お弁当レシピ

63℃,75℃ ホッとする味◎巾着煮の和風弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

ふわふわジューシーな巾着煮となめらか食感のだし巻き卵がメインの和風弁当。
低温調理で煮崩れの心配や火加減の調節要らず。

お弁当の献立(4品)

・主菜(1/1):63℃ カラダを作る◎ひじきと鶏ひき肉の巾着煮(2個分/全量6個分)
・副菜(1/2):75℃ 完全栄養食!ふわふわつるつる だし巻き卵(1人分/全量 2人分)
・副菜(2/2):きゅうりの塩麹漬け(作りやすい分量(4人分))
・主食(1/1):海老の天むす

BONIQ設定

63℃
巾着煮:1:40(1時間40分)

75℃
だし巻き卵:0:30(30分)

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料

主菜(1/1):63℃ カラダを作る◎ひじきと鶏ひき肉の巾着煮(2個分/全量6個分)

※下記材料は全量6個分
<BONIQする材料>
《タネ》
・鶏もも ひき肉  300g
・塩  小さじ1/3
・乾燥ひじき  6g(大さじ1と1/2)
・にんじん  50g(1/3本)
・長ねぎ  35g(10cm分)

《タネに入れる調味料》
・顆粒だし  小さじ1
・片栗粉  小さじ1
・しょうゆ  小さじ1
・しょうが(すりおろし)  大さじ1
・酒  大さじ1

《タネを包む材料》
・油揚げ  3枚
・水菜(巾着の口を結ぶために使用)  1束
※本レシピではスパゲッティの代わりに水菜を使用。つまようじでも可。

《煮汁の調味料》
・酒  大さじ3
・みりん  大さじ3
・しょうゆ  大さじ1
・三温糖  小さじ1

副菜(1/2):75℃ 完全栄養食!ふわふわつるつる だし巻き卵(1人分/全量 2人分)

※下記材料は全量 2人分
<BONIQする材料>
・卵  3個
・だし汁  大さじ4(水 大さじ4、顆粒和風だし 小さじ1/2)
・しょうゆ  大さじ1/2
・塩  2つまみ

<仕上げ>
・大葉  2枚
※本レシピではお好みで大葉を使用。

副菜(2/2):きゅうりの塩麹漬け(作りやすい分量(4人分))

・きゅうり  3本
・塩麹  大さじ3(BONIQレシピ「60℃ 基本の低温調理麹(甘麹・醤油麹・塩麹)」を使用)
・たかのつめ(輪切り)  1本分 ※お好みで
・塩  適量 ※必要であれば

主食(1/1):海老の天むす

・白米(炊いたもの)  70g × 3個分
・えび  3尾 ※ブラックタイガー(大)、無頭殻付きで30g/尾。
・のり  1枚(全形を縦に4分割する)
・塩  適量
・サラダ油(揚げ用)  適量

<衣>
・薄力粉  大さじ3
・昆布つゆ(希釈用)  小さじ2 ※めんつゆでも代用可。
・水  大さじ1と1/2

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 954.8 kcal -
糖質 114.5 g -
タンパク質 52.6 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 29.6 g -
食物繊維 7 g 20 g 以上
カリウム 1,224 mg 3500 mg 以上
カルシウム 213 mg 650 mg 以上
マグネシウム 148 mg 350 mg 以上
鉄分 6 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 5.6 mg 10 mg 以上
塩分 7 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(巾着煮は1/3量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):63℃ カラダを作る◎ひじきと鶏ひき肉の巾着煮(2個分/全量6個分)

BONIQで低温調理をする。
※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

副菜(1/2):75℃ 完全栄養食!ふわふわつるつる だし巻き卵(1人分/全量 2人分)

BONIQで75℃ 0:30(30分)低温調理をする。
お好みで大葉をだし巻き卵の下に敷く。

※耐熱袋に卵液を入れる際、スライドジッパーを使用すれば袋内で卵液が動かず、かつ空気抜きしやすく便利。


副菜(2/2):きゅうりの塩麹漬け(作りやすい分量(4人分))

きゅうりを斜め切りし、たかのつめは輪切りにする。
全ての材料(きゅうり、塩麹、たかのつめ)をポリ袋に入れて揉み合わせる。
味を見て必要であれば、塩で調整する。

主食(1/1):海老の天むす

えびは殻を剥き、背わたを取り除く。腹側に4箇所程切り込みを入れ、筋を切る。
<衣>の材料(薄力粉、昆布つゆ、水)を全て混ぜ合わせる。
えびを衣にくぐらせ、180℃の油で焼き色がつくまで揚げる。
揚げたえびを炊いた白米の中に入れながら、塩にぎりを握り、のりを巻く。


《作る際のポイント》
主菜「63℃ カラダを作る◎ひじきと鶏ひき肉の巾着煮」は、つまようじの代わりに茹でた水菜で口を結ぶことでそのまま食べられる上に、見た目も可愛らしくお弁当の彩りが華やかになります。

