63℃ 焼かない 豚のしょうが焼き：アスリート飯

・BONIQ設定
・材料
・一食あたりの栄養素
・手順
・作る際のポイント
・作った感想
・BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

アスリートにも、日々忙しく過ごす方にも。
しょうが焼き史上最も簡単！洗い物が少なく手間いらず。
お財布にも優しく身体にも嬉しい、みんなの味方。

BONIQ設定

63℃
1:05（1時間5分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（豚肉）

材料

☆4人分☆
＜BONIQする材料＞
・豚こま切れ肉　　400g

《耐熱袋に入れる調味料》
・BONIQレシピ「82℃ 毎日使える！にんにくしょうがソース」　　大さじ2
※「しょうが（すりおろし）　大さじ1と1/2、にんにく（すりおろし）　大さじ1/2」で代用可。
・しょうゆ　　大さじ4
・みりん　　大さじ2
・酒　　大さじ2

＜千切りキャベツ＞
・キャベツ　　1/4個（約400g）

＜ほか、調理器具など＞
・ヘラ
・サラダスピナー（水切り器）、または、ざる
・スライサー（なくても可）

当レシピの栄養素

栄養素（１人分）		１日の推奨摂取量
低糖質レベル	★★☆（一食：糖質20g 以下）
カロリー	320.8 kcal	-
糖質	9.6 g	-
タンパク質	21.1 g	体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質	20.5 g	-
食物繊維	1.9 g	20 g 以上
カリウム	593.7 mg	3500 mg 以上
カルシウム	51.8 mg	650 mg 以上
マグネシウム	48.1 mg	350 mg 以上
鉄分	1.2 mg	7.5 mg 以上
亜鉛	2.4 mg	10 mg 以上
塩分	2.9 g	-

《手順》

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
63℃　1:05（1時間5分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

調味料を煮詰める

小鍋に《調味料》の材料（にんにくしょうがソース、しょうゆ、みりん、酒）を全て入れ、中火で煮詰める。
水分が8割ほど減り、ヘラで混ぜてみて鍋底が見える状態になったら火を止め、粗熱を取る。

耐熱袋に投入する

袋に豚肉を入れる。
煮詰めた調味料を全て（鍋に残らないようにヘラなどを使って）袋に加え、手で袋を揉みながら調味料を行き渡らせる。

豚肉を広げて平らにし、必ず袋の厚さが1.5cm以下になるようにする。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

キャベツを準備する

＜包丁で切る場合＞
キャベツは芯を切り落として2〜3層程に分け、外側の大きい葉はくるくると巻く。
巻いた端から千切りにする。この時包丁を引くように動かすと切りやすい。

＜スライサーを使う場合＞
芯を切り落としてそのままスライサーにかける。

千切りキャベツをボウルに入れて冷水に5分さらし、サラダスピナー（水切り器）、または、ざるに上げて、しっかり水を切っておく。

キャベツの芯は捨てずに、スープなど他の料理へ。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、豚肉が固まっている箇所をほぐしながら煮汁と共に皿に盛り付ける。
付け合わせの千切りキャベツを添えて、出来上がり。

すぐに食べない場合は袋ごと氷水で冷却し、完全に冷えたら冷蔵庫、または、冷凍庫で保存する。

《作る際のポイント》
豚こま切れ肉を使い、焼かずにBONIQに入れるだけのしょうが焼きです。
豚ロース肉などとは違い、「豚こま切れ肉」はさまざまな部位を寄せ集めており厚さにもバラつきがあるため炒めると硬くなりがちですが、BONIQを使えば柔らかく、手間も洗い物も少なく、仕上げられます。

材料の「82℃ 毎日使える！にんにくしょうがソース」は冷蔵庫に常備すればいつでも使え、毎回にんにくやしょうがの皮をむいたり、みじん切りにしたりすりおろしたりという地味で面倒な作業がこれ一つで解消されます。用途は無限大で、蒸し鶏、麻婆豆腐、豚キムチ、餃子、中華スープなどの中華系のおかずはもちろん、かつおのお刺身やたたき、あじなどの青魚、いかのお刺身、冷奴、しらす丼などの和食にも使え、唐揚げ、厚揚げ焼き、つくね、煮込み、カレー・・・ほぼ毎日使えます。
チューブのおろしにんにくやおろししょうがも便利ですが、味わいの差は歴然で、ぜひ常備されることをおすすめします。

手順2、調味料はヘラで混ぜると鍋底が見えるくらいまでしっかり煮詰めます。BONIQした時に豚肉のドリップで煮汁が薄まるので、煮詰め過ぎかな、というくらいの濃い状態がちょうど良いでしょう。

手順5、キャベツの千切りは冷水にさらすことで青臭さを抜き、よりシャキッとした食感に仕上げます。ただ、長く浸けすぎると旨味が流出して水っぽくなり栄養も失われてしまいます。長くても5分くらいにとどめておくのが良いでしょう。
カット野菜の千切りキャベツを使うと手間が省けて便利です。そのままでも良いですが、同じように冷水にさらせばシャキッとします。

キャベツの芯にはビタミンCが豊富に含まれているので、切り落としたら捨てずにスープやお味噌汁に使ってください。

参考文献
柳沢香絵監修（2021）『アスリートのためのスポーツ栄養学』学研プラス, p.166, p174　
飯田薫子・寺本あい（2022）『一生役立つ　きちんとわかる栄養学』西東社, p222, p245

《作った感想》
豚肉は良質なタンパク質や脂質、ビタミンが豊富な食材です。特に糖質をエネルギーに変えて疲労回復を促し、ストレス軽減に作用するビタミンB1の量は牛肉の10倍です。
またキャベツにもさまざまなビタミンが含まれており、こちらも疲労回復への効果が期待されます。
本レシピの豚のしょうが焼き（焼きませんが）以上に簡単な作り方のものは無いのではないでしょうか。
豚こま切れ肉を使うのでお財布にも優しいのが嬉しいところ。
アスリートの方はもちろん、市民アスリート、体作りをしている方や部活動を頑張るお子さん、健康を意識する全ての方にぜひ食べていただきたく、日々のおかずやお弁当に活用していただきたい一品です。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

今回の生姜焼きの栄養価計算は豚肩ロースの赤身で計算しています。脂身の多さによって脂質量が変わってきますので、ヘルシーに生姜焼きを楽しみたい場合はなるべく白い脂身の少ないものを選ぶと良いです。

豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1が含まれています。生姜焼きは本来ご飯のおかずとして愛されるため、糖質たっぷりのご飯にビタミンB1を含む豚肉の食べ合わせはバッチリ！糖質がエネルギーになることを助けるため、スポーツの前の食事としてもおすすめできます。

生姜は食べるときは少量ずつですが、さまざまな栄養素を含んでいます。体を温めるジンゲロールという辛味成分には、胃腸の調子を整えて消化を促進したり、食欲を高める働きがあります。
また、生姜には「ジンジベイン」というタンパク質を分解する酵素を含んでいます。生姜を肉の下味に加えることで、調理後のお肉がやわらかくなるのはこのジンジベインの働きのおかげです。
BONIQで低温調理を施すことでタンパク質の凝固を抑えられる上、生姜に含まれる消化酵素の働きでよりやわらかい生姜焼きができたと言えます。

＜低温調理 アスリート飯シリーズ＞
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63℃ 温玉さば丼：長友選手シェフ アスリート飯
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＜低温調理 炒めない（焼かない）シリーズ＞
65℃ アスリート飯 炒めない 鶏レバニラ
58℃,80℃ 炒めない チンジャオロース
63℃ アスリート飯 焼かない 豚のしょうが焼き

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