お米・パンレシピ

63℃ 自家製ツナのカンパーニュサンドイッチ

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BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

刺身用まぐろの柵を使って、低温調理で臭みがなく、食べやすいブロック状の自家製ツナを贅沢に挟んだサンドイッチ。
栄養たっぷり、食べ応え満点の一品!
ゴールデンウィーク中のお出かけやピクニックのお供にも◎

BONIQ設定

63℃
0:30(30分)

材料



☆2人分☆
・まぐろ赤身の柵(生食用)  200g
・塩(振り塩用)   小さじ2/3

<自家製ツナ用漬け込み液>
・にんにく  1片
・たかのつめ  1本
・オリーブオイル  120ml
・タイム  2本
・ローリエ  1枚
・ブラックペッパー  小さじ1/2

<キャロットラペ>
・にんじん  1/2本
・塩(振り塩用)  小さじ1/2
・塩(味付け用)  適量
・クミン  小さじ1
・オリーブオイル  大さじ1
・レモン汁  小さじ1
・はちみつ  小さじ1/2
・あらびき黒こしょう  1つまみ

<サンドイッチ>
・キャロットラペ(↑)  全量
・カンパーニュ(スライス)  4枚
・ブラックオリーブ  6粒
・きゅうり  1/2本
・グリーンリーフ  2枚
・有塩バター  20g
・マヨネーズ  適量

<ほか、調理器具など>
・ピーラー
・ピック(お好みで)

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 710 kcal -
糖質 60.7 g -
タンパク質 36.2 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 34.9 g -
食物繊維 4.8 g 20 g 以上
カリウム 762 mg 3500 mg 以上
カルシウム 52.5 mg 650 mg 以上
マグネシウム 69 mg 350 mg 以上
鉄分 2.3 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 1.5 mg 10 mg 以上
塩分 3.6 g -

《手順》

ツナを作る~まぐろの下処理

まぐろを半分にカットして両面に振り塩をし、そのままラップをかけて冷蔵庫で30分置く。
まぐろから出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃ 0:30(30分)に設定する。

フリーザーバッグに投入

にんにくはスライスし、たかのつめはヘタと種を取り除く。

フリーザーバッグにまぐろ、にんにく、たかのつめ、オリーブオイル、タイム、ローリエ、ブラックペッパーを入れる。
この時、まぐろ同士が重ならないようにする。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
(気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。)

フリーザーバッグの密封方法:https://youtu.be/N-t1ox7mox0

ツナの仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、ツナは出来上がり。
サンドイッチに使用しない場合(そのまま保存する場合)はバッグごと氷水に浸けて急冷し、漬け込み液ごと清潔な保存容器に移して冷蔵庫へ。

キャロットラペを作る

にんじんは千切りにして振り塩をし、5分置く。
きつく絞って水気を切り、塩、クミン、オリーブオイル、レモン汁、はちみつ、黒こしょうと共にボウルに入れる。
全体をよく混ぜて味を馴染ませたら、キャロットラペは出来上がり。

サンドイッチを作る

ブラックオリーブは5mm幅にスライスし、きゅうりはピーラーで薄くスライスする。
カンパーニュはトースターで焼き色がつくまで焼き、具材を挟む面にバター、マヨネーズを塗る。

2枚のカンパーニュにそれぞれグリーンリーフ、きゅうり、ツナ、ブラックオリーブ、キャロットラペの順に乗せてサンドする。
お好みで半分にカットし、ピックを刺して出来上がり。




