魚介レシピ

60℃ 高タンパク&低糖質◎イカとトマトのマリネ

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BONIQ設定
材料一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ栄養士による栄養アドバイス

加熱すると硬くなりがちなイカも、低温調理でやわらか。
グレープフルーツ、ミニトマト、新玉ねぎの組み合わせで、これからの時期にピッタリ爽やかマリネ。
ダイエット中や筋トレ中の方にもおすすめの一品◎

BONIQ設定

60℃  
1:05(1時間5分)

※参照:低温調理 加熱時間基準表(魚)

材料


☆2人分☆
<BONIQする材料>
・イカ  2杯(厚さ1.5cm、1杯あたり約250g)

<その他の具材>
・グレープフルーツ  1個
・ミニトマト  8個
・新玉ねぎ(中)  1/4個(50g)

<マリネ液>
・グレープフルーツ果汁  大さじ2
・エクストラバージンオリーブオイル  大さじ1と1/2
・米酢、または、ワインビネガーなど  小さじ1
・砂糖  小さじ1
・塩  小さじ1/4
・こしょう  適量

<仕上げ>
・ディル  適量

<ほか、調理器具など>
・キッチンペーパー
・氷

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質20g 以下)
カロリー 304 kcal -
糖質 5.4 g -
タンパク質 28.6 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 13 g -
食物繊維 1.7 g 20 g 以上
カリウム 781 mg 3500 mg 以上
カルシウム 45 mg 650 mg 以上
マグネシウム 88.5 mg 350 mg 以上
鉄分 0.6 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 2.5 mg 10 mg 以上
塩分 1.5 g -

《手順》

イカの下処理をする

イカの内臓と骨を取り、皮はペーパーを使って剥く。
流水で洗い流し、水気をしっかり押さえる。
胴と耳は1.5cm幅の輪切りにし、ゲソは2cm幅にカットする。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
60℃ 1:05(1時間5分)に設定する。

※肉、魚(生食用を除く)は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
BONIQ 低温調理コンテナ&コンテナアクセサリー(ラック、トレー、フタ、ジャケット)はこちら

耐熱袋に投入する

耐熱袋にイカを重ならないように入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。(参考:動画「低温調理用バッグの密封方法」記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。(鍋:ラップ、コンテナ:フタ)


その他の具材を準備する

グレープフルーツは房から外して薄皮に付いた果肉を絞り、果汁をとる。(大さじ2分)
ミニトマトは半分にカットし、新玉ねぎは薄切りにする。

マリネ液を準備する

ボウルに<マリネ液>の材料を入れ、馴染むようによく混ぜ合わせる。

急冷する

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、袋ごと氷水に浸けて急冷する。

仕上げ

芯まで完全に冷えたイカを袋から取り出し、ペーパーで水分を拭き取る。
マリネ液の入ったボウルにイカ、グレープフルーツ、ミニトマト、新玉ねぎを加えて和える。
冷蔵庫に入れて10分以上置き、冷やしながら味を馴染ませる。
器に盛り、ディルを散らして出来上がり。



《作る際のポイント》
今回はグレープフルーツを使用しましたが、オレンジや伊予柑、八朔など他の柑橘類で調理しても美味しくいただけます。

新玉ねぎは辛みが少なく切った後そのまま和えることができます。通常の玉ねぎを使用する場合は、酢水に10分程さらすと辛みが抜けます。

グレープフルーツやミニトマト、新玉ねぎの水分量はその都度変わるため、塩分はお好みで調節してください。

《作った感想》
鍋で茹でたり煮たり、従来の方法で加熱すると硬くなりがちなイカが、やわらかく爽やかなマリネになりました。
グレープフルーツ、ミニトマト、新玉ねぎの組み合わせで、暑い時期にもピッタリな前菜です。
今回はイカを使用しましたが、タコやホタテでも同じく美味しくいただけるでしょう。
マリネ液にグレープフルーツフルーツの果汁を加えたことで、優しい酸味の味わいになりました。
手順はとても簡単、かつ材料も手軽に手に入るものなので、日常の食事に取り入れやすいレシピだと思います。ダイエット中の方や筋トレ中の方にもオススメです。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

今回のレシピの主役であるイカは低カロリーなだけでなく、低脂質、低糖質で、ダイエット中の方や筋トレ中の方にピッタリな食材です。
タンパク質が際立って多いという訳ではありませんが、イカのタンパク質は吸収しやすいとも言われており、重量比率やカロリーなどの面から見ても高タンパク食品と言えます。
イカに含まれる成分として有名なのが、タウリンです。タウリンは胆汁酸の分泌を促したり、肝細胞の再生を促すなどの働きが報告されている成分です。肝機能向上や脂肪肝、肝臓疾患予防など肝臓全体の健康維持に対しても効果が期待されています。
また、亜鉛も豊富に含んでいます。亜鉛はアルコールの分解を促す働きがあるため、二日酔いの予防や軽減などにも効果的です。
クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸や、筋肉増強や疲労軽減に有効とされているアミノ酸も豊富に含んでいます。
これらの成分で運動による筋肉量アップの手助けをしたり、疲労耐性を高めることで疲れにくく、筋肉痛予防などにも効果的です。

イカと並んでたっぷり入れたグレープフルーツですが、果物の中では比較的低カロリー、低糖質です。成分としてはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCには抗酸化作用があり、風邪の予防や美肌への効果が期待できます。
また、グレープフルーツの苦みの成分である、ナリンギンは食欲の抑制をする働きがあります。

イカとグレープフルーツに共通して言えるのは、ダイエットや筋トレ中の方に嬉しい成分が多く含まれているということです。
罪悪感を感じずにいただけるさわやかなレシピです。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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板井香保里

板井香保里

保育園で栄養士として勤めたのち、祐成陽子クッキングアートセミナーに入校し、フードコーディネーターの資格を取得する。卒業後同校アシスタントを経て講師になる。 現在はフリーランスで講師をしながら企業のレシピ開発や、スタイリングを手掛ける。
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材料一覧

  • ・イカ  2杯(厚さ1.5cm、1杯あたり約250g)
  • <その他の具材>
  • ・グレープフルーツ  1個
  • ・ミニトマト  8個
  • ・新玉ねぎ(中)  1/4個(50g)
  • <マリネ液>
  • ・グレープフルーツ果汁  大さじ2
  • ・エクストラバージンオリーブオイル  大さじ1と1/2
  • ・米酢、または、ワインビネガーなど  小さじ1
  • ・砂糖  小さじ1
  • ・塩  小さじ1/4
  • ・こしょう  適量
  • <仕上げ>
  • ・ディル  適量
  • <ほか、調理器具など>
  • ・キッチンペーパー
  • ・氷

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