鶏肉レシピ

57℃ 高タンパク&低糖質 ペッパーロールチキン

4.5
(2)


BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

おつまみ感覚で楽しめる、ピリッとこしょうが効いた鶏むねロールチキン。
高たんぱく・低糖質・低脂質で、ダイエットやボディメイク中の方にもおすすめ。

BONIQ設定

57℃  
3:50(3時間50分)
※参照:「低温調理 加熱時間基準表(鶏肉)

材料


☆2人分☆
・鶏むね肉  300g
・塩  小さじ1
・砂糖  小さじ1
・おろしにんにく  1片分
・あらびき黒こしょう  大さじ1

<お好みで付け合わせ>
・カマンベールチーズ  適量
・クラッカー  適量
・オリーブ  適量
・バゲット  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質5g 以下)
カロリー 203.7 kcal -
糖質 4.8 g -
タンパク質 37 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 3 g -
食物繊維 0 g 20 g 以上
カリウム 361 mg 3500 mg 以上
カルシウム 21 mg 650 mg 以上
マグネシウム 44 mg 350 mg 以上
鉄分 1.2 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 1.1 mg 10 mg 以上
塩分 2.7 g -

※上記はレシピの1食分あたり(付け合わせなし)の栄養価を計算しています。

《手順》

鶏むね肉の下ごしらえ

鶏むね肉は皮を取り除く。
塩、砂糖をまぶしてラップで包むかポリ袋などに入れ、冷蔵庫で3時間程寝かせる。

にんにく、こしょうをすり込む

鶏むね肉から出た水分をキッチンペーパーで拭き取る。
観音開きにして麺棒でたたき、肉の厚みを均一にする。
おろしにんにく、あらびき黒こしょうを肉の全体にすり込む。


BONIQをセットする

高温・長時間調理による水の蒸発で水位が下がり、BONIQの稼働停止や食材の加熱ムラの発生を防ぐため、下限水位から大きく余裕を持たせた水量をセットする。
57℃ 3:50(3時間50分)に設定する。

キャンディ巻きにする

大きめにラップをとり、皮がついていた面を下(巻いた時に外側になるよう)にして鶏むね肉を乗せる。
鶏むね肉をラップでキャンディ状にしっかり巻き、直径3.5cmの円柱状にする。
(空気が入らないようきつめに巻く。)
巻き終わりの左右の端をきつくねじって、結ぶ。

※直径が3.5cm以上になる場合は「低温調理 加熱時間基準表(鶏肉)」に沿ってBONIQ設定を変更する。

フリーザーバッグに投入

ロールチキンをフリーザーバッグに入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

コンテナを使用する場合は保温ルーフで、鍋の場合はラップやアルミ箔で湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0
BONIQ コンテナ、保温ルーフ、保温ジャケット:BONIQ 公式製品サイト(各種アクセサリー)

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらバッグを取り出す。
1cm程の輪切りにし、皿に盛り付ける。
お好みで付け合わせを添えて、出来上がり。



《作る際のポイント》
ラップで丸く包むときはきつめにねじり、左右のねじった根元を堅結びしておくと形を崩さずに加熱できます。

巻いた鶏むね肉の直径が3.5cm以上になる場合は「低温調理 加熱時間基準表(鶏肉)」に沿ってBONIQ設定を変更してください。

手順5、ラップで巻いたロールチキンをフリーザーバッグに入れた状態で、そのまま冷凍保存しておくこともできます。使いたい時に解凍し、BONIQに投入すれば簡単にメインの一品をプラスできて便利です。もちろん、BONIQ後にバッグごと氷水に浸けて急冷し、冷蔵・冷凍保存をして作り置きしておくことも可能です。

《作った感想》
BONIQの低温調理のおかげで、鶏むね肉でもとてもしっとり、柔らかく仕上がりました。
今回はおつまみ感覚でいただけるようなピリッとした黒こしょうがアクセントの一品になっています。
おつまみといえば塩分を多く含んでいる印象なので、お酒が進む味わいながらもヘルシーなものを作りたいと考え、ブラックペッパーをたっぷりまぶした鶏ハムを作りましたが、これがとても良い感じでした。
ブラックペッパーは細かく挽くと強い辛味が出ますが、粗挽きにすることでこしょうの良い風味と程よい辛味になります。塩味を補うブラックペッパーのスパイシーさがおつまみにピッタリだと思いました。
鶏ハムに関しては塩抜きする方法が一般的ですが、手間がかかるため今回は保水効果が高い砂糖を事前にまぶす方法で、簡単な作り方にしました。
おつまみにおすすめですが、薄く切ればサラダに合わせたり、パンにのせたり、おいしくいただく方法がたくさんあるレシピだと思います。
また、鶏むね肉でヘルシーなのでダイエットや筋トレ中の方にもおすすめです。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

ペッパーロールチキンには高タンパク低脂質な鶏むね肉が使用されています。
鶏むね肉の皮を取ったもの100gあたり、カロリーは108kcal、タンパク質は22.3g、脂質は1.5g。そのうえ糖質はほぼゼロなので筋肉量を増やすためのタンパク質補給に最適な食材です。
筋肉量が増えることで、代謝が高まり太りにくい体を維持することができます。また、代謝が良くなると体温も上がり、免疫力の強化にもつながります。

ペッパーロールチキンは、トレーニングやウォーキングの際の携帯食として特におすすめといえます。
高タンパク低糖質であることもおすすめと言える理由の一つではありますが、こしょうに含まれる「ピぺリン」という栄養成分にも秘密があります。

こしょうは古くから漢方薬としても使われた歴史があり、ピペリンには多くの効能があるとされています。
交感神経を刺激することで血行を良くして発汗作用を高めたり、体温の上昇や代謝のアップが期待できます。殺菌効果も高いため、食中毒の予防にもなる成分です。

こしょうは植物を乾燥させているスパイスであるため、そのほうが栄養素もギュッと詰まっていることが特徴です。微量ですがカルシウムや鉄も含まれるため、少しづつでもこしょうを摂取することで栄養素の補給ができますよ。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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板井香保里

保育園で栄養士として勤めたのち、祐成陽子クッキングアートセミナーに入校し、フードコーディネーターの資格を取得する。卒業後同校アシスタントを経て講師になる。 現在はフリーランスで講師をしながら企業のレシピ開発や、スタイリングを手掛ける。

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  • ☆2人分☆
  • ・鶏むね肉  300g
  • ・塩  小さじ1
  • ・砂糖  小さじ1
  • ・おろしにんにく  1片分
  • ・あらびき黒こしょう  大さじ1
  • <お好みで付け合わせ>
  • ・カマンベールチーズ  適量
  • ・クラッカー  適量
  • ・オリーブ  適量
  • ・バゲット  適量

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