63℃ ぶりの甘辛丼 温玉のせ：アスリート飯

・BONIQ設定
・材料
・手順
・作る際のポイント
・作った感想

アスリート必見のリカバリー飯。
糖質とタンパク質を、簡単美味しいこのワンボウルで。
甘辛いたれに温玉がとろり、ふっくらしたぶりを包み込む。

BONIQ設定

63℃
＜ぶり＞1:00（1時間）
＜温泉卵＞0:30～1:00（30分～1時間）

※設定時間はぶりに合わせ、途中で卵を投入する。
※卵の固さはお好みで。仕上がり比較画像は「手順5」に。
※参照：低温調理 加熱時間基準表（魚）

材料

☆1人分☆
＜BONIQする材料1：フリーザーバッグに投入＞
・ぶり（切り身）　1切れ（厚さ2cm/100g）
・塩（振り塩用）　　2つまみ程
・厚揚げ（小）　　1枚（80g）

《調味料》
・砂糖　　大さじ1/3
・めんつゆ（ここでは3倍濃縮タイプを使用）　　大さじ2
※4倍、5倍濃縮タイプを使う場合はやや減らす。
・ごま油　　大さじ1/2

＜BONIQする材料2：湯せんに直接投入＞
・卵　　1個

＜薬味＞
・かいわれ、または、スプラウト（ここではレッドキャベツのスプラウトを使用）　　1つかみ
・みょうが　　1/2個
・大葉　　1枚
・白ごま、または、すりごま　　大さじ1
・おろししょうが（お好みで）　　適量

・ご飯　　1膳

《手順》

ぶりの下処理（1）

ぶりの両面に振り塩をし、15分置く。

BONIQをセット

食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
63℃　1:00（1時間）に設定する。

厚揚げをカット～ぶりの下処理（2）

厚揚げは一口大にカットする。
ぶりは出てきた水分をキッチンペーパーで拭く。

フリーザーバッグに投入

フリーザーバッグにぶり、厚揚げ、砂糖、めんつゆ、ごま油を入れ、バッグを軽く揉み込む。

BONIQに投入

BONIQが設定温度に達したらフリーザーバッグを湯せんに入れながら、バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。
この時、具材同士が重ならないようにする。

バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。
（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

卵は直接湯せんの中に入れる。鍋底に卵を勢いよく落とさないように、お玉やトングなどを使ってそっと沈める。
30分/ 45分/ 1時間
に仕上げたい時、バッグを湯せんに入れてから
30分後/ 15分後/ 最初から
卵を投入する。

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

薬味を準備する

かいわれは根元をハサミなどで切り落とし、みょうがはスライスする。
ザルに入れ、水にさらし、水気を切る。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら卵とフリーザーバッグを取り出す。
この時、すぐに食べない場合はバッグと卵を氷水に浸けて完全に冷却し、冷蔵庫で保存する。

丼にご飯を盛り、大葉を敷く。
ぶり、厚揚げを盛り付け、バッグに残ったたれを全てかける。
温泉卵を割り入れ、かいわれ、みょうが、白ごまを振りかけ、お好みでおろししょうがを添えて出来上がり。

お好みで、野菜がたっぷり入ったお味噌汁を添えて。

《作る際のポイント》
トレーニングや試合後のリカバリーには、減少したグリコーゲンを回復し損傷した筋肉の修復をするために、糖質とタンパク質を同時に摂取することが大事です。

この丼はどこでも手に入る材料や調味料を使い、ぶり、厚揚げ、温泉卵、たれが同時に完成します。

手順3、ぶりに塩を振る下処理（振り塩）の際にぶりから出てきた水分は、必ずキッチンペーパーで拭いてください。
この水分が臭みを出しているので、ペーパーで拭かないと臭みも一緒に調理することになってしまいます。

代謝を促進させるビタミン、ミネラル補給のため、野菜がたっぷり入ったお味噌汁を添えるとなお◎

参考文献：清野隼・塚本咲翔『パフォーマンスを高めるための　アスリートの栄養学』森永製菓株式会社トレーニングラボ, p.144, p.200

《作った感想》
時間がないアスリートの方にも簡単に栄養摂取していただけるように、手間はかけない、でも味は妥協しないワンボウルを考案しました。
調味料や材料も身近なもののみを使っています。
BONIQしている間はシャワーやストレッチ、コンディショニングなど時間を有効に活用してください。
もちろんアスリートの方だけでなく、市民アスリート、体作りをしている方や部活動を頑張るお子さん、健康を意識する全ての方におすすめです！

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