お弁当レシピ

61℃,65℃ カラダ想い◎簡単 鮭の西京焼き弁当

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(1)


お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
雑穀アドバイス
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

風味豊かな白味噌を使った鮭の西京焼きがメインのお弁当。
玄米や発酵調味料により体の内側からキレイに!

お弁当の献立(6品)

・主菜(1/1):61℃ 細胞の劣化を防止◎簡単絶品 鮭の西京焼き(1人分/全量4人分)
・副菜(1/4):65℃ 免疫力アップ◎しっとり いかと大根の煮物(1人分/全量 4人分)
・副菜(2/4):茄子と万願寺とうがらしのコチュジャン煮
・副菜(3/4):紫キャベツとアーモンドの甘酢漬け
・副菜(4/4):生野菜
・主食(1/1):玄米

BONIQ設定

<鮭の西京焼き>
61℃
1:10(1時間10分)

<いかと大根の煮物>
65℃
1:00(1時間)

材料

主菜(1/1):61℃ 細胞の劣化を防止◎簡単絶品 鮭の西京焼き(1人分/全量4人分)

※下記材料は全量4人分
・紅鮭  4切れ

<A>
・白味噌  大さじ2
・酒  大さじ2
・三温糖  小さじ1

副菜(1/4):65℃ 免疫力アップ◎しっとり いかと大根の煮物(1人分/全量 4人分)

※下記材料は全量4人分
・やりいか  3尾(210g)
・大根  1/3本(350g)

<調味料>
・出汁の素  小さじ1/4
・しょうゆ(減塩タイプ)  大さじ3
※通常の濃口しょうゆの場合は大さじ2
・三温糖  大さじ1
・みりん  大さじ1

<大根の下ゆで用>
・米のとぎ汁 または、水とお米 1掴み  大根がすべて浸るくらい
・塩  小さじ1/4

副菜(2/4):茄子と万願寺とうがらしのコチュジャン煮(作りやすい分量(2人分))

・なす  2本
・万願寺とうがらし  4本
・醤油麹  大さじ1
・みりん  大さじ1
・コチュジャン  大さじ1/2
・干ししいたけ  1枚
・干ししいたけの戻し汁  50cc
・糸唐辛子  適量

副菜(3/4):紫キャベツとアーモンドの甘酢漬け

・紫キャベツ  1枚
・アーモンド  3粒
・酢  キャベツが浸るくらい

副菜(4/4):生野菜

・ミニトマト  1個
・フリルレタス  3枚
・大葉  1枚

主食(1/1):玄米

・玄米(炊いたもの)  150g

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 626.6 kcal -
糖質 74.2 g -
タンパク質 42.4 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 12.4 g -
食物繊維 9.8 g 20 g 以上
カリウム 1528 mg 3500 mg 以上
カルシウム 128 mg 650 mg 以上
マグネシウム 204 mg 350 mg 以上
鉄分 3.2 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 3.4 mg 10 mg 以上
塩分 2.4 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(鮭の西京焼きは1/2量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):61℃ 細胞の劣化を防止◎簡単絶品 鮭の西京焼き(1人分/全量4人分)

BONIQで61℃ 1:10(1時間10分)低温調理をする。


副菜(1/4):65℃ 免疫力アップ◎しっとり いかと大根の煮物(1人分/全量 4人分)

BONIQで65℃ 1:00(1時間)低温調理をする。



副菜(2/4):茄子と万願寺とうがらしのコチュジャン煮(作りやすい分量(2人分))

なすはへたを取って縦半分に切り、表面に切れ目を入れる。
干ししいたけをスライスする。
鍋に材料を入れ、なすが柔らかくなるまで弱火で煮る。
仕上げに糸唐辛子をトッピングする。

副菜(3/4):紫キャベツとアーモンドの甘酢漬け

紫キャベツは千切りにしアーモンドは半分に切る。
容器に入れて、キャベツが浸るくらいの酢を入れる。
半日くらい漬ける。

副菜(4/4):生野菜

ミニトマト・フリルレタスは、洗って水気を拭き取る。
大葉は鮭の下に敷く。

主食(1/1):玄米

玄米を炊く。



《作る際のポイント》
鮭の西京焼きはフリーザーバッグの上からよく揉み込み味を馴染ませてから冷蔵庫で1日寝かせると、味が染み込み一層美味しくなります。

大根の下ゆでをすることで味が染み込みやすくなり、いかとの同時調理が可能になります。
大根の面取りをすることで煮崩れせず、見た目も美しく仕上がります。

《雑穀アドバイス》
玄米は収穫した稲から外側のもみ殻だけを取り除いたものをいい、胚芽・ぬか層・胚乳から構成され、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素がバランス良くぎっしり詰まっています。
玄米の摂取により腸内環境を整え免疫機能を正常に保ち、お肌の新陳代謝が促進されるなど嬉しい効果が期待できます。

