お弁当レシピ

95℃ 食物繊維豊富!黒米と筑前煮の腸活弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
雑穀アドバイス
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

食物繊維が豊富な黒米と根菜がたっぷり入った筑前煮がメインのお弁当。
栄養バランスが良く、疲労回復や免疫力アップ、腸活に効果的。

お弁当の献立(6品)

・主菜(1/1):95℃ 腸内環境を改善◎簡単なのに完璧!筑前煮(1人分/全量4人分)
・副菜(1/4):95℃ 免疫力を高める◎ほうれん草のナムル(1人分/全量2人分)
・副菜(2/4):海老と枝豆の塩麹炒め
・副菜(3/4):海苔入り卵焼き
・副菜(4/4):生野菜
・主食(1/1):黒米

BONIQ設定

95℃

<筑前煮>
2:00(2時間)

<ほうれん草のナムル>
0:02(2分)

材料

主菜(1/1):95℃ 腸内環境を改善◎簡単なのに完璧!筑前煮(1人分/全量4人分)

※下記材料は全量4人分
・鶏もも肉  1枚(約300g)
・干ししいたけ  2枚
・水(干ししいたけを戻す用)  大さじ3
・にんじん  1本
・ごぼう  150g
・れんこん  150g
・こんにゃく  150g

<調味料>
・みりん(煮切り)  大さじ3
・しょうゆ  大さじ4

<飾り用>
・きぬさや  8枚

副菜(1/4):95℃ 免疫力を高める◎ほうれん草のナムル(1人分/全量2人分)

※下記材料は全量2人分
・ほうれん草  1束(約200g)
・塩  2g(ほうれん草の1%)

<仕上げ>
・しょうゆ  小さじ1
・おろしにんにく  小さじ1/3
・すりごま(またはいりごま)  大さじ1
・ごま油  大さじ1

副菜(2/4):えびと枝豆の塩麹炒め

・むきえび  3尾
・茹で枝豆(さやなし)  20g
・塩麹  小さじ1/2
・サラダ油  小さじ1/2

副菜(3/4):海苔入り卵焼き

・卵  1個
・焼き海苔  1/3~1/2枚(卵焼き器のサイズ)
・塩  1つまみ
・サラダ油  小さじ1/2

副菜(4/4):生野菜

・フリルレタス  1枚

主食(1/1):黒米

・白米  1合
・黒米  大さじ1
※混ぜて炊いたもの  150g

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 721.3 kcal -
糖質 71.5 g -
タンパク質 40.9 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 24.2 g -
食物繊維 12.9 g 20 g 以上
カリウム 1,692 mg 3500 mg 以上
カルシウム 251 mg 650 mg 以上
マグネシウム 169 mg 350 mg 以上
鉄分 5.2 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 5.3 mg 10 mg 以上
塩分 4.5 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(筑前煮は1/4量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):95℃ 腸内環境を改善◎簡単なのに完璧!筑前煮(1人分/全量4人分)

BONIQで95℃ 2:00(2時間)低温調理をする。

副菜(1/4):95℃ 免疫力を高める◎ほうれん草のナムル(1人分/全量2人分)

BONIQで95℃ 0:02(2分)低温調理をする。

副菜(2/4):えびと枝豆の塩麹炒め

フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、えびの色が赤く変わるまで焼き、枝豆と塩麹を加えて混ぜ合わせる。

副菜(3/4):海苔入り卵焼き

ボウルに卵を溶き、塩を加えて混ぜ合わせる。
海苔をカットする。
卵焼き用のフライパンにサラダ油をひいて弱火で熱し、卵液を一面に広げて焼く。
海苔を重ね、端からくるくる巻く。

副菜(4/4):生野菜

フリルレタスをおかずに添える。

主食(1/1):黒米

白米1合に黒米大さじ1を加えて炊く。


《作る際のポイント》
BONIQ主菜の「95℃ 腸内環境を改善◎簡単なのに完璧!筑前煮」と「95℃ 免疫力を高める◎ほうれん草のナムル」は、同一温度のため調理が効率的です。
ほうれん草を低温調理する際は、フリーザーバッグが浮き上がってきやすいので、耐熱性のある瓶やトングなどを使い完全に沈めてください。
水に長くさらし過ぎると水っぽくなり、栄養分が流出する恐れがあります。


《雑穀アドバイス》
黒米は、中国が原産で、玄米の色が黒色で、ぬか層の部分に紫黒色系色素を含んでいます。
白米に混ぜて炊くと、色の濃いお赤飯のような鮮やかな紫色になり、香ばしく、見た目にも味にも良いアクセントになります。
白米に比べ、たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含んでおり、摂取することで滋養強壮作用がもたらされると言われています。
黒米は、スーパーやネットでも購入することができます。

