お弁当レシピ

61℃,95℃ 筋肉飯◎サラダチキンスティック弁当

5
(1)


お弁当の献立
BONIQ設定
材料
手順
作る際のポイント
雑穀アドバイス
作った感想

低温調理 加熱時間基準表」に従って加熱をしたものは、安全レベルの加熱殺菌ができています。低温調理以外の調理法で作ったお弁当同等の扱いとなり、お弁当として持ち運びすることは問題ありません。(事前によく手洗いし食材を直接触らない、特に夏場などは痛みやすい食材は避ける、早めに喫食する、など基本的なお弁当の注意事項はお守りください。)
半熟卵(黄身が固まっている状態のもの。水分の多い温泉卵は季節問わずNG)や生野菜、生野菜を使ったおかずなどは傷みやすい可能性があります。夏場は控え、それ以外の季節でも早めに消費してください。

サラダチキンのアレンジレシピ、「サラダチキンスティック」とゆで卵の高タンパクなお弁当。
95℃で副菜3種をサクッと同時調理でスマートに。
タンパク質、野菜、炭水化物までしっかり摂れる高栄養弁当。
自家製低温調理パンに挟んでホットドッグ風にしても◎

お弁当の献立(5品)

・主菜(1/1):61℃ 高タンパク◎サラダチキンスティック 2種(1人分/全量 8本分)
・副菜(1/3):1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)<ミネストローネスープ>(1人分/全量 2人分)
・副菜(2/3):85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験(1人分/全量 1株)
・副菜(3/3):90℃ 半熟煮卵の低温調理 漬け時間比較実験(2個/全量 4~5個分)
・主食(1/1):玄米大葉おにぎり

BONIQ設定

61℃
サラダチキンスティック:1:40(1時間40分)

95℃
ミネストローネスープ:0:20(20分)
ブロッコリー:0:08(8分)
ゆで卵:0:08(8分)

材料

主菜(1/1):61℃ 高タンパク◎サラダチキンスティック 2種(1人分/全量 8本分)

※下記材料は全量8本分
・鶏むね肉  2枚(皮と余分な脂を剥いで1枚 約280g)
・塩  適量

<タンドリー>
・カレー粉  小さじ1と1/2
・顆粒コンソメ  小さじ1
・塩麹  15g

<エスニック>
・ナンプラー  大さじ1
・レモン汁  小さじ2
・三温糖  小さじ2
・パクチー  3~4本

副菜(1/3):1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)<ミネストローネスープ>(1人分/全量 2人分)

※下記材料は全量2人分
・ベーコン(スライス)  2枚
・にんじん(角切り)  50g
・セロリ(角切り)  25g
・玉ねぎ(角切り)  1/2個
・トマト(ざく切り)  2個
・水  2カップ
・コンソメスープの素  小さじ2

副菜(2/3):85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験(1人分/全量 1株)

※下記材料は全量1株分
・ブロッコリー  1株
・塩  ブロッコリーの重量の0.6%
※本レシピでは95℃ 8分で調理

副菜(3/3):90℃ 半熟煮卵の低温調理 漬け時間比較実験(2個/全量 4~5個分)

※下記材料は全量4~5個分
・卵(Mサイズ)  4~5個
・だし  50ml
・しょうゆ  50ml
・みりん  50ml
・砂糖  大さじ1

※本レシピではお弁当に入れるため、95℃ 8分で固ゆで卵に調理
※1個は味付け(漬け込み1日)、もう1個は味付けなし

主食(1/1):玄米大葉おにぎり

・玄米(炊いたもの)  80g×2個分
・塩  適量
・大葉  2枚

《手順》

主菜(1/1):61℃ 高タンパク◎サラダチキンスティック 2種(1人分/全量 8本分)

BONIQで61℃ 1:40(1時間40分)低温調理をする。
(※肉・魚の種類、厚みに応じてBONIQ設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表」)


副菜(1/3):1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)<ミネストローネスープ>(1人分/全量 2人分)

BONIQで95℃ 0:20(20分)低温調理をする。


副菜(2/3):85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験(1人分/全量 1株)

BONIQで95℃ 0:08(8分)低温調理をする。

副菜(3/3):90℃ 半熟煮卵の低温調理 漬け時間比較実験(2個/全量 4~5個分)

BONIQで95℃ 0:08(8分)低温調理をする。
※本レシピではお弁当に入れるため、95℃ 8分で固ゆで卵に調理

1個は味付けをせず、もう1個は漬け込み液に1日(24時間)漬け込む。


主食(1/1):玄米大葉おにぎり

玄米を炊き、塩おにぎりを握り、大葉を巻く。


《作る際のポイント》
3種の副菜「1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)<ミネストローネスープ>」、「85℃ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験」、「90℃ 半熟煮卵の低温調理 漬け時間比較実験」は作り方が簡単で、かつ95℃で同時調理が可能なため、お弁当作りが効率的です。

