お弁当レシピ

63℃,90℃,95℃ チキントマトクリーム煮弁当

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(2)


お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

パスタソースとして活用!やわらかチキンときのこの旨みたっぷりなトマトクリーム煮が主役のお弁当。
作り置きしておけばパッと準備でき、お弁当作りが時短で簡単に。

お弁当の献立(7品)

・主菜(1/1):63℃ チキンのトマトクリーム煮(1人分/全量2人分)
・副菜(1/5):90℃ DHA・EPA◎半熟卵とツナのポテトサラダ(1人分/全量 3~4人分)
・副菜(2/5):85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験(1人分/全量1株)
・副菜(3/5):ピクルス(作りやすい分量(4人分))
・副菜(4/5):ビアソーセージとスライスチーズのくるくる巻き
・副菜(5/5):生野菜・ゆで野菜
・主食(1/1):パスタ

BONIQ設定

<チキンのトマトクリーム煮>
63℃
1:00(1時間)

<半熟卵とツナのポテトサラダ>
90℃
0:50(50分)(卵は12分で取り出す)

<ブロッコリー>
95℃
0:08(8分)

材料

主菜(1/1):63℃ チキンのトマトクリーム煮(1人分/全量2人分)

※下記材料は全量2人分
・鶏もも肉  1枚(350g)
・にんにく  1片
・塩  約3g(鶏肉の重量の0.9%)
・粗挽きこしょう  少々
・オリーブオイル  小さじ1
・玉ねぎ  1/4個
・エリンギ  45g
・しめじ  80g
・オレガノ  小さじ1

<調味料>
・ケチャップ  小さじ2
・カットトマト  200g
・三温糖  小さじ1と1/2
・無添加野菜だし(コンソメ)  小さじ2
・生クリーム(乳脂肪分35%)  70ml
・しょうゆ  小さじ1と1/2

副菜(1/5):90℃ DHA・EPA◎半熟卵とツナのポテトサラダ(1人分/全量 3~4人分)

※下記材料は全量3~4人分
・じゃがいも  350g(約2~4個)
・エクストラバージンオリーブオイル  大さじ1
・たまねぎ(スライス)  小1/2個(約70g)
・塩  2つまみ
・卵  2個
・ツナ  70g
・マヨネーズ  大さじ2
・粒マスタード  小さじ1
・塩  適量
・こしょう  適量

副菜(2/5):85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験(1人分/全量1株)

・ブロッコリー  1株
・塩  ブロッコリーの重量の0.6%
※本レシピでは95℃ 8分で調理

副菜(3/5):ピクルス(作りやすい分量(4人分))

・パプリカ  1/2個(※赤と黄色を混ぜても良い)
・セロリ  1/2本
・にんじん  1/2本

<合わせ調味料>
・白ワインビネガー  150ml
・水  150ml
・砂糖  大さじ3
・白粒こしょう  大さじ1
・塩  小さじ1
・ローリエ  1枚
・赤唐辛子  1本(種を取る)

副菜(4/5):ビアソーセージとスライスチーズのくるくる巻き

・ビアソーセージ  1枚
・スライスチーズ  1枚

副菜(5/5):生野菜・ゆで野菜

・フリルレタス  2枚
・ミニトマト  2個
・枝豆(茹でたもの)  5粒
・パセリ  適量

主食(1/1):パスタ

・リガトーニ  100g
・塩  8g(茹でる際に使用)
・オリーブオイル  大さじ1

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 1,296.6 kcal -
糖質 109.6 g -
タンパク質 60.8 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 60.8 g -
食物繊維 12.1 g 20 g 以上
カリウム 2,337 mg 3500 mg 以上
カルシウム 227 mg 650 mg 以上
マグネシウム 182 mg 350 mg 以上
鉄分 6.5 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 6.7 mg 10 mg 以上
塩分 5.7 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。
(チキンのトマトクリーム煮は1/2量の栄養価を計算しています。)

《手順》

主菜(1/1):63℃ チキンのトマトクリーム煮(1人分/全量2人分)

BONIQで63℃ 1:00(1時間)低温調理をする。


副菜(1/5):90℃ DHA・EPA◎半熟卵とツナのポテトサラダ(1人分/全量 3~4人分)

BONIQで90℃ 0:50(50分)(卵は12分で取り出す)低温調理をする。


副菜(2/5):85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験(1人分/全量1株)

BONIQで95℃ 0:08(8分)低温調理をする。


副菜(3/5):ピクルス(作りやすい分量(4人分))

合わせ調味料を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、粗熱が取れるまで冷ます。
パプリカ、セロリ、にんじんは食べやすい大きさに切る。
鍋にお湯を沸かし、にんじんを1分茹で、さらにパプリカとセロリを加えて30秒硬めに茹でる。
キッチンペーパーで野菜の水気を拭き、煮沸した保存瓶に入れ、合わせ調味料を注いだら冷蔵庫で冷やす。

副菜(4/5):ビアソーセージとスライスチーズのくるくる巻き

ビアソーセージとスライスチーズを重ねて端からくるくる巻き、中央を斜めにカットする。

副菜(5/5):生野菜・ゆで野菜

フリルレタスとミニトマトをおかずに添える。
茹でた枝豆はピックに刺す。
パセリはパスタやチキンのトマトクリーム煮にトッピングする。

主食(1/1):パスタ

リガトーニ100gに対してお湯1Lと塩を8g入れて茹でる。
茹で終わったら水切りし、オリーブオイルを和える。


《作る際のポイント》
主菜の「63℃ チキンのトマトクリーム煮」は、スープジャーに入れると朝からお昼まで保温が可能です。

副菜の「90℃ DHA・EPA◎半熟卵とツナのポテトサラダ」は、ゆで卵の一部をカットしてサラダにトッピングすると彩りが綺麗です。

85℃ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験」は、実験結果から「一番明るい緑、旨み充分」な95℃ 8分で低温調理しています。