《作った感想》
食物繊維が豊富な黒米と根菜がたっぷり入った筑前煮がメインのお弁当。
食物繊維を取り入れることで、糖質の吸収を抑えたりコレステロールの排出を促し腸内環境を整えます。
BONIQを使用することで筑前煮の鶏肉は柔らかく、硬さの違う食材も程良い食感に仕上がります。
無水に近い状態で調理することができ、旨みを逃さず満遍なく味が浸透します。
途中で混ぜることがないため煮崩れがありません。
ほうれん草は低温調理をすることで栄養素の損失を防ぎ、従来法の鍋で塩ゆでするよりも味が濃くなります。
2品同一温度で調理ができ、お弁当のおかず作りが効率的です。
味付けに使用した塩麹にも、疲労回復や免疫力アップ、腸内環境を整える働きがあり腸活に効果的なお弁当です。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

外出先でも自分の好きな時に身体や体調に合わせて食事を摂ることができるお弁当。その日のコンディションや午後からの予定に合わせておかずの組み合わせを考えてみるとより高いパフォーマンスを発揮することができます。

お弁当を食べた後に運動や真剣な打ち合わせ、受験などが控えている場合は、消化に負担や時間をかけにくいおかずのお弁当が適しています。
消化に負担がかかる食材が多いと胃に血液が集中するため、脳にエネルギーが上手く渡らず眠くなりやすくなるためです。

脂質はタンパク質よりも消化に時間がかかる栄養素です。今回紹介した筑前煮弁当は鶏むね肉の脂や皮を取り除くことで脂質量を下げることができており、野菜も多く摂取できるようになっています。

逆に、「消化に時間がかかる」ということは、「腹持ちが良い」ということもできます。
お腹が空きやすい成長期のお子様や、スケジュールがびっしりで次の食事まで時間がかかる場合はある程度脂質を含むおかずを選びましょう。
しっかり動かなければいけない日中には脂質や糖質もバランスよく含む食事がおすすめです。
運動量が少なくなる夜は低脂質な食材を選べば、胃に負担をかけることなくダイエットにも効果的な食生活になります。

BONIQの低温調理で作るお弁当、通称「ボニ弁」!!
BONIQを使って、簡単時短で出来るお弁当作り◎
以前ほど気軽に外食ができなかったり、外食や買い食いではどうしても気になる栄養の偏りや添加物、そして経済的負担も・・・
「ボニ弁」なら、毎日のおうちごはんと一緒に同時調理しておけば、楽に主菜も副菜も用意OK!
一気に大量消費することが少ないお弁当だからこそ、複数種類を同時に調理しておいて、少しずつお弁当に活用していけば効率的◎
〝いつものBONIQ〟をお弁当にも活用して、一層低温調理をご活用いただくとともに、一層カラダ想いでヘルシーな食習慣をお過ごしいただけるように。
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お弁当づくり初心者でも真似して簡単に作れるよう、全品分細かくレシピをご用意しています◎
リクエストなどもお待ちしています!

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
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BONIQ設定

  • 95℃
  • <筑前煮>
  • 2:00(2時間)
  • <ほうれん草のナムル>
  • 0:02(2分)

材料一覧

  • <主菜(1/1):95℃ 腸内環境を改善◎簡単なのに完璧!筑前煮(1人分/全量4人分)>
  • ※下記材料は全量4人分
  • ・鶏もも肉  1枚(約300g)
  • ・干ししいたけ  2枚
  • ・水(干ししいたけを戻す用)  大さじ3
  • ・にんじん  1本
  • ・ごぼう  150g
  • ・れんこん  150g
  • ・こんにゃく  150g
  • <調味料>
  • ・みりん(煮切り)  大さじ3
  • ・しょうゆ  大さじ4
  • <飾り用>
  • ・きぬさや  8枚
  • <副菜(1/4):95℃ 免疫力を高める◎ほうれん草のナムル(1人分/全量2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • ・ほうれん草  1束(約200g)
  • ・塩  2g(ほうれん草の1%)
  • <仕上げ>
  • ・しょうゆ  小さじ1
  • ・おろしにんにく  小さじ1/3
  • ・すりごま(またはいりごま)  大さじ1
  • ・ごま油  大さじ1
  • <副菜(2/4):えびと枝豆の塩麹炒め>
  • ・むきえび  3尾
  • ・茹で枝豆(さやなし)  20g
  • ・塩麹  小さじ1/2
  • ・サラダ油  小さじ1/2
  • <副菜(3/4):海苔入り卵焼き>
  • ・卵  1個
  • ・焼き海苔  1/3~1/2枚(卵焼き器のサイズ)
  • ・塩  1つまみ
  • ・サラダ油  小さじ1/2
  • <副菜(4/4):生野菜>
  • ・フリルレタス  1枚
  • <主食(1/1):黒米>
  • ・白米  1合
  • ・黒米  大さじ1
  • ※混ぜて炊いたもの  150g

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