お弁当レシピ

70℃,80℃ 塩さばの冷製カレーマリネ弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
手順
作る際のポイント
雑穀アドバイス
作った感想

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

ふっくらジューシーでやわらかな「70℃ 生活習慣病予防◎塩鯖の冷製カレーマリネ」が主役のお弁当。
同一温度のメニューは、同時調理が可能でお弁当作りが効率的。

お弁当の献立(9品)

・主菜(1/1):70℃ 生活習慣病予防◎塩鯖の冷製カレーマリネ(1人分/全量 2人分)
・副菜(1/7):80℃ 基本の低温調理 枝豆:旨味濃厚!(1人分/全量 3〜4人分)
・副菜(2/7):80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験(1人分1/8本/全量 1本)
・副菜(3/7):アーリーレッドの甘酢漬け
・副菜(4/7):しめじのしょうゆ麹炒め
・副菜(5/7):きんぴらごぼう(作りやすい分量(3人分))
・副菜(6/7):れんこんの白だし煮(作りやすい分量(3人分))
・副菜(7/7):生野菜
・主食(1/1):玄米

BONIQ設定

70℃
塩鯖の冷製カレーマリネ:0:55(55分)

80℃
枝豆:0:30(30分)
とうもろこし:0:30(30分)

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料

主菜(1/1):70℃ 生活習慣病予防◎塩鯖の冷製カレーマリネ(1人分/全量 2人分)

※下記材料は全量2人分
<BONIQする材料>
・塩さば(骨取り、厚さ2cm)  2枚

《下処理用ブライン液》
・水  200ml
・塩  小さじ2
・砂糖  小さじ1/2

《調味料》
・白ワイン  大さじ2
・にんにく  1片
・ローリエ  1枚
・エクストラバージンオリーブオイル  大さじ1
・レモン汁  大さじ1
・カレーパウダー   小さじ1
・こしょう  少々

<お好みで仕上げ> ※なくても可。
・ピンクペッパー  適量
※本レシピではパセリの使用なし。

副菜(1/7):80℃ 基本の低温調理 枝豆:旨味濃厚!(1人分/全量 3〜4人分)

※下記材料は全量3~4人分
<BONIQする材料>
・枝豆  200g
・塩  4g(小さじ2/3程)
※岩塩や海塩などの塩がおすすめ。

<仕上げ>
・塩  適量
※岩塩や海塩などの塩がおすすめ。

副菜(2/7):80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験(1人分1/8本/全量 1本)

※下記材料は全量1本分
・とうもろこし(品種 ゴールドラッシュ)  1本

副菜(3/7):アーリーレッドの甘酢漬け

・アーリーレッド  1/4個
・梅酢  大さじ1
・アガベシロップ  大さじ1

副菜(4/7):しめじのしょうゆ麹炒め

・しめじ  1/4株
・しょうゆ麹  小さじ1/2
・サラダ油  小さじ1/2

副菜(5/7):きんぴらごぼう(作りやすい分量(3人分))

・ごぼう  1本
・にんじん  1/3本
・酒  40ml
・砂糖  大さじ1と1/2
・しょうゆ  大さじ1と1/2
・みりん  大さじ2
・白ごま  適量
・ごま油  適量

副菜(6/7):れんこんの白だし煮(作りやすい分量(3人分))

・れんこん  50g
・白だし  小さじ2
・水  100ml

副菜(7/7):生野菜

・フリルレタス  2枚
・大葉  2枚
・ラディッシュ  1個
・チャービル  適量

主食(1/1):玄米

・玄米(炊いたもの) 150g

《手順》

主菜(1/1):70℃ 生活習慣病予防◎塩鯖の冷製カレーマリネ(1人分/全量 2人分)

BONIQで低温調理をする。
(※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表」)



副菜(1/7):80℃ 基本の低温調理 枝豆:旨味濃厚!(1人分/全量 3〜4人分)

BONIQで80℃ 0:30(30分)低温調理をする。

副菜(2/7):80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験(1人分1/8本/全量 1本)

BONIQで80℃ 0:30(30分)低温調理をする。

副菜(3/7):アーリーレッドの甘酢漬け

アーリーレッドは薄切りにする。
アガベシロップと梅酢を合わせ、アーリーレッドがしんなりするまで漬ける。

副菜(4/7):しめじのしょうゆ麹炒め

フライパンにサラダ油を熱し、しめじを炒める。
火が通ったらしょうゆ麹を加え、混ぜ合わせる。

副菜(5/7):きんぴらごぼう(作りやすい分量(3人分))

ごぼうは細切りにして水にさらし、ざるにあける。
にんじんは細切りにする。
フライパンにごま油を熱し、ごぼう、にんじんを加え、しんなりするまで炒める。
酒を加えて絡めたら、砂糖、しょうゆ、みりんを加え、煮詰める。
白ごまを加え、混ぜ合わせる。

副菜(6/7):れんこんの白だし煮(作りやすい分量(3人分))

