お弁当レシピ

95℃ 4品同時調理!簡単さつまいもおこわ弁当

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お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

ほくほくのさつまいもがたっぷり入ったもちもちのおこわがメインのお弁当。
95℃で4品が同時調理でき、お弁当作りが時短・簡単になり効率的。

お弁当の献立(5品)

・主菜(1/1):95℃ 生活習慣病を予防◎ホクホク 肉じゃが(1人分/全量3~4人分)
・副菜(1/3):95℃ 簡単シャキシャキもやしのナムル(1人分/全量2~3人分)
・副菜(2/3):90℃ 半熟煮卵の低温調理 漬け時間比較実験(1人分/1個)
・副菜(3/3):生野菜
・主食(1/1):95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ(1人分/全量1合分)

BONIQ設定

95℃

<肉じゃが>
1:00(1時間)

<もやしのナムル>
0:10(10分)

<ゆで卵>
0:10(10分)

<さつまいもおこわ>
0:15(15分)

材料

主菜(1/1):95℃ 生活習慣病を予防◎ホクホク 肉じゃが(1人分/全量3~4人分)

※下記材料は全量3~4人分
・牛薄切り肉  100g
・じゃがいも  400g(中サイズ3~4個)
・玉ねぎ  120g(小1個)
・にんじん  50g(1/2本)
・しらたき  100g

<調味料>
・だし  100ml
・しょうゆ  大さじ2
・酒(煮きり)  大さじ1
・みりん(煮きり)  大さじ1
・砂糖  大さじ1/2

副菜(1/3):95℃ 簡単シャキシャキもやしのナムル(1人分/全量2~3人分)

※下記材料は全量2~3人分
・豆もやし  200g

<フリーザーバッグに入れる調味料>
・しょうゆ  小さじ1
・砂糖  小さじ1/2
・塩  2つまみ
・一味  適量

<仕上げ>
・ごま油  大さじ2
・こしょう  適量

副菜(2/3):90℃ 半熟煮卵の低温調理 漬け時間比較実験(1人分/1個)

・卵(Mサイズ)  1個 
※本レシピではお弁当に入れるため、95℃で固ゆで卵に調理(味付けなし)

副菜(3/3):生野菜

・フリルレタス  3枚
・さやえんどう  2枚

主食(1/1):95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ(1人分/全量1合分)

※下記材料は全量1合分
・もち米  1合(約150g)
・水  150cc
・さつまいも  100g
・塩昆布  8~10g
・黒ごま  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 1108.2 kcal -
糖質 170.3 g -
タンパク質 28.6 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 28.2 g -
食物繊維 9.8 g 20 g 以上
カリウム 1523 mg 3500 mg 以上
カルシウム 174 mg 650 mg 以上
マグネシウム 155 mg 350 mg 以上
鉄分 3.8 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 5.5 mg 10 mg 以上
塩分 4.2 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。

《手順》

主菜(1/1):95℃ 生活習慣病を予防◎ホクホク 肉じゃが(1人分/全量3~4人分)

BONIQで95℃ 1:00(1時間)低温調理をする。


副菜(1/3):95℃ 簡単シャキシャキもやしのナムル(1人分/全量2~3人分)

BONIQで95℃ 0:10(10分)低温調理をする。


副菜(2/3):90℃ 半熟煮卵の低温調理 漬け時間比較実験(1人分/1個)

BONIQで95℃ 0:10(10分)低温調理をする。

副菜(3/3):生野菜

フリルレタスをおかずに添える。
さやえんどうは肉じゃがに添える。

主食(1/1):95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ(1人分/全量1合分)

BONIQで95℃ 0:15(15分)低温調理をする。



《作る際のポイント》
BONIQ主食の「95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ」と主菜の「95℃ 生活習慣病を予防◎ホクホク 肉じゃが」、副菜の「95℃ 簡単シャキシャキもやしのナムル」は、調理温度が同一のため同時調理が可能です。

