お弁当レシピ

63℃ 酵素パワーで旨みUP!醤油麹の鶏ハム弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
雑穀アドバイス
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

醤油麹の豊かな風味と旨みがしみ込んだ柔らかい鶏ハムがメイン。
発酵調味料や雑穀を使用し、腸内環境を整えるヘルシーなお弁当。

お弁当の献立(7品)

・主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の 5品作り置き<醤油麹たれ>鶏むね(1人分/全量2人分)
・副菜(1/5):ひじき素麺サラダ(作りやすい分量(4人分))
・副菜(2/5):キヌア入り梅酢サラダ
・副菜(3/5):茄子とベーコンのトマト塩麹炒め(作りやすい分量(2人分))
・副菜(4/5):茹でヤングコーン
・副菜(5/5):蜂蜜梅干し
・主食(1/1):白米

BONIQ設定

<醤油麹たれ 鶏むね>
63℃
1:40(1時間40分)

材料

主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の 5品作り置き<醤油麹たれ>鶏むね(1人分/全量2人分)

※下記材料は全量2人分
<BONIQする食材>
・鶏むね肉(皮なし)  1枚(280g、厚さ3cm)

<醤油麹たれ> 鶏むね用
・醤油麹  28g(肉の重量の10%)

※醤油麹
下記材料を60℃ 7:00(7時間)BONIQで低温調理をして完成。
・乾燥米麹  200g
・濃口醤油  300g

副菜(1/5):ひじき素麺サラダ(作りやすい分量(4人分))

・そうめん  1束
・ひじき  5g
・梅昆布茶  小さじ1
・ごま油  小さじ1

副菜(2/5):キヌア入り梅酢サラダ

・キヌア  10g
・玉ねぎ  1/8個
・きゅうり  5cm
・ミニトマト  2個
・梅酢  小さじ1/2
・コリアンダー  少々

副菜(3/5):茄子とベーコンのトマト塩麹炒め(作りやすい分量(2人分))

・なす  1本
・ハーフベーコン  2枚
・サラダ油  小さじ1
・トマト塩麹  大さじ1

※トマト塩麹
下記材料を60℃ 7:00(7時間)BONIQで低温調理をして完成。
・乾燥米麹  200g
・天然塩  60g
・トマト(食塩無添加のトマトジュースでも可)  400g

副菜(4/5):茹でヤングコーン

・ヤングコーン  2本
・塩  1つまみ

副菜(5/5):はちみつ梅干し

・はちみつ梅干し  1個

主食(1/1):白米

・白米(炊いたもの)  150g

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 714.9 kcal -
糖質 96 g -
タンパク質 44.3 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 12.8 g -
食物繊維 5.4 g 20 g 以上
カリウム 1,194 mg 3500 mg 以上
カルシウム 74 mg 650 mg 以上
マグネシウム 110 mg 350 mg 以上
鉄分 2.7 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 3 mg 10 mg 以上
塩分 3.8 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(鶏ハムは1/2量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の 5品作り置き<醤油麹たれ>鶏むね(1人分/全量2人分)

BONIQで63℃ 1:40(1時間40分)低温調理をする。


副菜(1/5):ひじき素麺サラダ(作りやすい分量(4人分))

ひじきを水で戻し、そうめんを茹でる。
梅昆布茶とごま油を加えて混ぜ合わせる。

副菜(2/5):キヌア入り梅酢サラダ

鍋にお湯を沸かし、キヌアを加えて15分くらい炊き、茶こしでお湯を切り冷ましておく。
玉ねぎはみじん切りに、きゅうりとミニトマトは小さく切る。
すべての材料を混ぜ合わせる。

副菜(3/5):茄子とベーコンのトマト塩麹炒め(作りやすい分量(2人分))

フライパンに油をひいて中火に熱し、なすとベーコンを焼き色が付くまで焼く。
トマト塩麹を加えて混ぜ合わせる。


副菜(4/5):茹でヤングコーン

鍋にお湯を沸かし、塩を加えてヤングコーンを茹でる。

副菜(5/5):はちみつ梅干し

白米に乗せる。

主食(1/1):白米

白米を炊く。


《作る際のポイント》
茹で上がったそうめんを流水でもみ洗いすると麺がくっつきません。
しっかり水切りしてから味付けをしてください。

トマト塩麹炒めは、先になすとベーコンを焼き、仕上げにトマト塩麴を加えることにより焦げず仕上がります。


《雑穀アドバイス》
今回使用した雑穀は「キヌア」です。
キヌアはヒユ科アカザ属の穀物で、白米や小麦などの穀物と比べ、タンパク質、ミネラル、脂質、食物繊維が豊富です。特にタンパク質はすべての必須アミノ酸を含みます。
ゆでるとプチプチした食感で、炒ったり揚げるとカリッとします。お米に混ぜて炊いたり、サラダやスープなどの料理に使いやすい雑穀です。
キヌアは粒が小さいので洗って水を切る際は網目の細かい茶こしなどを使うと便利です。
多めに炊いた場合は冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1か月間保存可能です。