れんこんは皮をむいて輪切りにし、水にさらし、ざるにあける。
鍋にれんこん、白だし、水を入れ、れんこんに火が通るまで弱火で煮る。

副菜(7/7):生野菜

フリルレタス、チャービルはおかずに添える。
大葉はさばの下に敷く。
ラディッシュは飾り切りにする。

主食(1/1):玄米

玄米を炊く。





《作る際のポイント》
副菜の「80℃ 基本の低温調理 枝豆:旨味濃厚!」と「80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験」は同一温度・時間のため、同時調理が可能でお弁当作りが効率的です。

70℃ 生活習慣病予防◎塩鯖の冷製カレーマリネ」のさばは、低温調理前に骨を取っておくと食べやすいです。あらかじめお弁当に入るサイズにカットしておくと、身崩れなくお弁当にきれいに詰めることができます。

れんこんは輪切りのままでも良いですが、お花型にカットするとお弁当が華やかになります。

ラディッシュも飾り切りするとお弁当が華やぎますが、食べやすくスライスするのも良いでしょう。


《雑穀アドバイス》
玄米は胚芽や表皮が残っている状態のお米です。
玄米の胚芽や表皮には、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの人間に必要な栄養素や、食物繊維、ポリフェノールなどの様々な健康成分が含まれています。
主食を白米から玄米に変えるだけで、不足しがちなこれらの栄養素を補うことができます。
玄米の摂取により、腸内環境を整え、免疫機能を正常に保ち、お肌の新陳代謝が促進されるなど嬉しい効果が期待できます。

《作った感想》
ふっくらジューシーでやわらかな「70℃ 生活習慣病予防◎塩鯖の冷製カレーマリネ」が主役のお弁当。
低温調理により、さばの身はやわらかく、冷やしてもパサつきがないのでお弁当の一品にもぴったりです。
にんにくとレモン汁、カレーパウダーの効果でさばの生臭みがなく、風味豊かで食欲がかき立てられます。
さばに均一に火が通り、見た目にも美しく仕上がるのは低温調理の為せる業です。
さばは必須アミノ酸がバランス良く含まれている良質なタンパク源です。
EPAやDHAに代表される多価不飽和脂肪酸が多く含まれ、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防や改善、脳卒中や高血圧などの生活習慣病から体を守ってくれます。

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
ゆみクローバー

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BONIQ設定

  • 70℃
  • 塩さばの冷製カレーマリネ:0:55(55分)
  • 80℃
  • 枝豆:0:30(30分)
  • とうもろこし:0:30(30分)
  • ※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料一覧

  • 主菜(1/1):70℃ 生活習慣病予防◎塩さばの冷製カレーマリネ(1人分/全量 2人分)
  • ※下記材料は全量2人分
  • <BONIQする材料>
  • ・塩さば(骨取り、厚さ2cm)  2枚
  • 《下処理用ブライン液》
  • ・水  200ml
  • ・塩  小さじ2
  • ・砂糖  小さじ1/2
  • 《調味料》
  • ・白ワイン  大さじ2
  • ・にんにく  1片
  • ・ローリエ  1枚
  • ・エクストラバージンオリーブオイル  大さじ1
  • ・レモン汁  大さじ1
  • ・カレーパウダー   小さじ1
  • ・こしょう  少々
  • <お好みで仕上げ> ※なくても可。
  • ・ピンクペッパー  適量
  • ※本レシピではパセリの使用なし。
  • 副菜(1/7):80℃ 基本の低温調理 枝豆:旨味濃厚!(1人分/全量 3〜4人分)
  • ※下記材料は全量3~4人分
  • <BONIQする材料>
  • ・枝豆  200g
  • ・塩  4g(小さじ2/3程)
  • ※岩塩や海塩などの塩がおすすめ。
  • <仕上げ>
  • ・塩  適量
  • ※岩塩や海塩などの塩がおすすめ。
  • 副菜(2/7):80℃ とうもろこしの低温調理 温度比較実験(1人分1/8本/全量 1本)
  • ※下記材料は全量1本分
  • ・とうもろこし(品種 ゴールドラッシュ)  1本
  • 副菜(3/7):アーリーレッドの甘酢漬け
  • ・アーリーレッド  1/4個
  • ・梅酢  大さじ1
  • ・アガベシロップ  大さじ1
  • 副菜(4/7):しめじのしょうゆ麹炒め
  • ・しめじ  1/4株
  • ・しょうゆ麹  小さじ1/2
  • ・サラダ油  小さじ1/2
  • 副菜(5/7):きんぴらごぼう(作りやすい分量(3人分))
  • ※作りやすい分量(3人分)
  • ・ごぼう  1本
  • ・にんじん  1/3本
  • ・酒  40ml
  • ・砂糖  大さじ1と1/2
  • ・しょうゆ  大さじ1と1/2
  • ・みりん  大さじ2
  • ・白ごま  適量
  • ・ごま油  適量
  • 副菜(6/7):れんこんの白だし煮(作りやすい分量(3人分))
  • ※作りやすい分量(3人分)
  • ・れんこん  50g
  • ・白だし  小さじ2
  • ・水  100ml
  • 副菜(7/7):生野菜
  • ・フリルレタス  2枚
  • ・大葉  2枚
  • ・ラディッシュ  1個
  • ・チャービル  適量
  • 主食(1/1):玄米
  • ・玄米(炊いたもの) 150g

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