ゆで卵は90℃ 0:10(10分)の低温調理で半熟のゆで卵となります。
同一温度の95℃ 0:10(10分)の低温調理の場合は固ゆで卵に仕上がります。
お弁当に入れる場合は、固ゆで卵にすることをおすすめします。
また、全てを同一温度で調理することでお弁当作りが効率的です。

さつまいもの皮のすぐ下はアクが多いため、皮つきで調理する場合は切ったらすぐに水にさらしてください。
肉じゃがのにんじんを飾り切りにするとお弁当を華やかにし、見た目も楽しめます。

《作った感想》
ほくほくのさつまいもがたっぷり入ったもちもちのおこわがメインのお弁当。
さつまいもの甘さと塩昆布の塩加減がベストマッチです。
低温調理でじっくり加熱することにより、さつまいものでんぷんが糖に変わってより甘みが増加します。
さつまいもの皮にはポリフェノールが多く、血管を丈夫にしたり老化を防ぐ抗酸化作用があります。皮付近に含まれるヤラピンは、腸の働きを活発にする作用があり、便を柔らかくして排泄をスムーズにしてくれます。食物繊維はじゃがいもの約2倍も含まれ、さつまいもを皮ごと食べると整腸作用に効果的です。
今回のお弁当は、BONIQで主食・主菜1品ずつと副菜2品が同時調理でき、お弁当作りが時短・簡単になり効率的です。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

さつまいもおこわに使用したさつまいもには、食物繊維など腸内環境を整える栄養成分が豊富に含まれています。
さつまいも100g中に食物繊維を2.3g含む食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性の食物繊維は善玉菌を増やす整腸作用があり、不溶性の食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促しお通じを良くする働きがあります。
水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維のバランスは、1:2が理想的とされていますが、さつまいもには100g当たり水溶性の食物繊維が0.8g、不溶性の食物繊維が1.5gとバランス良く含まれています。

さつまいもを切った時に出てくる白い液体を見たことがありますか?これは「ヤラピン」といい、さつまいもの樹脂です。このヤラピンはさつまいも特有の成分で、腸の蠕動運動を活発にさせ便を柔らかくする効果があるとされています。

ダイエット中には便秘に悩む方も多いはず。糖質が多く甘みもあることからダイエット中には敬遠されがちなさつまいもですが、さつまいもには食物繊維も豊富に含まれており、ヤラピンと食物繊維のダブルの働きで便秘の解消に役立ってくれます。

便をやわらかくしてスムーズに排泄する働きのあるヤラピンは、さつまいも特有の成分です。
包丁に付着したまま乾燥するとヤラピンがこびりつき包丁の切れ味が悪くなるため、さつまいもを切った後の包丁やまな板はすぐに洗うようにしましょう。

BONIQの低温調理で作るお弁当、通称「ボニ弁」!!
BONIQを使って、簡単時短で出来るお弁当作り◎
以前ほど気軽に外食ができなかったり、外食や買い食いではどうしても気になる栄養の偏りや添加物、そして経済的負担も・・・
「ボニ弁」なら、毎日のおうちごはんと一緒に同時調理しておけば、楽に主菜も副菜も用意OK!
一気に大量消費することが少ないお弁当だからこそ、複数種類を同時に調理しておいて、少しずつお弁当に活用していけば効率的◎
〝いつものBONIQ〟をお弁当にも活用して、一層低温調理をご活用いただくとともに、一層カラダ想いでヘルシーな食習慣をお過ごしいただけるように。
〝おいしくて手作りで栄養も豊富〟な「最強弁当」
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お弁当づくり初心者でも真似して簡単に作れるよう、全品分細かくレシピをご用意しています◎
リクエストなどもお待ちしています!

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk

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  • 95℃
  • <肉じゃが>
  • 1:00(1時間)
  • <もやしのナムル>
  • 0:10(10分)
  • <ゆで卵>
  • 0:10(10分)
  • <さつまいもおこわ>
  • 0:15(15分)

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