主菜の「61℃ 高タンパク◎サラダチキンスティック2種」は、お好みの食材を鶏むね肉に混ぜて作ることができるため、色々な味わいが楽しめます。

副菜の「85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験」は実験結果より、「一番明るい緑、旨み充分」の95℃ 8分で低温調理しています。
茎の一部を飾り切りにしてお弁当に入れると華やかになります。

ゆで卵は90℃ 0:10(10分)の低温調理で半熟のゆで卵となります。
他の副菜の低温調理と同一温度の95℃に合わせることで、同時調理が可能となりお弁当作りが効率的です。
95℃ 0:08(8分)の低温調理でやや固めのゆで卵となります。
お弁当に入れる場合は、固ゆで卵にすることをおすすめします。

卵の漬け込み時間は、実験結果より「黄身がちょうど良い感じにねっとりとろとろ、完璧な味わい」の1日(24時間)で作成しましたが、漬け込み時間はお好みで調整してください。

BONIQレシピ「40℃ 二次発酵不要!お手軽手作りパン」を作り、サラダチキンスティックを挟んでも美味しいです。


《雑穀アドバイス》
玄米は、筋トレをしている方に不足しがちなビタミンやミネラルを効率良く摂取できる炭水化物です。
特にビタミンB群が多く含まれ、ビタミンB1、B2はエネルギー代謝の効率を上げ、ビタミンB6はタンパク質の合成に関与します。
また、筋トレ後の疲労回復に必要なミネラルも豊富に含まれています。
血糖値の上昇を抑える働きがあり、エネルギー源として代謝してくれるため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
白米を玄米に替えることで、筋トレの効果をさらに高めることが可能です。

《作った感想》
筋トレ食としてぴったりな高タンパクの「61℃ 高タンパク◎サラダチキンスティック 2種」がメインのお弁当。
筋トレで身体に強い負荷がかかると一時的に筋繊維が破壊されますが、タンパク質を摂ることで筋肉が生成され、疲労の回復にもなります。
鶏むね肉は高タンパクで低脂質、低カロリーで、筋トレに最適な食材と言えます。
スティック状になったサラダチキンは、持ち運びが容易で小分けにして食べられるので便利です。
ペースト状にした鶏むね肉に香り高い調味料を加え、成形して低温調理することで、旨味が凝縮し、柔らかく食べやすいスティック状のサラダチキンが完成します。

BONIQの低温調理で作るお弁当、通称「ボニ弁」!!
BONIQを使って、簡単時短で出来るお弁当作り◎
以前ほど気軽に外食ができなかったり、外食や買い食いではどうしても気になる栄養の偏りや添加物、そして経済的負担も・・・
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一気に大量消費することが少ないお弁当だからこそ、複数種類を同時に調理しておいて、少しずつお弁当に活用していけば効率的◎
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リクエストなどもお待ちしています!

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk

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BONIQ設定

  • 61℃
  • サラダチキンスティック:1:40(1時間40分)
  • 95℃
  • ミネストローネスープ:0:20(20分)
  • ブロッコリー:0:08(8分)
  • ゆで卵:0:08(8分)

材料一覧

  • <主菜(1/1):61℃ 高タンパク◎サラダチキンスティック 2種(1人分/全量 8本分)>
  • ※下記材料は全量8本分
  • ・鶏むね肉  2枚(皮と余分な脂を剥いで1枚 約280g)
  • ・塩  適量
  • <タンドリー>
  • ・カレー粉  小さじ1と1/2
  • ・顆粒コンソメ  小さじ1
  • ・塩麹  15g
  • <エスニック>
  • ・ナンプラー  大さじ1
  • ・レモン汁  小さじ2
  • ・三温糖  小さじ2
  • ・パクチー  3~4本
  • <副菜(1/3):1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)<ミネストローネスープ>(1人分/全量 2人分)>
  • ※下記材料は全量2人分
  • ・ベーコン(スライス)  2枚
  • ・にんじん(角切り)  50g
  • ・セロリ(角切り)  25g
  • ・玉ねぎ(角切り)  1/2個
  • ・トマト(ざく切り)  2個
  • ・水  2カップ
  • ・コンソメスープの素  小さじ2
  • <副菜(2/3):85℃~ ブロッコリーの低温調理 温度比較実験(1人分/全量 1株)>
  • ※下記材料は全量1株分
  • ・ブロッコリー  1株
  • ・塩  ブロッコリーの重量の0.6%
  • ※本レシピでは95℃ 8分で調理
  • <副菜(3/3):90℃ 半熟煮卵の低温調理 漬け時間比較実験(2個/全量 4~5個分)>
  • ※下記材料は全量4~5個分
  • ・卵(Mサイズ)  4~5個
  • ・だし  50ml
  • ・しょうゆ  50ml
  • ・みりん  50ml
  • ・砂糖  大さじ1
  • ※本レシピではお弁当に入れるため、95℃ 8分で固ゆで卵に調理
  • ※1個は味付け(漬け込み1日)、もう1個は味付けなし
  • <主食(1/1):玄米大葉おにぎり>
  • ・玄米(炊いたもの)  80g×2個分
  • ・塩  適量
  • ・大葉  2枚

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