1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目〜7日目）

→「1週間ダイエット献立」はこちら

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1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）

1日目（月）からの1週間献立に向けて、前日仕込みを済ませておきます。

前日仕込みとして作るのは合計5品。
同時調理で一気に3品完成する、嬉しい作り置き。

「同時調理3品＋単品調理1品＋単品調理1品」でBONIQ調理は合計3回になります。

余裕がない場合は、「牛もものコールドビーフサラダ」用牛もも肉の仕込みは行わなくてもOK。その場合のBONIQ調理は合計2回になります。

始めに58℃で1品（牛もも肉）低温調理をし、次にそのまま湯せんの温度を上げて65℃で1品（サーモン）低温調理をします。
その後、再度そのまま湯せんの温度を上げて95℃で3品（キムチみそ汁、もやしナムル、ミネストローネスープ）同時調理をすると効率的で良いでしょう。

3品同時調理のうち2品は低温調理時間20分、1品は低温調理時間10分のため、BONIQスタート（設定温度到達）から10分経過後先に1品だけ取り出し、もう10分（計20分）経過後残りの2品を取り出します。

すべて、BONIQで低温調理後はそのままバッグごと氷水に浸けて、急冷します。
完全に冷えたら冷蔵庫に入れておきます。

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＼補食におすすめ！／
筋トレやランニングなどのワークアウト後にすぐ食べられるよう、鶏むねのサラダチキンを常備しておくと◎（※買い物リストには無掲載。）
レシピは以下を参考に。

2018.08.29

61℃ サラダチキン 2種：極上天然プロテイン！

BONIQでの低温調理ならタンパク質が縮まない温度で加熱ができるから、常識を覆すやわらかさとジューシーさ、噛めば噛むほどに出てくる旨味。市販のサラダチキンも手軽で便利だけど、BONIQサラダチキンの美味しさには勝てません。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！日本最大級 低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピサイト

シンプルに鶏むねのみをBONIQしておくだけでも充分ですね。
BONIQの低温調理なら、良質なタンパク質源を簡単に用意しておくことができますので、活用しない手はないでしょう。

ワークアウト後30分以内にタンパク質を摂取できると◎です。
保冷剤とともに持ち歩いて（2時間以内を目安に）ジムでのトレ後にバッグからそのまま食べてもOKなので、手軽さもGOODです。

・1品目：キムチみそ汁（1食分/月朝）
・2品目：もやしナムル（2食分/月朝・月夕）
・3品目：ミネストローネスープ（2食分/月昼・月夕）
・4品目：サラダフィッシュ〜サーモン〜（1食分/月昼）
・5品目：牛もものコールドビーフサラダ（2食分/月夕・火昼）

1品目：キムチみそ汁（1食分/月朝）

BONIQ設定：95℃　0:20（20分）
フリーザーバッグにもやし、キムチ、まいたけ、昆布、水を入れる。
95℃　20分、BONIQで低温調理をし、急冷後冷蔵庫へ。仕上げは食べる直前に行う。
材料（1食分）
・豆もやし　　50g
・キムチ　　40g
・まいたけ　　50g（小房に分ける）
・昆布　1/2枚（はさみでカット）
・水　2カップ
・にら　　30g（3cm幅にカット）
・みそ　　大さじ1

2品目：もやしナムル（2食分/月朝・月夕）

2017.10.16

95℃ 簡単シャキシャキもやしのナムル

中まで味が染みたシャキシャキのナムル！もやしだけでなく、にんじんやほうれん草でも！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：95℃　0:10（10分）
材料（2食分）
・豆もやし　　150g
＜フリーザーバッグに入れる調味料＞
・しょうゆ　　小さじ1
・砂糖　　小さじ1/2
・塩　　2つまみ
・一味　　適量
＜仕上げ＞
・ごま油　　大さじ1
・こしょう　　適量

3品目：ミネストローネスープ（2食分/月昼・月夕）

BONIQ設定：95℃　0:20（20分）
2枚のフリーザーバッグにそれぞれ2等分にした材料を入れる。
95℃　20分、BONIQで低温調理をし、急冷後冷蔵庫へ。
材料（2食分）
・ベーコン　　2枚（スライス）
・にんじん　　50g（角切り）
・セロリ　　25g（角切り）
・玉ねぎ　　1/2個（角切り）
・トマト　　2個（ざく切り）
・水　　2カップ
・コンソメスープの素　　小さじ2

・1品目：キムチみそ汁（1食分/月朝）
・2品目：もやしナムル（2食分/月朝・月夕）
・3品目：ミネストローネスープ（2食分/月昼・月夕）
・4品目：サラダフィッシュ～サーモン～（1食分/月昼）
・5品目：牛もものコールドビーフサラダ（2食分/月夕・火昼）

4品目：サラダフィッシュ～サーモン～（1食分/月昼）

2020.01.10

65℃ 美容効果も◎サラダフィッシュ サーモン

身が引き締まっているが、硬くない。パサつきがなく、しっとり。相性最強のブラックペッパーとサーモン。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！日本最大級 低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピサイト

BONIQ設定：65℃　0:30（30分）
材料（1食分）
・アトランティックサーモン（皮・骨取る。刺身用柵でも可）　　80g（厚さ2.5cm）×2枚
・塩　　1.5g（サーモンの重量の0.9～1％）
・粒黒こしょう　　小さじ1/3（＝約15粒）
・レモン汁　　小さじ1/2

5品目：牛もものコールドビーフサラダ（2食分/月夕・火昼）

2020.03.25

58℃ 良質な脂質◎牛ももとアボカドのサラダ

ローストビーフを冷やした「コールドビーフ」をデリサラダ仕立てに。やわらかジューシーな牛ももとバルサミコドレッシングで、野菜がすすむ！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：58℃　3:40（3時間40分）
※お好みの温度がある場合や短時間で仕上げたい場合などは、「低温調理 加熱時間基準表」に沿って任意でBONIQ設定を決定してください。
材料（2食分）
・牛もも肉（厚さ4cm）　　200g
・塩　　2つまみ
・黒こしょう　　適量
・オリーブオイル　　小さじ1

・1品目：キムチみそ汁（1食分/月朝）
・2品目：もやしナムル（2食分/月朝・月夕）
・3品目：ミネストローネスープ（2食分/月昼・月夕）
・4品目：サラダフィッシュ～サーモン～（1食分/月昼）
・5品目：牛もものコールドビーフサラダ（2食分/月夕・火昼）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間ダイエット献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間ダイエット献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

低温調理のルール 〜6つのポイント〜

低温調理を行う際に気をつけるべき6つのポイントを解説。ルールを守って、安全に、極上おいしく、低温調理ライフを存分に満喫しましょう！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

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2021.03.18

1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）

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