《作る際のポイント》
まぐろに振り塩をすることで臭みを抑え、同時に下味を付けることができます。しっかり全体に塩をまぶしてから冷蔵庫に入れてください。

BONIQ後そのままツナを保存する場合は清潔な保存容器に移し、ツナ全体がオリーブオイルに浸っている状態で保存してください。

今回はサンドイッチにした際にボリュームとインパクトがあるようにツナをブロックのまま挟んでいますが、ほぐしてお好みの分量に調整しても良いです。

しっかり味付けされたものの方が好みの方は、ツナをほぐしてマヨネーズなどで味つけしても美味しくいただけます。

《作った感想》
臭みがなく、食べやすい自家製ツナになりました。
市販のツナ缶は塩分が気になるところがありますが、自家製なら塩分を控えめにすることができ、また油っぽさも抑えられます。
作り方はオイル煮ですが、ブロック状のまま低温調理するため焼き魚のような感覚で味わえると思います。
別のレシピで「63℃ 生活習慣病予防◎まぐろの柵で自家製ツナ」がありますが、まぐろの下処理方法が異なります。今回のレシピではより時短で簡単に作っていただけるように、振り塩をするシンプルな方法にしました。
市販のツナ缶ではなかなか作れない“ブロックツナを贅沢にそのまま挟むサンドイッチ”にしましたが、とても満足感があり美味しくいただけました。肉メインに偏りがちなサンドイッチ。魚メインで作りたい時にもおすすめです。
また、そのままでも美味しいおつまみになりますし、パスタやサラダなど様々な料理にお使いいただけます。ぜひ日々の食卓に自家製ツナを取り入れていただきたいです。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

今回はまぐろの赤身を使用した自家製ツナです。
まぐろは低カロリー、低脂質、高タンパクで、ミネラル、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。タンパク質は同量の牛肉や鶏肉よりも豊富とされています。
またミネラル、DHA、EPAに関しては体内で作られるものではないため、食べ物などから摂取する必要があります。まぐろはその点、含有量も比較的多く日々の食事で取り入れやすいためおすすめです。
まぐろの赤身は高タンパクですが、食べたからといってそのまま吸収されるわけではありません。消化酵素がアミノ酸へと分解し、体のさまざまな構成要素となります。その吸収を助けるセレンというミネラルもまぐろの赤身には豊富に含まれているため、効率的にタンパク質を摂取することができるのです。
赤身に関しては記載した通り、ヘルシーでダイエット中の方や筋トレ中の方に適していますが、部位がトロに変わるとカロリーや脂質がかなり増えてしまいます。
今回は油漬けにするため、特にトロを使うより赤身を使用する方が食べやすく栄養価的にも良いです。
サンドイッチでカンパーニュやバターなども使うためカロリーこそ高く感じますが、栄養たっぷりなサンドイッチだと思います。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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板井香保里

保育園で栄養士として勤めたのち、祐成陽子クッキングアートセミナーに入校し、フードコーディネーターの資格を取得する。卒業後同校アシスタントを経て講師になる。 現在はフリーランスで講師をしながら企業のレシピ開発や、スタイリングを手掛ける。

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  • 63℃
  • 0:30(30分)

材料一覧

  • ☆2人分☆
  • ・まぐろ赤身の柵(生食用)  200g
  • ・塩(振り塩用)   小さじ2/3
  • <自家製ツナ用漬け込み液>
  • ・にんにく  1片
  • ・たかのつめ  1本
  • ・オリーブオイル  120ml
  • ・タイム  2本
  • ・ローリエ  1枚
  • ・ブラックペッパー  小さじ1/2
  • <キャロットラペ>
  • ・にんじん  1/2本
  • ・塩(振り塩用)  小さじ1/2
  • ・塩(味付け用)  適量
  • ・クミン  小さじ1
  • ・オリーブオイル  大さじ1
  • ・レモン汁  小さじ1
  • ・はちみつ  小さじ1/2
  • ・あらびき黒こしょう  1つまみ
  • <サンドイッチ>
  • ・キャロットラペ(↑)  全量
  • ・カンパーニュ(スライス)  4枚
  • ・ブラックオリーブ  6粒
  • ・きゅうり  1/2本
  • ・グリーンリーフ  2枚
  • ・有塩バター  20g
  • ・マヨネーズ  適量
  • <ほか、調理器具など>
  • ・ピーラー
  • ・ピック(お好みで)

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