お弁当レシピ

64℃ 鶏ひき肉のロール白菜 弁当:肉汁溢れる!

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

和風だしの効いた、肉汁溢れる「鶏ひき肉のロール白菜」が主役のお弁当。
火加減の調整要らずで、煮崩れなく美しい仕上がりに!

お弁当の献立(2品)

・主菜(1/1):64℃ 肉汁溢れる ふわふわ鶏ひき肉のロール白菜(2個分/全量 6個分)
・主食(1/1):鯛めし

BONIQ設定

鶏ひき肉のロール白菜:64℃ 1:40(1時間40分)

※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料

主菜(1/1):64℃ 肉汁溢れる ふわふわ鶏ひき肉のロール白菜(2個分/全量 6個分)

※下記材料は全量6個分
<BONIQする材料>
・白菜の葉  8~10枚

《タネ》
・鶏ひき肉  200g
・しいたけ  50g(4~5個)
・長ねぎ  8cm分(20g)
・塩  2つまみ
・しょうが(すりおろし)  小さじ1/2
・片栗粉  大さじ1

《調味料》
・酒  小さじ1
・みりん  大さじ1
・だし汁  100ml(顆粒だしを使用する場合は、水 100ml+顆粒だし 小さじ1)
・液体塩麹  大さじ2

<仕上げ>
・塩  適量
・水溶き片栗粉  大さじ2(片栗粉 大さじ1:水 大さじ1)
・ブロッコリースプラウト  適量
※本レシピでは、紫キャベツのカイワレの代わりにブロッコリースプラウトを使用。

<ほか、調理器具など>
・糸
※本レシピでは、パスタ(つまようじ)の代わりに糸を使用。

主食(1/1):鯛めし

・白米  2合
・3枚におろした小鯛(刺身用柵でも可)  1匹
・昆布  10cm

<調味料>
・酒  大さじ1
・しょうゆ  大さじ1
・白だし  大さじ1
・みりん  大さじ1

・水(炊飯器の場合)  <調味料↑>と合わせて2合分の量
・水(鍋の場合)  <調味料↑>と合わせて500ml

<仕上げ>
・三つ葉(お好みで)  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 620 kcal -
糖質 97.5 g -
タンパク質 27.5 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 12 g -
食物繊維 4.2 g 20 g 以上
カリウム 1,170 mg 3500 mg 以上
カルシウム 113 mg 650 mg 以上
マグネシウム 87 mg 350 mg 以上
鉄分 2.3 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 3 mg 10 mg 以上
塩分 3.9 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(ロール白菜は2個分の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):64℃ 肉汁溢れる ふわふわ鶏ひき肉のロール白菜(2個分/全量 6個分)

BONIQで低温調理をする。
※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

主食(1/1):鯛めし

<炊飯器で炊飯する場合>
炊飯器に研いだ白米、<調味料>、水を入れ、軽く混ぜる。
上に昆布、鯛を乗せ、炊飯する。
炊きあがったら昆布を取り除き、鯛を軽くほぐしながら混ぜ、仕上げに三つ葉を添える。

<鍋で炊飯する場合>
鍋に研いだ米を入れ、<調味料>、水を加え軽く混ぜ、浸水させる(夏場は30分、冬場は1時間程度)。
上に昆布、鯛を乗せ、中火で熱し、沸騰したらとろ火にして12分炊く。
火を消し、フタを開けずに15分蒸らす。
炊きあがったら昆布を取り除き、鯛を軽くほぐしながら混ぜ、仕上げに三つ葉を添える。


《作る際のポイント》
主菜の「64℃ 肉汁溢れる ふわふわ鶏ひき肉のロール白菜」は、ロール白菜の巻き終わりの口を閉じる工程で、パスタ(つまようじ)ではなく糸を巻き付けて作りました。
糸が無くても煮崩れの心配はありませんが、鶏ひき肉と白菜をしっかり巻くことができます。糸を使用した場合は、仕上げの際に外してください。

