お弁当レシピ

63℃,91℃~95℃ 3種のもちもち おこわ弁当

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(2)


お弁当の献立
BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

ふっくらもちもち食感の3種類のおこわが主役のお弁当。
作り置きを活用して、お弁当作りを簡単・効率的に◎

お弁当の献立(8品)

・主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の 5品作り置き<梅たれ>鶏ささみ(1人分/全量2人分)
・副菜(1/4):91℃ 低糖質・低脂質◎海老とブロッコリー(1人分/全量4人分)
・副菜(2/4):93℃ 美容のビタミン◎簡単 かぼちゃの煮付け(1人分/全量3人分)
・副菜(3/4):ピクルス(作りやすい分量(4人分))
・副菜(4/4):生野菜
・主食(1/1):95℃ エネルギー補給◎低温調理で中華風おこわ(1人分/全量1合分)
・主食(2/3):95℃ 脳を動かすエネルギー◎北海道のお赤飯(1人分/全量1合分)
・主食(3/3):95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ(1人分/全量1合分)

BONIQ設定

<梅たれ 鶏ささみ>
63℃
0:30(30分)

<海老とブロッコリー>
91℃
0:12(12分)

<かぼちゃの煮付け>
93℃
0:22~0:25(22分~25分。かぼちゃの種類による)

<中華風おこわ、北海道のお赤飯、さつまいもおこわ>
95℃
0:15(15分)

材料

主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の 5品作り置き<梅たれ>鶏ささみ(1人分/全量2人分)

※下記材料は全量2人分
<BONIQする食材>
・鶏ささみ肉  250g(厚さ1cm)

<梅たれ> 鶏ささみ用
・はちみつ梅干し  3個(種を除いて10g)
・みりん  小さじ1
・ほんだし  小さじ1
・水  大さじ1と1/2

副菜(1/4):91℃ 低糖質・低脂質◎海老とブロッコリー(1人分/全量4人分)

※下記材料は全量4人分
・ブロッコリー  1株
・えび(小)  16尾 (バナメイエビを使用、むき身の状態で160g)

<えび下処理用>
・片栗粉  大さじ2 
・塩  小さじ1/2
・水  大さじ2 

<調味料>
・ナンプラー  大さじ1
・塩  1g
・こしょう  適量

<フライパンで熱する材料>
・エキストラバージン・ココナッツオイル  大さじ1 
・にんにく(みじん切り)  1片
・たかのつめ(輪切り)  1本

副菜(2/4):93℃ 美容のビタミン◎簡単 かぼちゃの煮付け(1人分/全量3人分)

※下記材料は全量3人分
・かぼちゃ  300g
・だし  100ml
・しょうゆ  20ml
・みりん(煮切り)  20ml

副菜(3/4):ピクルス(作りやすい分量(4人分))

・パプリカ  1/2個(※赤と黄色を混ぜても良い)
・セロリ  1/2本
・にんじん  1/2本

<合わせ調味料>
・白ワインビネガー  150ml
・水  150ml
・砂糖  大さじ3
・白粒こしょう  大さじ1
・塩  小さじ1
・ローリエ  1枚
・赤唐辛子  1本(種を取る)

副菜(4/4):生野菜

・フリルレタス  2枚
・きゅうり(スライスしたもの)  3枚
・大葉  3枚

主食(1/3):95℃ エネルギー補給◎低温調理で中華風おこわ(1人分/全量1合分)

※下記材料は全量1合分
・もち米  1合(150g)
・水(干ししいたけの戻し汁と合わせて)  150ml
・ベーコン  40g
・干ししいたけ(小サイズ)  1個
・にんじん  20g
・しらす  20g
・しょうゆ  小さじ2
・オイスターソース  小さじ1
・砂糖  小さじ1/2
・塩  1つまみ

主食(2/3):95℃ 脳を動かすエネルギー◎北海道のお赤飯(1人分/全量1合分)

※下記材料は全量1合分
・もち米  1合(150g)
・水  150ml
・食紅  少々
・甘納豆  60g
・ごま塩  少々

主食(3/3):95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ(1人分/全量1合分)

※下記材料は全量1合分
・もち米  1合(約150g)
・水  150ml
・さつまいも  100g
・塩昆布  8~10g
・黒ごま  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質41g 以上)
カロリー 1096.7 kcal -
糖質 168.3 g -
タンパク質 60.1 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 12.9 g -
食物繊維 11.4 g 20 g 以上
カリウム 1853 mg 3500 mg 以上
カルシウム 165 mg 650 mg 以上
マグネシウム 178 mg 350 mg 以上
鉄分 4.4 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 7.4 mg 10 mg 以上
塩分 3.9 g -

※上記はお弁当1個あたりの栄養価(相当数)を計算しています。

《手順》

主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の 5品作り置き<梅たれ>鶏ささみ(1人分/全量2人分)

