野菜レシピ

65℃ むくみ・高血圧予防◎手作り なめたけ

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BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理で簡単!風味も旨味も逃さない、自家製なめたけ。
手作りだからカロリー、糖質、塩分もしっかり抑えられて◎
一味唐辛子や大根おろしに合わせたり、常備菜としても。

BONIQ設定

65℃  
0:30(30分)

材料


・えのきだけ  150g
・しょうゆ  大さじ1と1/2
・砂糖  小さじ2
・酢  小さじ1
・かつおぶし  3~4g(小袋1袋)

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質20g 以下)
カロリー 86.3 kcal -
糖質 14.5 g -
タンパク質 8.2 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 0.4 g -
食物繊維 5.9 g 20 g 以上
カリウム 628 mg 3500 mg 以上
カルシウム 9 mg 650 mg 以上
マグネシウム 41 mg 350 mg 以上
鉄分 2.3 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 1.2 mg 10 mg 以上
塩分 3.5 g -

※本レシピのなめたけ 約190gあたりの栄養価を計算しています。

《手順》

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
65℃ 0:30(30分)に設定する。

フリーザーバッグに投入

フリーザーバッグにえのきだけ、しょうゆ、砂糖、酢、かつおぶしを入れ、バッグを揉み込んで全体を馴染ませる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
バッグが浮いてきてしまう場合は、耐熱性があるトングや瓶などを乗せて完全に沈める。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、出来上がり。

使用する際は都度清潔なスプーンなどですくう。
保存瓶やタッパーなどに移す際は、必ず容器を消毒し清潔な状態にしてから入れる。



《作る際のポイント》
きのこ類の旨味成分となるグアニル酸は60℃~70℃の温度帯で増えます。
また、かつおぶしは70℃以上のお湯で煮出すと雑味が出ることから、今回は65℃の温度帯に設定しました。
えのきだけとかつおぶしのそれぞれの旨味を上手に引き出すことで、絶品のなめたけができます。

ただし、えのきだけはフラムトキシンという赤血球の細胞膜を破壊する成分とリステリア菌という食中毒菌を持つことがあります。これらはえのきだけの生食によって人体に害を及ぼします。
65℃ 30分で加熱すればその心配はありませんが、むやみに温度帯を下げたり加熱時間を減らすことはやめましょう。また、作る量を増やす時は、その分加熱時間を延長する、温度を上げる、またはフリーザーバッグを複数枚に分け、きのこ同士が重ならないように(厚みが厚くならないように)して低温調理をしてください。

《作った感想》
ご飯のお供や大根おろしに合わせて食べるなめたけ。
瓶に入って売っているなめたけは量が少なく、一瓶がすぐになくなってしまうなんてこともざらにありますよね。
低温調理なら、風味も旨味も逃さず簡単に大量のなめたけを作ることができます。
実際に同じレシピで鍋とBONIQの両方で作って食べ比べしてみたところ、BONIQで作ったなめたけの方がまろやかで旨味と甘味が強く感じられました。
えのきだけとかつおぶしの旨味と風味が逃げない上、それぞれの調味料の風味も逃がさないことから、しょうゆの香りと酢の爽やかさもクリアに仕上がりました。
65℃~70℃で30分以上加熱する食材となら同時調理ができるため、常備菜としてヘビロテ&活躍できますよ!

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ご飯のお供である"なめたけ"。えのきだけと少量の調味料のみで作れるシンプルな一品です。

えのきだけにはカリウムが340mg、食物繊維が3.9g(100gあたり)と豊富に含まれています。
カリウムは過剰な塩分を水分と一緒に体外に排出する働きを持ちます。結果、血圧の低下やむくみの改善につながります。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消します。
カリウムは熱には強いですが水に溶け出やすいため、鍋物や汁物によく使われるなめたけのカリウムは汁に流れ出ることが多いです。
低温調理器でなめたけを作ることで、水への流出もなくえのきだけの栄養素を丸ごと摂取することができます。

通常のレシピではかつおぶしは入れませんが、低温調理器で作ると水分量が多いため、かつおぶしを入れることで水分量が丁度よくなります。また、かつおぶしの旨味とえのきだけの旨味の相乗効果で塩分量が少なくても満足感のある味を得られます。

本レシピではなめたけを約190g作ることができます。市販のなめたけの栄養価はカロリー160kcal、糖質25g、塩分8gと、どの数値も手作りなめたけより高めです。(商品によって異なる)
手作りすることでよりなめたけをヘルシーに、しかもおいしく作ることができますよ。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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井澤 綾華

北海道の田舎で2児を育てながらフリーランスで働く管理栄養士。食で地域を盛り上げることが大好き。健康的で簡単に作れるレシピの開発や、栄養価計算を行う。BONIQで作る料理は高齢の家族からも好評。

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  • 65℃  
  • 0:30(30分)

材料一覧

  • ・えのきだけ  150g
  • ・しょうゆ  大さじ1と1/2
  • ・砂糖  小さじ2
  • ・酢  小さじ1
  • ・かつおぶし  3~4g(小袋1袋)

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