50℃〜 栄養の宝庫！コブサラダ：低温調理4種で満足度大！

見た目も華やかでボリュームたっぷり。
心もお腹も満たされる。

BONIQ設定

カッテージチーズ：50℃　0:20＋0:20（20分→途中で混ぜる→20分）

サラダチキン：61℃　1:50（1時間50分）
※参照：低温調理 加熱時間基準表（鶏肉）

ブロッコリー：91℃　0:11（11分）
卵：91℃　0:11（11分）

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料1＞
・サラダチキン（ハーブ もしくは スモーク）　　1/2枚
※BONIQレシピ「61℃ サラダチキン 2種：極上天然プロテイン！」参照。

＜BONIQする材料2＞
・カッテージチーズ（市販、または、BONIQレシピより）　　80g
※BONIQレシピ「50℃ カッテージチーズ」参照。

＜BONIQする材料3＞
・ブロッコリー　　1/2房（約200g）
・塩　　1つまみ
・卵　　2個

＜その他の具材＞
・レッドオニオン（中）　　1/6個
・アボカド　　1/2個
・ミニトマト　　6個
・ベーコン（ブロック）　　80g
・ベビーリーフ　　50g

＜ココナッツオイルのドレッシング＞
・ディジョンマスタード　　小さじ1
・塩　　1g（2つまみ）
・こしょう　　適量
・ワインビネガー　　15ml
・エキストラバージン・ココナッツオイル　　45ml
※ココナッツの香りを付けないなら無香タイプを。エキストラバージン・オリーブオイルでも代用可。

＜ほか、調理器具など＞
・フタ付きの小瓶
・フライパン

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g以下）
カロリー	665 kcal	-
糖質	5.9 g	-
タンパク質	37.2 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	52 g	-
食物繊維	6.1 g	20 g 以上
カリウム	1146 mg	3500 mg 以上
カルシウム	134 mg	650 mg 以上
マグネシウム	81 mg	350 mg 以上
鉄分	2.9 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	3.1 mg	10 mg 以上

《手順》

サラダチキンを作る（漬け込み1日〜BONIQで低温調理する）

※詳細は「61℃ サラダチキン 2種：極上天然プロテイン！」参照。
鶏むね肉を調味料で1日漬け込む。
BONIQ（61℃　1:50（1時間50分））で低温調理する。
湯せんから取り出したら袋ごと氷水で急冷し、冷蔵庫に移しておく。

カッテージチーズを作る（BONIQで低温調理する〜水切り1時間）

※詳細は「50℃ カッテージチーズ風：高タンパク・低糖質」参照。
BONIQで低温調理する。（50℃　0:20（20分）→混ぜる→0:20）
濾して1時間ホエー（清乳）を水切りしておく。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
91℃　0:11（11分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら
・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら

ブロッコリーの下処理〜耐熱袋に投入する

ブロッコリーは一口大の小房に切り分ける。
茎の部分は外側の硬い部分を切り落とし、1cm角にカットする。
洗って水気を切り、耐熱袋に入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」（湯せん、冷凍、冷蔵可能）はこちら

BONIQに投入する（ブロッコリーと卵）

BONIQが設定温度に達したら袋（ブロッコリー）と、卵は直接湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※鍋底に卵を勢いよく落とさないよう、お玉やトングなどを使ってそっと沈める。
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。
・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。
・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

ココナッツオイルのドレッシングを作る

フタ付きの小瓶（振り混ぜるのに余裕のある大きさのもの）に＜ココナツオイルのドレッシング＞の全ての材料を入れ、フタをしっかり閉めて瓶をよく振っておく。

具材準備する

レッドオニオン、アボカド、サラダチキン、ベーコン は 1cm角にカットする。
ミニトマト は 半割りにする。

ベーコンはフライパンで表面がカリッとするまで焼く。
ベビーリーフはさっと水洗いし、水気をよく切っておく。

ブロッコリーと卵を急冷する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら卵とブロッコリーを引き上げ、氷水に浸けて急冷する。

仕上げ

卵は殻をむいて1/4にカットする。
器にベビーリーフを敷き、具材をそれぞれ彩りよく盛り付ける。
ココナッツオイルのドレッシングを添えて、出来上がり。

《作る際のポイント》
ココナッツオイルは香り高いエキストラバージンオイルと、無香タイプのものがあります。エキストラバージンオイルはココナッツ特有の甘い香りがあるので、苦手な方は無香タイプを選ぶと良いでしょう。
エキストラバージンオリーブオイルでも代用可です。

ベーコンはBONIQでも手作りすることができます。日数はかかりますが、その味わいは格別です。（参照：「70℃ 低温調理で安心自家製ベーコン」）

手順6、ドレッシングの一般的な作り方は、ボウルにオイル以外の材料を入れ、少しずつオイルを混ぜていく方法もありますが、少量のみ作る場合であれば小瓶に入れて振る方法が簡単です。多めに作っておけばそのまま冷蔵庫で保存できます。（約2週間）
ココナッツオイルは約25度以下になると固まるので、使う際は室温に戻しておくか湯せんで軽く温め、瓶を振ってよく混ぜてください。

追記：以前はブロッコリーと卵を「BONIQ 85℃ 15分」で低温調理していました。ブロッコリーの栄養も逃がさず、旨味が驚くほど凝縮されるのですが、一方、塩ゆでした時のような鮮やかな緑に仕上がらず、やや褐色になってしまうのが難点でした。これを検証すべく行なった実験「85℃〜 ブロッコリーの低温調理 温度比較実験」の結果、「91℃　11分」が「緑色」を保ちつつ「旨味」も引き出せる設定温度・時間であることが分かりました。よって本レシピもそれに従い、BONIQ設定を変更いたしました。

《作った感想》
コブサラダは元々、レストランのまかない料理として考案されたボリュームたっぷりのサラダです。卵、アボカド、トマトは必ず入れるという説もありますが、まかない料理ですので基本どんな具材でもOKだと思います。
我が家ではサラダチキンや蒸し鶏を頻繁に作るので、今回はスモークのサラダチキンを使いましたが、「サラダフィッシュ　スモークさば」や「しっとり 丸ごと食べられる自家製ツナ」、「赤ワイン漬けまぐろのコンフィ」なども相性抜群です。
おうちにある材料をサイコロ状にすれば見た目も華やか。
心もお腹も満たされるコブサラダの出来上がりです。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

夕食にこのサラダを作ろう、と思って準備を開始すると大変時間がかかる料理になってしまいます。しかし、どの食材も出来立てじゃないと美味しくないという食材ではないので、何日かに分けて多めに低温調理し冷蔵庫に保存しておくと食べたいときにコブサラダを調理することができますね。

糖質制限をしていると、たんぱく質をとにかくたくさん摂取することに意識が向いてしまい、そのほかの栄養素が足りずに体調を崩す…なんてことも。
たんぱく源になる肉や魚でお腹いっぱいになってしまうと、ビタミンやミネラルの量が不足してしまう場合も多くあります。

野菜はタンパク質や脂質がほぼ含まれていないものが多いのですが、魚や肉の足りない栄養素を補うことが可能です。
また、栄養価を補うために「サプリメント」を摂取している方もいらっしゃるかと思いますが、サプリメントに含まれている栄養素がすべてに吸収できているわけではなく、モノによってはほぼ吸収されずに排出されているサプリメントもあります。
その面、「食材」から摂取する栄養素は人体が吸収しやすい形になっているのです。健康的に糖質制限を行う場合、野菜は切っても切れない存在だということを忘れずにいてくださいね。

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