お弁当レシピ

60℃,63℃ 塩麹で旨みUP!やわらか鶏ハム弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

塩麹の酵素パワーで旨みがアップしたしっとり柔らかな鶏ハムがメインのお弁当。
牛肉のしぐれ煮をアレンジして、お弁当のおかずのレパートリーは無限大。

お弁当の献立(6品)

・主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き<塩麹たれ>鶏むね(1人分/全量2人分)
・副菜(1/4):60℃ やわらかな牛肉のしぐれ煮(1人分/全量4人分)とじゃがいも炒め
・副菜(2/4):ズッキーニ炒め
・副菜(3/4):焼きフランクフルト
・副菜(4/4):さつまいものレモン煮
・主食(1/1):たぬきおにぎり

BONIQ設定

<塩麹たれ 鶏むね>
63℃
1:40(1時間40分)

<やわらかな牛肉のしぐれ煮>
60℃
0:50(50分)

材料

主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き<塩麹たれ>鶏むね(1人分/全量2人分)

※下記材料は全量2人分
<BONIQする食材>
・鶏むね肉(皮なし)  1枚(280g、厚さ3cm)

<塩麹たれ> 鶏むね用
・塩麹(ハナマルキ 粒状タイプを使用)  28g(肉の重量の10%)

副菜(1/4):60℃ やわらかな牛肉のしぐれ煮(1人分/全量4人分)とじゃがいも炒め

※下記材料は全量4人分
・牛こま切れ肉(切り落とし)  250g
・しょうが  20g
・みょうが  適量
・万能ねぎ  適量

<A>
・しょうゆ  大さじ3と1/2
・みりん  大さじ2
・酒  大さじ2
・三温糖  大さじ2

<じゃがいも炒め>
・じゃがいも  1個
・サラダ油  小さじ1

副菜(2/4):ズッキーニ炒め

・ズッキーニ  1/3本
・塩  少々
・白ごま  少々
・ごま油  小さじ1
・糸唐辛子  少々 ※お好みで

副菜(3/4):焼きフランクフルト

・フランクフルト  1本
・塩  少々
・サラダ油  小さじ1/2

副菜(4/4):さつまいものレモン煮(作りやすい分量2人分)

・さつまいも  小1本
・砂糖  大さじ3
・レモン汁  大さじ2
・水  200cc

主食(1/1):たぬきおにぎり

・白米(炊いたもの)  200g
・万能ねぎ  3本
・天かす  15g
・希釈用めんつゆ  大さじ1
・白ごま  大さじ1/2

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 1,227.1 kcal -
糖質 141.9 g -
タンパク質 59.7 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 40.4 g -
食物繊維 6 g 20 g 以上
カリウム 1,704 mg 3500 mg 以上
カルシウム 159 mg 650 mg 以上
マグネシウム 151 mg 350 mg 以上
鉄分 3.7 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 7.6 mg 10 mg 以上
塩分 6 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(鶏むね(塩麹たれ)は1/2量、しぐれ煮は1/4量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き<塩麹たれ>鶏むね

BONIQで63℃ 1:40(1時間40)低温調理をする。

副菜(1/4):60℃ やわらかな牛肉のしぐれ煮とじゃがいも炒め

BONIQで60℃ 0:50(50分)低温調理をする。
じゃがいもを細切りにする。
フライパンにサラダ油をひいてじゃがいもを炒める。
牛肉のしぐれ煮を加えて味付ける。

副菜(2/4):ズッキーニ炒め

ズッキーニを1cmくらいの厚さの斜め輪切りにして、縦3本に切る。
フライパンにごま油をひいて中火に熱し、ズッキーニを焼く。
塩と白ごまをかける。お好みで糸唐辛子をトッピングする。