BONIQで63℃ 0:30(30分)低温調理をする。

副菜(1/4):91℃ 低糖質・低脂質◎海老とブロッコリー(1人分/全量4人分)

BONIQで91℃ 0:12(12分)低温調理をする。

副菜(2/4):93℃ 美容のビタミン◎簡単 かぼちゃの煮付け(1人分/全量3人分)

BONIQで93℃ 0:22~0:25(22分~25分)(かぼちゃの種類による)低温調理をする。

副菜(3/4):ピクルス(作りやすい分量(4人分))

合わせ調味料を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、粗熱が取れるまで冷ます。
パプリカ、セロリ、にんじんは食べやすい大きさに切る。
鍋にお湯を沸かし、にんじんを1分茹で、さらにパプリカとセロリを加えて30秒硬めに茹でる。
キッチンペーパーで野菜の水気を拭き、煮沸した保存瓶に入れ、合わせ調味料を注いだら冷蔵庫で冷やす。

副菜(4/4):生野菜

フリルレタスをおかずに添える。
きゅうりは鶏ささみに添え、大葉はおにぎりに添える。

主食(1/3):95℃ エネルギー補給◎低温調理で中華風おこわ(1人分/全量1合分)

BONIQで95℃ 0:15(15分)低温調理をする。
ラップで包んで丸く握る。

主食(2/3):95℃ 脳を動かすエネルギー◎北海道のお赤飯(1人分/全量1合分)

BONIQで95℃ 0:15(15分)低温調理をする。
ラップで包んで丸く握る。

主食(3/3):95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ(1人分/全量1合分)

BONIQで95℃ 0:15(15分)低温調理をする。
ラップで包んで丸く握る。





《作る際のポイント》
95℃ エネルギー補給◎低温調理で中華風おこわ」と「95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ」、「95℃ 脳を動かすエネルギー◎北海道のお赤飯」の三種類のおこわが同時調理可能で火加減の心配もありません。

91℃ 低糖質・低脂質◎海老とブロッコリー」は、調理中に軽くて浮いてきやすいため耐熱性の瓶や器などを重しにして上から沈めると良いです。
ブロッコリーの茎を飾り切りして添えるとお弁当が華やかになります。

かぼちゃは、ところどころ皮を剥くと出汁が染み込みやすくなります。

ピクルスは、作った翌日から2週間美味しく保存できます。

《作った感想》
ふっくらもちもち食感の3種類のおこわが主役のお弁当。
低温調理で3種類のおこわが同時調理でき、一度に違う味わいが楽しめます。
BONIQでおこわを炊くと、水の対流の影響がないため粘りが出すぎることもありません。また、少量ずつ調理できるためお弁当にもぴったりです。
副菜の「91℃ 低糖質・低脂質◎海老とブロッコリー」は、2種の食材を合わせて低温調理することで栄養を逃さず旨みを引き出しながら味が調和し、程良い食感に仕上がります。
93℃ 美容のビタミン◎簡単 かぼちゃの煮付け」は、お鍋調理時のような煮崩れをすることもなく中までしっかりお出汁がしみ込み、ほくほくの美味しいかぼちゃになります。
主食も副菜も作り置きをすることで、お弁当作りが簡単・効率的になりますね。

BONIQ栄養士による栄養アドバイス

米は成分の70%以上が炭水化物であり、体を動かすエネルギーの源となる食材です。日本人も古くから主食にしており、アレルギー反応も少ないことからパン食が進んでいた現代の主食として見直されてきています。お米にはタンパク質や脂質も少量含まれており、1つの食品としては非常に多くの栄養素をバランスよく含んでいます。

おこわに他の食材を入れて一緒に炊くことで、他の食材の旨味がおこわに染み込み美味しく仕上がります。おこわを調理する際は水の段階からフリーザーバッグを入れ、準備ができてから低温調理器を動かすようにしましょう。低温からじっくり温度を上げていくことでしいたけやベーコンなどの食材の旨味がより多く出たり、さつまいもなどの野菜は甘みが強く仕上がります。

おこわを3種類同時に調理できることは低温調理器の強みと言えます。多めに作って数人分のお弁当にしても良し、冷凍して食べたいときに解凍するも良し。ただし、うるち米(普通に炊飯して食べる種類のお米)を何割か使用するレシピのおこわはおすすめしません。うるち米を低温調理器で炊く場合は空気を含むことができずにふっくら炊くことができないため、もち米100%で調理することをおすすめします。

