうが  3本
・ピクルス用の調味酢  100㏄

副菜(5/5):生野菜

・フリルレタス  4枚

主食(1/1):白米

・白米(炊いたもの)  150g

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 1,185 kcal -
糖質 86.3 g -
タンパク質 68.5 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 56.7 g -
食物繊維 3.9 g 20 g 以上
カリウム 1,261 mg 3500 mg 以上
カルシウム 88 mg 650 mg 以上
マグネシウム 110 mg 350 mg 以上
鉄分 3.2 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 6.9 mg 10 mg 以上
塩分 4.7 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(豚肉の味噌粕漬けは1/2量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):63℃ 発酵パワーで腸活◎豚ロースの味噌粕漬け(1人分/全量 2人分)

BONIQで低温調理をする。
※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表


副菜(1/5):にんじんともちきびの甘辛煮(作りやすい分量(3人分))

にんじんは皮を剥き、5cm位の長さの細切りにする。
鍋にもちきびとたっぷりかぶるくらいの水を入れて熱し、中弱火で10分茹で、茶こしで水切りをする。
フライパンにサラダ油をひいてにんじんを炒め、火が通ったら合わせ調味料ともちきびを加え、汁気が少なくなるまで煮詰める。

副菜(2/5):ヤングコーンとスナップエンドウの肉巻き

ヤングコーンとスナップエンドウを水洗いし、耐熱皿に乗せてふわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで1分加熱する。
豚肉の端にスナップエンドウを2本並べて置き、その上にヤングコーンを置いてくるくる巻く。
もう1枚豚肉を巻く。
フライパンにサラダ油をひいて、中弱火で肉巻きを転がしながら火が通るまで焼く。
塩こしょうを振りかける。
肉巻きを半分に切り、断面の真ん中にケチャップをつける。

副菜(3/5):お花型の薄焼き卵

ボウルに卵を割り入れ、塩を加えて混ぜ合わせる。
フライパンに油をひいて弱火で熱し、フライパンの縁に卵液を入れ、フライパンを回して薄焼き卵を作る。
端からくるくる巻く。

副菜(4/5):みょうがのピクルス(作りやすい分量(3人分))

ピクルス用の調理酢にみょうがを1日以上漬ける。
お弁当に入れる前に半分に切る。

副菜(5/5):生野菜

フリルレタスをおかずに添える。

主食(1/1):白米

白米を炊く。


《作る際のポイント》
豚肉は2~3日味噌粕に漬けることで味がしっかり染み込み旨みが増します。
低温調理により豚肉の中まで火が通っているので、表面に焼き色がつく程度の焼き加減で大丈夫です。

ヤングコーンとスナップエンドウの肉巻きは豚肉に巻かずに一緒に炒めても良いでしょう。

薄焼き卵はスクランブルエッグにすると時短でお弁当が作れます。

酒粕にはアルコールが含まれているため、アルコールに敏感な方やお子さま、妊娠中、授乳中の方は控えてください。(酒粕は液体ではないため、加熱しても完全にはなくなりません。)


《雑穀アドバイス》
もちきびは、イネ科の雑穀で、いなきびとも呼ばれています。
雑穀の中で一番低カロリーで、良質なミネラル・タンパク質を含み、栄養価のバランスが良く、炭水化物やタンパク質の代謝をする亜鉛が豊富で、白米の2倍含まれています。食物繊維や鉄なども3倍前後含まれます。ポリフェノールも含まれ、老化防止効果が期待できます。
もちきびは、コクや甘みが強く、もちもちした食感です。
白米に混ぜて炊いても、サラダや煮物などに加えても美味しくいただけます。
最近では、パンにも使われていることもある雑穀です。もちきびは、スーパーやネットでも購入することができます。

《作った感想》
味噌粕の味がしっかり染み、旨みの増したやわらかな豚ロース肉が主役のお弁当。
豚肉には血や筋肉を作るタンパク質が豊富に含まれています。
また、糖質を燃やしてエネルギー産生を助けてくれる働きがあるビタミンB1が含まれ、疲労回復や夏バテ解消、乳酸の除去などの効果があります。
酒粕にはタンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、整腸作用や免疫力アップ、美肌効果などが期待できます。
味噌粕に漬けた豚肉は、臭みが抑えられて旨みが増し、低温調理で火を通すことで豚肉の水分を逃さずしっとりやわらかく仕上がります。
また、酒粕には防腐効果があるため、豚ロース肉の味噌粕漬けはお弁当のおかずにぴったりです。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

豚肉は必須アミノ酸を豊富に含み、吸収効率にも優れた良質のタンパク質源です。
また、ビタミンB1、B2、パントテン酸を多く含みます。

ビタミンB1は炭水化物(糖質)からのエネルギー産生、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
糖質を多く摂る人や、良く体を動かしエネルギーが必要な人はエネルギー産生が盛んなため、より多くのビタミンB1を必要とします。不足すると脚気や多発性神経炎、むくみを起こしやすくなります。

ビタミンB2は糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、特に脂質からのエネルギー産生を助けます。
皮膚や粘膜、髪、爪の細胞産生を助けます。不足すると口内炎や角膜炎、皮膚炎を起こしやすくなります。
また、「発育のビタミン」とも呼ばれており、発育促進に欠かせない栄養素です。

パントテン酸もビタミンB1、B2と同様に皮膚や粘膜の健康を保つ働きを持つほか、善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや免疫力の向上に役立つ栄養素です。
不足すると皮膚炎や副腎障害などを起こしやすくなります。

ビタミンB群、パントテン酸は水溶性ビタミンであるため、体内に蓄積ができません。これらを含む食品を毎食バランスよく摂取することが大切です。

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
ゆみクローバー

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BONIQ設定

  • <豚ロース肉の味噌粕漬け>
  • 63℃
  • 1:05(1時間5分)
  • ※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料一覧

  • <主菜(1/1):63℃ 発酵パワーで腸活◎豚ロースの味噌粕漬け(1人分/全量 2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • <BONIQする材料>
  • ・豚ロース肉(厚さ1.5cm)  120g × 2枚(240g)
  • 《調味料》
  • ・酒粕  大さじ2
  • ・三温糖(または、上白糖など)  大さじ1/2
  • ・みそ  大さじ2
  • ・水  大さじ1と1/2
  • <仕上げ>
  • ・サラダ油  大さじ1
  • <副菜(1/5):にんじんともちきびの甘辛煮(作りやすい分量(3人分))>
  • ・にんじん  1本
  • ・もちきび  25g
  • ・サラダ油  小さじ1
  • <合わせ調味料>
  • ・砂糖  大さじ1 
  • ・しょうゆ  大さじ1
  • ・みりん  大さじ1
  • <副菜(2/5):ヤングコーンとスナップエンドウの肉巻き>
  • ・ヤングコーン  1本
  • ・スナップエンドウ  2本
  • ・豚ロース薄切り肉  2枚
  • ・サラダ油  小さじ1/2
  • ・塩  少々
  • ・こしょう  少々
  • ・ケチャップ  適量
  • <副菜(3/5):お花型の薄焼き卵>
  • ・卵  1個
  • ・塩  1つまみ
  • ・サラダ油  小さじ1/2
  • <副菜(4/5):みょうがのピクルス(作りやすい分量(3人分))>
  • ・みょうが  3本
  • ・ピクルス用の調味酢  100㏄
  • <副菜(5/5):生野菜>
  • ・フリルレタス  4枚
  • <主食(1/1):白米>
  • ・白米(炊いたもの)  150g

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