お弁当レシピ

63℃ やわらか 豚ヒレ肉のヘルシー黒酢酢豚弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

クセになる食感!豚ヒレ肉の"揚げない"ヘルシーな「黒酢酢豚」がメインのお弁当。
揚げないからカロリーも手間も削減!
簡単に作れて満足度の高い低温調理お弁当。

お弁当の献立(3品)

・主菜(1/1):63℃ 揚げない!ヘルシー 黒酢酢豚(1人分/全量 2人分)
・副菜(1/1):茹で野菜
・主食(1/1):白米

BONIQ設定

黒酢酢豚:63℃ 1:20(1時間20分)

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料

主菜(1/1):63℃ 揚げない!ヘルシー 黒酢酢豚(1人分/全量 2人分)

※下記材料は全量2人分
・豚ヒレ肉(塊肉/ブロック)  300g
・塩麹(生、または、液体タイプ)  大さじ1 

<甘酢あん>
・長ねぎ  8cm分(20g)
・にんにく(みじん切り)  1片
・しょうが(みじん切り)  1片
・ごま油  大さじ1
・水溶き片栗粉  大さじ2(片栗粉 大さじ2/3、水 大さじ1)

《調味料》
・砂糖(三温糖、上白糖など)  大さじ3
・しょうゆ  大さじ3と1/2
・黒酢  大さじ3と1/2
・酒  大さじ2
・塩  1つまみ

<お好みで仕上げ>
・ねぎの白い部分(白髪ねぎ用)  適量
・糸唐辛子  適量

副菜(1/1):茹で野菜

・チンゲンサイ  1/2株
・塩  1つまみ

主食(1/1):白米

・白米(炊いたもの)  150g

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 564 kcal -
糖質 75.7 g -
タンパク質 40.5 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 10.6 g -
食物繊維 3.6 g 20 g 以上
カリウム 992 mg 3500 mg 以上
カルシウム 85 mg 650 mg 以上
マグネシウム 89 mg 350 mg 以上
鉄分 2.5 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 4.7 mg 10 mg 以上
塩分 6.5 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(黒酢酢豚は1/2量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):63℃ 揚げない!ヘルシー 黒酢酢豚(1人分/全量 2人分)

BONIQで低温調理をする。
※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

お好みで白髪ねぎと糸唐辛子を添える。

副菜(1/1):茹で野菜

鍋にお湯を沸かし、塩を加え、チンゲンサイをさっと茹でる。
ざるにあげて水気を切る。

主食(1/1):白米

白米を炊く。


《作る際のポイント》
豚ヒレ肉はバッグ内で重ならないように並べ、塩麹を全体に揉み込んで下味をつけてください。

《作った感想》
しっとりやわらかな豚ヒレ肉の「63℃ 揚げない!ヘルシー 黒酢酢豚」がメインのお弁当。
塩麹で下味のついた豚ヒレ肉は旨みが増し、揚げずに低温調理することにより、ヘルシーでやわらかく仕上がります。
香味野菜たっぷりの甘酢あんが絡み、濃厚でご飯が進む一品です。
豚ヒレ肉はタンパク質を豊富に含み、脂質は少なく糖質もかなり低い食材です。
エネルギー代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれ、同量の豚ばら肉と比較すると、約2.6倍ものビタミンB1が含まれます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、脂肪を燃焼する代謝に深く関わっています。
吸収の良い動物性のヘム鉄やリンなどのミネラルも豊富で、貧血予防や骨粗しょう症予防にも効果があります。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

豚肉はビタミンB群やタンパク質が多く含まれていることで有名です。今回のレシピではヒレという低脂質な部位を使用しています。ヒレ肉は豚肉の部位の中でもトップクラスにB1が豊富!また、細かい筋繊維で構成されているのでとてもやわらかいのが特徴です。

豚肉に含まれているビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素ですが、このビタミンB1は、豚肉単品を摂取するだけでは吸収率が悪く、本来の力を発揮しきれません。そこで一役買うのがニンニクです。今回のレシピにも使用されていますが、ニンニクに含まれる辛味成分であるアリシンが水溶性のビタミンB1と結合することにより、脂溶性のアリチアミンという物質に変化。元のビタミンB1よりも消化管で吸収されやすくなります。

今回はお弁当ということでご飯も一緒に召し上がるため、ビタミンB1は糖質代謝に使われますが、おつまみとしてお酒と楽しむ際にもビタミンB1がスムーズなアルコールの代謝に活躍しますよ。
アルコールが残りやすい、次の日にアルコールを残したくないという日はビタミンB1を多く含む食材(豚肉やうなぎ、枝豆など)をおつまみにすると少しは緩和される・・・かも?

BONIQの低温調理で作るお弁当、通称「ボニ弁」!!
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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
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材料一覧

  • <主菜(1/1):63℃ 揚げない!ヘルシー 黒酢酢豚(1人分/全量 2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • ・豚ヒレ肉(塊肉/ブロック)  300g
  • ・塩麹(生、または、液体タイプ)  大さじ1
  • <甘酢あん>
  • ・長ねぎ  8cm分(20g)
  • ・にんにく(みじん切り)  1片
  • ・しょうが(みじん切り)  1片
  • ・ごま油  大さじ1
  • ・水溶き片栗粉  大さじ2(片栗粉 大さじ2/3、水 大さじ1)
  • 《調味料》
  • ・砂糖(三温糖、上白糖など)  大さじ3
  • ・しょうゆ  大さじ3と1/2
  • ・黒酢  大さじ3と1/2
  • ・酒  大さじ2
  • ・塩  1つまみ
  • <お好みで仕上げ>
  • ・ねぎの白い部分(白髪ねぎ用)  適量
  • ・糸唐辛子  適量
  • <副菜(1/1):茹で野菜>
  • ・チンゲンサイ  1/2株
  • ・塩  1つまみ
  • <主食(1/1):白米>
  • ・白米(炊いたもの)  150g

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