BONIQの低温調理で作るお弁当、通称「ボニ弁」!!
BONIQを使って、簡単時短で出来るお弁当作り◎
以前ほど気軽に外食ができなかったり、外食や買い食いではどうしても気になる栄養の偏りや添加物、そして経済的負担も・・・
「ボニ弁」なら、毎日のおうちごはんと一緒に同時調理しておけば、楽に主菜も副菜も用意OK!
一気に大量消費することが少ないお弁当だからこそ、複数種類を同時に調理しておいて、少しずつお弁当に活用していけば効率的◎
〝いつものBONIQ〟をお弁当にも活用して、一層低温調理をご活用いただくとともに、一層カラダ想いでヘルシーな食習慣をお過ごしいただけるように。
〝おいしくて手作りで栄養も豊富〟な「最強弁当」
外食に負けないごちそうです^^
しかも〝楽に作れる〟なんて、活用しない手はありません。
お弁当づくり初心者でも真似して簡単に作れるよう、全品分細かくレシピをご用意しています◎
リクエストなどもお待ちしています!

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk

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BONIQ設定

  • <梅たれ 鶏ささみ>
  • 63℃
  • 0:30(30分)
  • <海老とブロッコリー>
  • 91℃
  • 0:12(12分)
  • <かぼちゃの煮付け>
  • 93℃
  • 0:22~0:25(22分~25分。かぼちゃの種類による)
  • <中華風おこわ、北海道のお赤飯、さつまいもおこわ>
  • 95℃
  • 0:15(15分)

材料一覧

  • <主菜(1/1):63℃ 材料少!鶏肉・豚肉・卵の 5品作り置き<梅たれ>鶏ささみ(1人分/全量2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • <BONIQする食材>
  • ・鶏ささみ肉  250g(厚さ1cm)
  • <梅たれ> 鶏ささみ用
  • ・はちみつ梅干し  3個(種を除いて10g)
  • ・みりん  小さじ1
  • ・ほんだし  小さじ1
  • ・水  大さじ1と1/2
  • <副菜(1/4):91℃ 低糖質・低脂質◎海老とブロッコリー(1人分/全量4人分)>
  • ※下記材料は全量4人分
  • ・ブロッコリー  1株
  • ・えび(小)  16尾 (バナメイエビを使用、むき身の状態で160g)
  • <えび下処理用>
  • ・片栗粉  大さじ2 
  • ・塩  小さじ1/2
  • ・水  大さじ2 
  • <調味料>
  • ・ナンプラー  大さじ1
  • ・塩  1g 
  • ・こしょう  適量
  • <フライパンで熱する材料>
  • ・エキストラバージン・ココナッツオイル  大さじ1 
  • ・にんにく(みじん切り)  1片
  • ・たかのつめ(輪切り)  1本
  • <副菜(2/4):93℃ 美容のビタミン◎簡単 かぼちゃの煮付け(1人分/全量3人分)>
  • ※下記材料は全量3人分
  • ・かぼちゃ  300g
  • ・だし  100ml
  • ・しょうゆ  20ml
  • ・みりん(煮切り)  20ml
  • <副菜(3/4):ピクルス(作りやすい分量(4人分))>
  • ・パプリカ  1/2個(※赤と黄色を混ぜても良い)
  • ・セロリ  1/2本
  • ・にんじん  1/2本
  • <合わせ調味料>
  • ・白ワインビネガー  150ml
  • ・水  150ml
  • ・砂糖  大さじ3
  • ・白粒こしょう  大さじ1
  • ・塩  小さじ1
  • ・ローリエ  1枚
  • ・赤唐辛子  1本(種を取る)
  • <副菜(4/4):生野菜>
  • ・フリルレタス  2枚
  • ・きゅうり(スライスしたもの)  3枚
  • ・大葉  3枚
  • <主食(1/3):95℃ エネルギー補給◎低温調理で中華風おこわ(1人分/全量1合分)>
  • ※下記材料は全量1合分
  • ・もち米  1合(150g)
  • ・水(干ししいたけの戻し汁と合わせて)  150ml
  • ・ベーコン  40g
  • ・干ししいたけ(小サイズ)  1個
  • ・にんじん  20g
  • ・しらす  20g
  • ・しょうゆ  小さじ2
  • ・オイスターソース  小さじ1
  • ・砂糖  小さじ1/2
  • ・塩  1つまみ
  • <主食(2/3):95℃ 脳を動かすエネルギー◎北海道のお赤飯(1人分/全量1合分)>
  • ※下記材料は全量1合分
  • ・もち米  1合(150g)
  • ・水  150ml
  • ・食紅  少々
  • ・甘納豆  60g
  • ・ごま塩  少々
  • <主食(3/3):95℃ 脳を活性化◎低温調理さつまいもおこわ(1人分/全量1合分)>
  • ※下記材料は全量1合分
  • ・もち米  1合(約150g)
  • ・水  150ml
  • ・さつまいも  100g
  • ・塩昆布  8~10g
  • ・黒ごま  適量

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