鶏肉レシピ

57℃ 高タンパク&低糖質 ペッパーロールチキン

4.7
(3)


BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ栄養士による栄養アドバイス

おつまみ感覚で楽しめる、ピリッとこしょうが効いた鶏むねロールチキン。
高タンパク・低糖質・低脂質で、ダイエットやボディメイク中の方にもおすすめ。

BONIQ設定

57℃  
3:50(3時間50分)
※参照:「低温調理 加熱時間基準表(鶏肉)

材料


☆2人分☆
<BONIQする材料>
・鶏むね肉  300g
・塩  小さじ1
・砂糖  小さじ1
・にんにく(すりおろし)  1片分
・黒こしょう(粗挽き)  大さじ1

<お好みで付け合わせ>
・カマンベールチーズ  適量
・クラッカー  適量
・オリーブ  適量
・バゲット  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質5g 以下)
カロリー 196 kcal -
糖質 4.5 g -
タンパク質 35.5 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 3.1 g -
食物繊維 0.2 g 20 g 以上
カリウム 616 mg 3500 mg 以上
カルシウム 22 mg 650 mg 以上
マグネシウム 50.5 mg 350 mg 以上
鉄分 0.2 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 1.1 mg 10 mg 以上
塩分 3.1 g -

※上記は付け合わせなしの栄養価を計算しています。

《手順》

鶏むねの下処理をする

鶏むねは皮を取り除く。
塩、砂糖をまぶしてラップで包み(または、ポリ袋などに入れ)、冷蔵庫で3時間程寝かせる。


にんにく、こしょうをすり込む

鶏むねから出た水分をペーパーで拭き取る。
観音開きにして麺棒でたたき、肉の厚みを1cmに均一にする。
にんにく(すりおろし)、黒こしょう(粗挽き)を肉の全体にすり込む。


低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
57℃ 3:50(3時間50分)に設定する。

※肉、魚(生食用を除く)は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
BONIQ 低温調理コンテナ&コンテナアクセサリー(ラック、トレー、フタ、ジャケット)はこちら

鶏むねを成形する

大きくラップを敷いた上に、皮がついていた面を下(巻いた時に外側になるよう)にして鶏むねを乗せる。
鶏むねを空気が入らないようにラップでしっかりキャンディ状に巻き、直径3.5cmの円柱状にする。
巻き終わりの左右の端をきつくねじって、結ぶ。

※直径が3.5cm以上になる場合は「低温調理 加熱時間基準表(鶏肉)」に沿ってBONIQ設定を変更する。

耐熱袋に投入する

ロールチキンを耐熱袋に入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。(参考:動画「低温調理用バッグの密封方法」記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。(鍋:ラップ、コンテナ:フタ)

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
1cm程の輪切りにし、皿に盛り付ける。
お好みでカマンベールチーズ、クラッカー、オリーブ、バゲットを添えて、出来上がり。



《作る際のポイント》
手順4、ラップで丸く包むときはきつめにねじり、左右のねじった根元を堅結びしておくと形を崩さずに加熱できます。

巻いた鶏むね肉の直径が3.5cm以上になる場合は「低温調理 加熱時間基準表(鶏肉)」に沿ってBONIQ設定を変更してください。

手順5、ラップで巻いたロールチキンは、耐熱袋に入れたまま冷凍保存しておくこともできます。使いたい時に解凍し、BONIQに投入すれば簡単にメインの一品をプラスできて便利です。もちろん、BONIQで低温調理した後に袋ごと氷水に浸けて急冷し、冷蔵・冷凍保存をして作り置きしておくことも可能です。

《作った感想》
BONIQの低温調理のおかげで、鶏むね肉でもとてもしっとり、やわらかく仕上がりました。
今回はおつまみ感覚でいただけるようなピリッとした黒こしょうがアクセントの一品になっています。
おつまみといえば塩分を多く含んでいる印象なので、お酒が進む味わいながらもヘルシーなものを作りたいと考え、ブラックペッパーをたっぷりまぶした鶏ハムを作りましたが、これがとても良い感じでした。
ブラックペッパーは細かく挽くと強い辛味が出ますが、粗挽きにすることでこしょうの良い風味と程よい辛味になります。塩味を補うブラックペッパーのスパイシーさがおつまみにピッタリだと思いました。
鶏ハムに関しては塩抜きする方法が一般的ですが、手間がかかるため今回は保水効果が高い砂糖を事前にまぶす方法で、簡単な作り方にしました。
おつまみにおすすめですが、薄く切ればサラダに合わせたり、パンにのせたり、おいしくいただく方法がたくさんあるレシピだと思います。
また、鶏むね肉でヘルシーなのでダイエットや筋トレ中の方にもおすすめです。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

今回のレシピはお酒のおつまみや、ちょっとしたアペロの一品に向けたレシピになっています。
本来おつまみと聞くと味が濃く塩分があるものが多く好まれる印象ですが、今回はヘルシーで塩分もひかえめなものをと考えました。
今回の鶏ハムは高タンパク質で低脂質の鶏むね肉を使用しました。鶏皮にも栄養は含まれますが、脂質を気にされる方はレシピ通り皮を取り除くと良いです。
鶏むね肉はビタミンB群、コラーゲン、パントテン酸、ナイアシン等を多く含んでおり、ヘルシーながら栄養豊富な食品です。中でもイミダゾールペプチドという栄養素は鶏むね肉特有のものです。イミダゾールペプチドは疲労の軽減や、精神的疲労の軽減の他にもアンチエイジングや、老化や様々な不調の原因炎症を抑える効能があります。
また、今回たっぷり使用したブラックペッパーは、一般的に味のアクセントや臭み取りに使われるものですが栄養も豊富に含んでいる万能スパイスです。
かつてこしょうは漢方薬としても使用されていたことがあるようです。効能は様々あり、発汗作用・血行の改善、消化機能の向上、ストレス緩和作用、殺菌作用、ダイエット・美容効果などがあげられます。これらは、こしょうに豊富に含まれるピペリンという栄養素によるものです。

鶏むね肉と黒こしょうの組み合わせは、臭み取りや味のアクセントになると同時に豊富な栄養素を含んでいるため、ヘルシー志向な方にはピッタリだと思います。
塩分は少なくてもお酒がすすむおつまみとして試してみてはいかがでしょうか。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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板井香保里

板井香保里

保育園で栄養士として勤めたのち、祐成陽子クッキングアートセミナーに入校し、フードコーディネーターの資格を取得する。卒業後同校アシスタントを経て講師になる。 現在はフリーランスで講師をしながら企業のレシピ開発や、スタイリングを手掛ける。
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  • <BONIQする材料>
  • ・鶏むね肉  300g
  • ・塩  小さじ1
  • ・砂糖  小さじ1
  • ・にんにく(すりおろし)  1片分
  • ・黒こしょう(粗挽き)  大さじ1
  • <お好みで付け合わせ>
  • ・カマンベールチーズ  適量
  • ・クラッカー  適量
  • ・オリーブ  適量
  • ・バゲット  適量

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