ピクルスは、作った翌日から2週間美味しく保存できます。

茹で上がったリガトーニにオリーブオイルを和えるとくっつかず、また風味も良いです。

《作った感想》
パスタソースとして活用!やわらかチキンときのこの旨味たっぷりなトマトクリーム煮が主役のお弁当。
BONIQで主菜1品、副菜2品を調理し、お弁当作りが時短になり簡単にできます。
主菜の「63℃ チキンのトマトクリーム煮」は、低温調理により鶏もも肉がしっとりやわらかく、きのこの旨みが引き出されています。また、生クリーム入りのトマトソースはまろやかで濃厚です。
リガトーニの表面には筋があるためトマトソースが良く絡みます。太くて食べ応えがあり短くて食べやすいのでお弁当にぴったりです。
副菜の「90℃ DHA・EPA◎半熟卵とツナのポテトサラダ」は、じゃがいもと卵が同時調理でき、じゃがいもはホクホクに仕上がります。フリーザーバッグ内で具材の混ぜ合わせができるため、作り置きしておけばパッと準備できてお弁当作りに便利です。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

鶏もも肉にはタンパク質や脂質・カリウム・カルシウムが、トマトにはベータカロテンをはじめ、ビタミンCやカリウム・食物繊維などが豊富に含まれています。
鶏肉とトマトのコンビネーションは栄養価、味ともに抜群です。鶏肉はお肉なのでタンパク源として優秀ですが、ビタミンは少な目。その面、トマトはビタミンが豊富に含まれており、ミネラルもたっぷり含んでいます。
味の面では含んでいる旨味成分の違いから、鶏肉とトマトの組み合わせは旨味の「相乗効果」を期待することができ、砂糖や塩などの調味料を使う量が少なくてもパンチの効いた味を出すことができます。

鶏肉のカルシウムはそのまま摂取しても吸収率が低いという欠点があります。カルシウムの吸収率を上げるためにはマグネシウムやビタミンD、ビタミンCと一緒に摂取する必要があります。そこで、ビタミンCを多く含む食材であるトマトは鶏肉のカルシウムの吸収率を高めてくれます。
トマトには酸味成分であるクエン酸がとても多く含まれています。クエン酸には、血糖値を抑え肥満を防ぎ、コレステロール値を下げて正常な血液を作る助けも担ってくれますよ。ほのかな酸味が食欲も増進してくれます。

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質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk

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BONIQ設定

  • <チキンのトマトクリーム煮>
  • 63℃
  • 1:00(1時間)
  • <半熟卵とツナのポテトサラダ>
  • 90℃
  • 0:50(50分)(卵は12分で取り出す)
  • <ブロッコリー>
  • 95℃
  • 0:08(8分)

材料一覧

  • <主菜(1/1):63℃ チキンのトマトクリーム煮(1人分/全量2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • ・鶏もも肉  1枚(350g)
  • ・にんにく  1片
  • ・塩  約3g(鶏肉の重量の0.9%)
  • ・粗挽きこしょう  少々
  • ・オリーブオイル  小さじ1
  • ・玉ねぎ  1/4個
  • ・エリンギ  45g
  • ・しめじ  80g
  • ・オレガノ  小さじ1
  • <調味料>
  • ・ケチャップ  小さじ2
  • ・カットトマト  200g
  • ・三温糖  小さじ1と1/2
  • ・無添加野菜だし(コンソメ)  小さじ2
  • ・生クリーム(乳脂肪分35%)  70ml
  • ・しょうゆ  小さじ1と1/2
  • <副菜(1/5):90℃ DHA・EPA◎半熟卵とツナのポテトサラダ(1人分/全量 3~4人分)>
  • ※下記材料は全量3~4人分
  • ・じゃがいも  350g(約2~4個)
  • ・エクストラバージンオリーブオイル  大さじ1
  • ・たまねぎ(スライス)  小1/2個(約70g)
  • ・塩  2つまみ
  • ・卵  2個
  • ・ツナ  70g
  • ・マヨネーズ  大さじ2
  • ・粒マスタード  小さじ1
  • ・塩  適量
  • ・こしょう  適量
  • <副菜(2/5):85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験(1人分/全量1株)>
  • ・ブロッコリー  1株
  • ・塩  ブロッコリーの重量の0.6%
  • ※本レシピでは95℃ 8分で調理
  • <副菜(3/5):ピクルス(作りやすい分量(4人分))>
  • ・パプリカ  1/2個(※赤と黄色を混ぜても良い)
  • ・セロリ  1/2本
  • ・にんじん  1/2本
  • <合わせ調味料>
  • ・白ワインビネガー  150ml
  • ・水  150ml
  • ・砂糖  大さじ3
  • ・白粒こしょう  大さじ1
  • ・塩  小さじ1
  • ・ローリエ  1枚
  • ・赤唐辛子  1本(種を取る)
  • <副菜(4/5):ビアソーセージとスライスチーズのくるくる巻き>
  • ・ビアソーセージ  1枚
  • ・スライスチーズ  1枚
  • <副菜(5/5):生野菜・ゆで野菜>
  • ・フリルレタス  2枚
  • ・ミニトマト  2個
  • ・枝豆(茹でたもの)  5粒
  • ・パセリ  適量
  • <主食(1/1):パスタ>
  • ・リガトーニ  100g
  • ・塩  8g(茹でる際に使用)
  • ・オリーブオイル  大さじ1

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