63℃ 自家製ツナのカンパーニュサンドイッチ

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ栄養士による栄養アドバイス

刺身用まぐろの柵を使って、低温調理で臭みがなく、食べやすいブロック状の自家製ツナを贅沢に挟んだサンドイッチ。
栄養たっぷり、食べ応え満点の一品！お出かけやピクニックのお供にも◎

BONIQ設定

63℃
0:45（45分）
※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆2人分☆
・まぐろ赤身の柵　　200g（厚さ1.5cm）
・塩（振り塩用）　　　小さじ2/3

＜自家製ツナ用漬け込み液＞
・にんにく　　1片
・たかのつめ　　1本
・オリーブオイル　　120ml
・タイム　　2本
・ローリエ　　1枚
・ブラックペッパー　　小さじ1/2

＜キャロットラペ＞
・にんじん　　1/2本
・塩（振り塩用）　　小さじ1/2
・塩（味付け用）　　適量
・クミン　　小さじ1
・オリーブオイル　　大さじ1
・レモン汁　　小さじ1
・はちみつ　　小さじ1/2
・あらびき黒こしょう　　1つまみ

＜サンドイッチ＞
・キャロットラペ（↑）　　全量
・カンパーニュ（スライス）　　4枚
・ブラックオリーブ　　6粒
・きゅうり　　1/2本
・グリーンリーフ　　2枚
・有塩バター　　20g
・マヨネーズ　　適量

＜ほか、調理器具など＞
・ピーラー
・ピック（お好みで）

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	☆☆☆（一食：糖質41g 以上）
カロリー	710 kcal	-
糖質	60.7 g	-
タンパク質	36.2 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	34.9 g	-
食物繊維	4.8 g	20 g 以上
カリウム	762 mg	3500 mg 以上
カルシウム	52.5 mg	650 mg 以上
マグネシウム	69 mg	350 mg 以上
鉄分	2.3 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	1.5 mg	10 mg 以上
塩分	3.6 g	-

《手順》

ツナを作る～まぐろの下処理

まぐろを半分にカットして両面に振り塩をし、そのままラップをかけて冷蔵庫で30分置く。
まぐろから出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃　0:45（45分）に設定する。
※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

フリーザーバッグに投入

にんにくはスライスし、たかのつめはヘタと種を取り除く。

フリーザーバッグにまぐろ、にんにく、たかのつめ、オリーブオイル、タイム、ローリエ、ブラックペッパーを入れる。
この時、まぐろ同士が重ならないようにする。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

ツナの仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、ツナは出来上がり。
サンドイッチに使用しない場合（そのまま保存する場合）はバッグごと氷水に浸けて急冷し、漬け込み液ごと清潔な保存容器に移して冷蔵庫へ。

キャロットラペを作る

にんじんは千切りにして振り塩をし、5分置く。
きつく絞って水気を切り、塩、クミン、オリーブオイル、レモン汁、はちみつ、黒こしょうと共にボウルに入れる。
全体をよく混ぜて味を馴染ませたら、キャロットラペは出来上がり。

サンドイッチを作る

ブラックオリーブは5mm幅にスライスし、きゅうりはピーラーで薄くスライスする。
カンパーニュはトースターで焼き色がつくまで焼き、具材を挟む面にバター、マヨネーズを塗る。

2枚のカンパーニュにそれぞれグリーンリーフ、きゅうり、ツナ、ブラックオリーブ、キャロットラペの順に乗せてサンドする。
お好みで半分にカットし、ピックを刺して出来上がり。

《作る際のポイント》
まぐろに振り塩をすることで臭みを抑え、同時に下味を付けることができます。しっかり全体に塩をまぶしてから冷蔵庫に入れてください。

BONIQ後そのままツナを保存する場合は清潔な保存容器に移し、ツナ全体がオリーブオイルに浸っている状態で保存してください。

今回はサンドイッチにした際にボリュームとインパクトがあるようにツナをブロックのまま挟んでいますが、ほぐしてお好みの分量に調整しても良いです。

しっかり味付けされたものの方が好みの方は、ツナをほぐしてマヨネーズなどで味つけしても美味しくいただけます。

《作った感想》
臭みがなく、食べやすい自家製ツナになりました。
市販のツナ缶は塩分が気になるところがありますが、自家製なら塩分を控えめにすることができ、また油っぽさも抑えられます。
作り方はオイル煮ですが、ブロック状のまま低温調理するため焼き魚のような感覚で味わえると思います。
別のレシピで「63℃ 生活習慣病予防◎まぐろの柵で自家製ツナ」がありますが、まぐろの下処理方法が異なります。今回のレシピではより時短で簡単に作っていただけるように、振り塩をするシンプルな方法にしました。
市販のツナ缶ではなかなか作れない“ブロックツナを贅沢にそのまま挟むサンドイッチ”にしましたが、とても満足感があり美味しくいただけました。肉メインに偏りがちなサンドイッチ。魚メインで作りたい時にもおすすめです。
また、そのままでも美味しいおつまみになりますし、パスタやサラダなど様々な料理にお使いいただけます。ぜひ日々の食卓に自家製ツナを取り入れていただきたいです。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

今回はまぐろの赤身を使用した自家製ツナです。
まぐろは低カロリー、低脂質、高タンパクで、ミネラル、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。タンパク質は同量の牛肉や鶏肉よりも豊富とされています。
またミネラル、DHA、EPAに関しては体内で作られるものではないため、食べ物などから摂取する必要があります。まぐろはその点、含有量も比較的多く日々の食事で取り入れやすいためおすすめです。
まぐろの赤身は高タンパクですが、食べたからといってそのまま吸収されるわけではありません。消化酵素がアミノ酸へと分解し、体のさまざまな構成要素となります。その吸収を助けるセレンというミネラルもまぐろの赤身には豊富に含まれているため、効率的にタンパク質を摂取することができるのです。
赤身に関しては記載した通り、ヘルシーでダイエット中の方や筋トレ中の方に適していますが、部位がトロに変わるとカロリーや脂質がかなり増えてしまいます。
今回は油漬けにするため、特にトロを使うより赤身を使用する方が食べやすく栄養価的にも良いです。
サンドイッチでカンパーニュやバターなども使うためカロリーこそ高く感じますが、栄養たっぷりなサンドイッチだと思います。

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