副菜の「75℃ 完全栄養食!ふわふわつるつる だし巻き卵」は、低温調理の際にスライドジッパーを使って卵液を寄せておくと卵の成形がきれいに仕上がります。

きゅうりの塩麹漬けは、1~2時間くらいの漬け時間で浅漬け風になり、一晩漬けると麹の風味が効いてより旨みが増します。

天むすのえびの尻尾は付いていると豪華になりますが、食べやすく取り外して揚げても良いです。

《作った感想》
ふわふわジューシーな巾着煮となめらか食感のだし巻き卵がメインの和風弁当。
主菜「63℃ カラダを作る◎ひじきと鶏ひき肉の巾着煮」は低温調理により、しっかり味が染み込み煮崩れなくふんわり食感に仕上がります。生姜が香り、ホッとするやさしい味わいです。また、ひじきには骨を強くするカルシウムや腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。鉄分やビタミン、ミネラルも多く、さらに低カロリーのため肥満防止や生活習慣病の予防が期待できる食材です。
副菜の「75℃ 完全栄養食!ふわふわつるつる だし巻き卵」は、なめらかな食感で出汁の上品な味わいが楽しめます。フライパン調理のような火加減の調整や巻き上げる手間なく簡単にでき、お弁当の一品に重宝できます。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

乾燥ひじきはわずか2gで鉄を1.2g含む食品です。昔から「鉄分の宝庫」として食卓に上るおふくろの味でした。しかし、2015年に文部科学省が公表した「日本食品標準成分表」の改訂版で「市場に流通しているひじきには鉄分がそれほど含まれていない」ということが記されました。*
これは、ひじきの加工工程に理由があります。ひじきは原料である海藻を一度煮てから渋みをとり、乾燥させてから流通されます。昔はひじきを煮る鍋が鉄製だったため、ひじきを煮る間に鉄なべの鉄分をひじきが吸収し、ひじき自体の鉄分含有量が増えていました。しかし、最近では鍋はステンレス製のものが主流になり、ひじきへの鉄分の流入も少なくなってしまいました。
今回のレシピで使用しているひじきの栄養価は鉄なべで煮たひじきの栄養価です。もし、ステンレス製の鍋で煮たひじきで作るとなると、鉄分の量は約1/9に。鉄を多く摂取したいという理由で、ひじきを料理に取り入れる場合はどんな加工がなされているかを調べてからひじきを買うようにしましょう。スーパーで売られているひじきは、ほぼステンレス鍋で煮たものなのでインターネットで調べるのが得策です。

*文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
ゆみクローバー

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BONIQ設定

  • 63℃
  • 巾着煮:1:40(1時間40分)
  • 75℃
  • だし巻き卵:0:30(30分)
  • ※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料一覧

  • <主菜(1/1):63℃ カラダを作る◎ひじきと鶏ひき肉の巾着煮(2個分/全量6個分)>
  • ※下記材料は全量6個分
  • <BONIQする材料>
  • 《タネ》
  • ・鶏もも ひき肉  300g
  • ・塩  小さじ1/3
  • ・乾燥ひじき  6g(大さじ1と1/2)
  • ・にんじん  50g(1/3本)
  • ・長ねぎ  35g(10cm分)
  • 《タネに入れる調味料》
  • ・顆粒だし  小さじ1
  • ・片栗粉  小さじ1
  • ・しょうゆ  小さじ1
  • ・しょうが(すりおろし)  大さじ1
  • ・酒  大さじ1
  • 《タネを包む材料》
  • ・油揚げ  3枚
  • ・水菜(巾着の口を結ぶために使用)  1束
  • ※本レシピではスパゲッティの代わりに水菜を使用。つまようじでも可。
  • 《煮汁の調味料》
  • ・酒  大さじ3
  • ・みりん  大さじ3
  • ・しょうゆ  大さじ1
  • ・三温糖  小さじ1
  • <副菜(1/2):75℃ 完全栄養食!ふわふわつるつる だし巻き卵(1人分/全量 2人分)>
  • ※下記材料は全量 2人分
  • <BONIQする材料>
  • ・卵  3個
  • ・だし汁  大さじ4(水 大さじ4、顆粒和風だし 小さじ1/2)
  • ・しょうゆ  大さじ1/2
  • ・塩  2つまみ
  • <仕上げ>
  • ・大葉  2枚
  • ※本レシピではお好みで大葉を使用。
  • <副菜(2/2):きゅうりの塩麹漬け(作りやすい分量(4人分))>
  • ・きゅうり  3本
  • ・塩麹  大さじ3(BONIQレシピ「60℃ 基本の低温調理麹(甘麹・醤油麹・塩麹)」を使用)
  • ・たかのつめ(輪切り)  1本分 ※お好みで
  • ・塩  適量 ※必要であれば
  • <主食(1/1):海老の天むす>
  • ・白米(炊いたもの)  70g × 3個分
  • ・えび  3尾 ※ブラックタイガー(大)、無頭殻付きで30g/尾。
  • ・のり  1枚(全形を縦に4分割する)
  • ・塩  適量
  • ・サラダ油(揚げ用)  適量
  • <衣>
  • ・薄力粉  大さじ3
  • ・昆布つゆ(希釈用)  小さじ2 ※めんつゆでも代用可。
  • ・水  大さじ1と1/2

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