《作った感想》
醤油の風味豊かな柔らかい鶏ハムがメインのお弁当です。
醤油麹を使用することで、米麹が生成する酵素の働きで鶏胸肉の旨みを増幅して柔らかくする効果があります。BONIQ調理により、鶏胸肉に旨みがしみ込み水分を逃さずしっとりジューシーな鶏ハムが仕上がります。味付けには発酵調味料を使用し、砂糖は不使用です。
炒め物に使用したトマト塩麹は、腸内環境を整えたり代謝をアップさせる効果がある麹に健康や美容の味方であるトマトを組み合わせた万能調味料です。
サラダに使用した梅酢は、抗酸化作用の高いポリフェノールを多く含み老化防止や美肌効果が期待できます。
食物繊維が豊富な雑穀やひじきをおかずに取り入れ、腸活も図れるヘルシーお弁当です。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

鶏むね肉は安価なうえ、低脂質・高タンパクな食材です。そのうえ糖質はほぼ含まない食材なのでダイエットやトレーニング中の人には最適な食材です。

タンパク質をしっかり摂取し運動することで筋肉量で増えると、基礎代謝が高まり太りにくい体を維持することができます。また、代謝が良くなると体温も上がり、免疫力の強化にもつながります。
鶏肉のタンパク質は筋肉を構成する繊維が細いため、人間の消化器官でも消化しやすい食材です。
もちろん、熱しすぎてしまうとタンパク質がガチガチに凝固してしまい、消化に時間がかかり胃に負担が多くなりますが、低温調理器で調理することで筋肉が固まりすぎません。
消化に時間がかかると、タンパク質を吸収する前に排出してしまったり、胃もたれを引き起こすことがあるのです。

また、鶏むね肉には運動後に体の回復力を高める「イミダペプチド」という成分が多く含まれています。
イミダペプチドは抗酸化作用を持ち、体の疲労をやわらげる働きや、脳の老化を防ぐ働きを期待できます。

このように、鶏むね肉には悪い点がないと言ってもいいほど優れた食材です。しかし、健康を維持するためにはバランスの良い栄養摂取が必要なことを忘れずに。鶏むね肉に含まれていない種類のビタミンやミネラルは、野菜などの他の食材から摂取することを心掛けましょう。

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk

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BONIQ設定

  • <醤油麹たれ 鶏むね>
  • 63℃
  • 1:40(1時間40分)

材料一覧

  • <主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の 5品作り置き<醤油麹たれ>鶏むね(1人分/全量2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • <BONIQする食材>
  • ・鶏むね肉(皮なし)  1枚(280g、厚さ3cm)
  • <醤油麹たれ> 鶏むね用
  • ・醤油麹  28g(肉の重量の10%)
  • ※醤油麹
  • 下記材料を60℃ 7:00(7時間)BONIQで低温調理をして完成。
  • ・乾燥米麹  200g
  • ・濃口醤油  300g
  • <副菜(1/5):ひじき素麺サラダ(作りやすい分量(4人分))>
  • ・そうめん  1束
  • ・ひじき  5g
  • ・梅昆布茶  小さじ1
  • ・ごま油  小さじ1
  • <副菜(2/5):キヌア入り梅酢サラダ>
  • ・キヌア  10g
  • ・玉ねぎ  1/8個
  • ・きゅうり  5cm
  • ・ミニトマト  2個
  • ・梅酢  小さじ1/2
  • ・コリアンダー  少々
  • <副菜(3/5):茄子とベーコンのトマト塩麹炒め(作りやすい分量(2人分))>
  • ・なす  1本
  • ・ハーフベーコン  2枚
  • ・サラダ油  小さじ1
  • ・トマト塩麹  大さじ1
  • ※トマト塩麹
  • 下記材料を60℃ 7:00(7時間)BONIQで低温調理をして完成。
  • ・乾燥米麹  200g
  • ・天然塩  60g
  • ・トマト(食塩無添加のトマトジュースでも可)  400g
  • <副菜(4/5):茹でヤングコーン>
  • ・ヤングコーン  2本
  • ・塩  1つまみ
  • <副菜(5/5):はちみつ梅干し>
  • ・はちみつ梅干し  1個
  • <主食(1/1):白米>
  • ・白米(炊いたもの)  150g

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