60℃ 高タンパク&低糖質◎イカとトマトのマリネ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ栄養士による栄養アドバイス

加熱すると硬くなりがちなイカも、低温調理でやわらか。
グレープフルーツ、ミニトマト、新玉ねぎの組み合わせで、これからの時期にピッタリ爽やかマリネ。
ダイエット中や筋トレ中の方にもおすすめの一品◎

BONIQ設定

60℃ 　
1:05（1時間5分）
※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆2人分☆
・イカ　　2杯（厚さ1.5cm）
・グレープフルーツ　　1個
・ミニトマト　　8個
・新玉ねぎ　　50g

＜マリネ液＞
・グレープフルーツ果汁　　大さじ2
・オリーブオイル　　大さじ1.5
・酢　　小さじ1
・砂糖　　小さじ1
・塩　　小さじ1/4
・こしょう　　2つまみ

＜仕上げ＞
・ディル　　適量

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g 以下）
カロリー	304 kcal	-
糖質	5.4 g	-
タンパク質	28.6 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	13 g	-
食物繊維	1.7 g	20 g 以上
カリウム	781 mg	3500 mg 以上
カルシウム	45 mg	650 mg 以上
マグネシウム	88.5 mg	350 mg 以上
鉄分	0.6 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	2.5 mg	10 mg 以上
塩分	1.5 g	-

《手順》

イカの下処理

イカの内臓と骨を取り、皮はキッチンペーパーを使って剥く。
流水で洗い流し、水気をしっかり押さえる。
胴と耳は1.5cm幅の輪切りにし、ゲソは2cm幅にカットする。

BONIQをセットする

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
60℃　1:05（1時間5分）に設定する。

フリーザーバッグに投入

フリーザーバッグにイカを重ならないように入れる。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

果物と野菜を準備する

グレープフルーツは房から外して薄皮に付いた果肉を絞り、果汁をとる。（大さじ2分）
ミニトマトは半分にカットし、新玉ねぎは薄切りにする。

マリネ液の準備

ボウルにグレープフルーツ果汁、オリーブオイル、酢、砂糖、塩、こしょうを入れ、馴染むようによく混ぜ合わせる。

急冷する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、そのまま氷水に浸けて急冷する。

仕上げ

芯まで完全に冷えたイカをフリーザーバッグから取り出し、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
マリネ液の入ったボウルにイカ、グレープフルーツ、ミニトマト、新玉ねぎを加えて和える。
冷蔵庫に入れて10分以上おき、冷やしながら味を馴染ませる。
器に盛り、ディルを散らして出来上がり。

《作る際のポイント》
今回はグレープフルーツを使用しましたが、オレンジや伊予柑、八朔など他の柑橘類で調理しても美味しくいただけます。

玉ねぎは辛みを減らすため水にさらすことがありますが、新玉ねぎは辛みが少なく切った後そのまま和えることができます。

グレープフルーツやミニトマト、新玉ねぎの水分量はその都度変わるため、塩分はお好みで調節してください。

《作った感想》
普通に加熱すると硬くなりがちなイカが、柔らかく爽やかなマリネになりました。
グレープフルーツ、ミニトマト、新玉ねぎの組み合わせで、これからの時期にピッタリな前菜です。
今回はイカを使用しましたが、タコやホタテでも同じく美味しく頂けると思います。
マリネ液にグレープフルーツフルーツの果汁を加えたことで、優しい酸味の味わいになりました。
工程はとても簡単で、かつ材料も手軽に手に入るものなので日常の食事に取り入れやすいレシピだと思います。ダイエット中の方や筋トレ中の方にもオススメです。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

今回のレシピの主役であるイカは低カロリーなだけでなく、低脂質、低糖質で、ダイエット中の方や筋トレ中の方にピッタリな食材です。
タンパク質が際立って多いという訳ではありませんが、イカのタンパク質は吸収しやすいとも言われており、重量比率やカロリーなどの面から見ても高タンパク食品と言えます。
イカに含まれる成分として有名なのが、タウリンです。タウリンは胆汁酸の分泌を促したり、肝細胞の再生を促すなどの働きが報告されている成分です。肝機能向上や脂肪肝、肝臓疾患予防など肝臓全体の健康維持に対しても効果が期待されています。
また、亜鉛も豊富に含んでいます。亜鉛はアルコールの分解を促す働きがあるため、二日酔いの予防や軽減などにも効果的です。
クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸や、筋肉増強や疲労軽減に有効とされているアミノ酸も豊富に含んでいます。
これらの成分で運動による筋肉量アップの手助けをしたり、疲労耐性を高めることで疲れにくく、筋肉痛予防などにも効果的です。

イカと並んでたっぷり入れたグレープフルーツですが、果物の中では比較的低カロリー、低糖質です。成分としてはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCには抗酸化作用があり、風邪の予防や美肌への効果が期待できます。
また、グレープフルーツの苦みの成分である、ナリンギンは食欲の抑制をする働きがあります。

イカとグレープフルーツに共通して言えるのは、ダイエットや筋トレ中の方に嬉しい成分が多く含まれているということです。
罪悪感を感じずにいただけるさわやかなレシピです。

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