副菜(3/4):焼きフランクフルト

フランクフルトを斜めに切り、断面に切り込みを入れる。
フライパンに油をひいて中火に熱し、フランクフルトを焼く。
塩をかける。
焼き色がついたら出来上がり。

副菜(4/4):さつまいものレモン煮

さつまいもを1cm弱の厚さに切って鍋に入れ、砂糖・レモン汁・水を加え、火が通るまで中火で煮る。

主食(1/1):たぬきおにぎり

万能ねぎを小口切りにしてボウルに入れ、天かす・白ごま・めんつゆと和える。
ご飯を加え混ぜ合わせる。
3等分にしてラップで包んで丸く握る。



《作る際のポイント》
塩麹たれの胸肉の鶏ハムは、醤油麹のものと同時調理が可能で、お弁当のおかず作りが効率的です。

牛肉のしぐれ煮とじゃがいも炒めは、じゃがいもを炒めて火を通してから牛肉のしぐれ煮を加えて味付けることで、牛肉の柔らかさを保つことができます。

《作った感想》
塩麹で味付けた鶏胸肉がメインのお弁当。
塩麹を使用することにより、米麹が生成する酵素の働きで、塩で味付けた場合よりも深みのある旨みが増します。
塩気のみならず、デンプン分解酵素のアミラーゼの働きでブドウ糖を生成し、料理に上品でふくよかな甘みを与えます。
また、塩麹には素材を柔らかくする効果があります。
低温調理により鶏胸肉の水分を保ちつつ、塩麹が肉の内部まで浸透していくことで筋繊維がほぐれ、しっとりジューシーな鶏ハムを作ることができます。
冷めても柔らかくお弁当の一品にぴったりです。
低温調理で作った牛肉のしぐれ煮は、アレンジ可能で、じゃがいもと炒め合わせることによりお弁当のおかずとして活用できます。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

鶏むね肉にはタンパク質が豊富に含まれます。
タンパク質は体の色々な組織、器官などを構成する主な成分で、タンパク質1gあたり4kcalを生成するエネルギー源でもあます。

さらに、情報伝達物質である「ホルモン」や、体内の様々な化学変化を促す「酵素」の主成分でもあります。

タンパク質は「アミノ酸」が多数結合して構成されていますが、体内で消化されるときには結合を切り離されて吸収されます。
特に、体内で合成することができないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼び、必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質であるほど栄養価が高いとされています。
動物性タンパク質は特に栄養価が高く、鶏むね肉もアミノ酸のバランスが非常に良い食品です。

タンパク質をしっかり摂取し、運動をすることで筋肉量が増えます。筋肉は体温を上げ、基礎代謝を上げる働きがあります。基礎代謝が上がることで消費カロリーが自然と増えることから、タンパク質をしっかり摂取して適度な運動をすることで筋肉量が増え、健康的なダイエットにつながると言えます。
冷え性に困っている人も、タンパク質をはじめとしたエネルギー源をしっかりと摂取し、運動をすることで適度な筋肉をつけると冷え性を改善することができますよ。

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リクエストなどもお待ちしています!

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk

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BONIQ設定

  • <塩麹たれ 鶏むね>
  • 63℃
  • 1:40(1時間40分)
  • <やわらかな牛肉のしぐれ煮>
  • 60℃
  • 0:50(50分)

材料一覧

  • <主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の5品作り置き<塩麹たれ>鶏むね(1人分/全量2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • <BONIQする食材>
  • ・鶏むね肉(皮なし)  1枚(280g、厚さ3cm)
  • <塩麹たれ> 鶏むね用
  • ・塩麹(ハナマルキ 粒状タイプを使用)  28g(肉の重量の10%)
  • <副菜(1/4):60℃ やわらかな牛肉のしぐれ煮(1人分/全量4人分)とじゃがいも炒め>
  • ※下記材料は全量4人分
  • ・牛こま切れ肉(切り落とし)  250g
  • ・しょうが  20g
  • ・みょうが  適量
  • ・万能ねぎ  適量
  • <A>
  • ・しょうゆ  大さじ3と1/2
  • ・みりん  大さじ2
  • ・酒  大さじ2
  • ・三温糖  大さじ2
  • <じゃがいも炒め>
  • ・じゃがいも  1個
  • ・サラダ油  小さじ1
  • <副菜(2/4):ズッキーニ炒め>
  • ・ズッキーニ  1/3本
  • ・塩  少々
  • ・白ごま  少々
  • ・ごま油  小さじ1
  • ・糸唐辛子  少々 ※お好みで
  • <副菜(3/4):焼きフランクフルト>
  • ・フランクフルト  1本
  • ・塩  少々
  • ・サラダ油  小さじ1/2
  • <副菜(4/4):さつまいものレモン煮 作りやすい分量(2人分)>
  • ・さつまいも  小1本
  • ・砂糖  大さじ3
  • ・レモン汁  大さじ2
  • ・水  200cc
  • <主食(1/1):たぬきおにぎり>
  • ・白米(炊いたもの)  200g
  • ・万能ねぎ  3本
  • ・天かす  15g
  • ・希釈用めんつゆ  大さじ1
  • ・白ごま  大さじ1/2

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