鯛めしは炊飯器か鍋のどちらでも美味しく仕上がります。

一緒に炊き上がった昆布は、取り除いた後に細かく刻んで鯛めしに混ぜても良いでしょう。

《作った感想》
和風だしの効いた「64℃ 肉汁溢れる ふわふわ鶏ひき肉のロール白菜」が主役のお弁当。
低温調理により鶏ひき肉はふわふわに仕上がり、噛むと肉汁が溢れ出ます。
耐熱袋内での調理により、ロール白菜が煮崩れすることがありません。火加減の調整も要らず、均一に火が通ります。
白菜は低カロリーな野菜で、風邪予防や免疫力アップだけでなく、肌の健康に効果的なビタミンCが豊富に含まれています。食物繊維やカリウムも豊富で、腸内環境を整え、身体の水分バランスを保ちます。
鯛には良質な動物性タンパク質がたっぷり含まれ、臓器や筋肉などの体内の組織を作る働きに作用します。肉類にはほとんど含まれないタウリンを豊富に含み、血中コレステロール値を低下させ、血圧を正常に保つ効果があります。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

鶏肉に含まれているタンパク質はエネルギーや良質の筋肉を作るために必要なだけではなく、髪の毛や皮膚、爪の修復や再生にも必要な栄養素です。
食事の量だけを減らすダイエットをすると皮膚のハリや髪の毛のパサつきが気になるのは、タンパク質をはじめとするカラダ維持するために必要な栄養素が不足してしまっていることが原因です。
きれいに痩せたい時には必要な栄養素をバランスよく摂取し、運動することで体を引き締めることが大切です。

鶏肉にはビタミンB群の一つであるナイアシンが多く、ナイアシンは体のいたるところで「補酵素」として働く重要な栄養素です。
補酵素とは、人体が生命活動を営むための化学変化を助ける酵素です。補酵素は脂質やタンパク質、糖質からエネルギーを生むためにも必要ですし、アルコールの代謝にも深く関わりがあります。ひき肉にすることで消化にも良くなりますよ。

白菜にはカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。今回のお弁当には緑黄色野菜が入っていないため、副菜として緑黄色野菜を使用したおかずをプラスするとより栄養バランスが整います。

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質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
ゆみクローバー

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BONIQ設定

  • 鶏ひき肉のロール白菜:64℃ 1:40(1時間40分)
  • ※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表

材料一覧

  • <主菜(1/1):64℃ 肉汁溢れる ふわふわ鶏ひき肉のロール白菜(2個分/全量 6個分)>
  • ※下記材料は全量6個分
  • <BONIQする材料>
  • ・白菜の葉  8~10枚
  • 《タネ》
  • ・鶏ひき肉  200g
  • ・しいたけ  50g(4~5個)
  • ・長ねぎ  8cm分(20g)
  • ・塩  2つまみ
  • ・しょうが(すりおろし)  小さじ1/2
  • ・片栗粉  大さじ1
  • 《調味料》
  • ・酒  小さじ1
  • ・みりん  大さじ1
  • ・だし汁  100ml(顆粒だしを使用する場合は、水 100ml+顆粒だし 小さじ1)
  • ・液体塩麹  大さじ2
  • <仕上げ>
  • ・塩  適量
  • ・水溶き片栗粉  大さじ2(片栗粉 大さじ1:水 大さじ1)
  • ・ブロッコリースプラウト  適量
  • ※本レシピでは、紫キャベツのカイワレの代わりにブロッコリースプラウトを使用。
  • <ほか、調理器具など>
  • ・糸
  • ※本レシピでは、パスタ(つまようじ)の代わりに糸を使用。
  • <主食(1/1):鯛めし>
  • ・白米  2合
  • ・3枚におろした小鯛(刺身用柵でも可)  1匹
  • ・昆布  10cm
  • <調味料>
  • ・酒  大さじ1
  • ・しょうゆ  大さじ1
  • ・白だし  大さじ1
  • ・みりん  大さじ1
  • ・水(炊飯器の場合)  <調味料↑>と合わせて2合分の量
  • ・水(鍋の場合)  <調味料↑>と合わせて500ml
  • <仕上げ>
  • ・三つ葉(お好みで)  適量

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