《作った感想》
風味豊かな白味噌を使った鮭の西京焼きがメインのお弁当。
塩分濃度が低く甘口な白味噌で鮭を漬けることにより、コクと甘みを与え旨みが増します。
低温調理により鮭の水分を保ちながら中まで火が通るので、パサつきがありません。表面をガスバーナーで炙ることで香ばしさも楽しめます。
煮物のいかはふっくら柔らかく、大根は中まで味が染み込み、ジューシーに仕上がります。
おかずの味付けに、発酵調味料を使用することにより、食材の旨みや風味が増し、保存性も高まります。免疫力のアップや疲労回復効果が期待でき、生活習慣病の予防にもつながります。栄養素の吸収を助け、腸内環境を整えるため、体の内側からキレイになっていくことが期待できます。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

鮭は本来白身魚ということはご存知でしょうか?食べるエサにより身の色がオレンジ色になるのです。
その天然の色素を「アスタキサンチン」といいます。アスタキサンチンは活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く抗酸化物質の一つです。

紅鮭には100gあたり2.7mg含まれるアスタキサンチンですが、サーモン(アトランティック サーモン)には100g中0.5mgしか含まれません。アスタキサンチンは1日6mg程を摂取し続けなければ働きを実感しにくい栄養素ですので、サーモンよりも紅鮭を食べた方が効率よく摂取することができます。

抗酸化物質の代表的なものといえばポリフェノールやビタミン類ですが、アスタキサンチンはそれらよりも強い抗酸化作用を持つ物質です。
視力の維持や向上、筋肉疲労の回復、皮膚の保湿、脳の認知機能の向上、血栓の予防や中性脂肪の低下など私たちの生活に嬉しい働きをしてくれます。

白みそと西京みそは同じものを指すため、購入する際や使用する際は白みそか西京みそのどちらを使っても大丈夫です。もともと白みそは西日本で広まったみそだったことから、関東の人が「西の京のみそ=西京みそ」と呼ぶようになったそうです。

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk

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BONIQ設定

  • <鮭の西京焼き>
  • 61℃
  • 1:10(1時間10分)
  • <いかと大根の煮物>
  • 65℃
  • 1:00(1時間)

材料一覧

  • <主菜(1/1):61℃ 細胞の劣化を防止◎簡単絶品 鮭の西京焼き(1人分/全量4人分)>
  • ※下記材料は全量4人分
  • ・紅鮭  4切れ
  • <A>
  • ・白味噌  大さじ2
  • ・酒  大さじ2
  • ・三温糖  小さじ1
  • <副菜(1/4):65℃ 免疫力アップ◎しっとり いかと大根の煮物(1人分/全量 4人分)>
  • ※下記材料は全量4人分
  • ・やりいか  3尾(210g)
  • ・大根  1/3本(350g)
  • <調味料>
  • ・出汁の素  小さじ1/4
  • ・しょうゆ(減塩タイプ)  大さじ3
  • ※通常の濃口しょうゆの場合は大さじ2
  • ・三温糖  大さじ1
  • ・みりん  大さじ1
  • <大根の下ゆで用>
  • ・米のとぎ汁 または、水とお米 1掴み  大根がすべて浸るくらい
  • ・塩  小さじ1/4
  • <副菜(2/4):茄子と万願寺とうがらしのコチュジャン煮(作りやすい分量(2人分))>
  • ・なす  2本
  • ・万願寺とうがらし  4本
  • ・醤油麹  大さじ1
  • ・みりん  大さじ1
  • ・コチュジャン  大さじ1/2
  • ・干ししいたけ  1枚
  • ・干ししいたけの戻し汁  50cc
  • ・糸唐辛子  適量
  • <副菜(3/4):紫キャベツとアーモンドの甘酢漬け>
  • ・紫キャベツ  1枚
  • ・アーモンド  3粒
  • ・酢  キャベツが浸るくらい
  • <副菜(4/4):生野菜>
  • ・ミニトマト  1個
  • ・フリルレタス  3枚
  • ・大葉  1枚
  • <主食(1/1):玄米>
  • ・玄米(炊いたもの)  150g

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