魚介レシピ

63℃ ピリ辛さば:低温調理麹&コチュジャンで

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BONIQ設定
材料
一食あたりの栄養素
手順
作る際のポイント
作った感想
BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

人気の<低温調理 麹シリーズ>を使用した発酵食レシピ。

BONIQの低温調理で作る発酵調味料「しょうゆ麹」と「コチュジャン」で、簡単味付け!
煮崩れなしで、さばの身がふっくら。

BONIQ設定

63℃
1:00(1時間)

※参照:低温調理 加熱時間基準表(魚)

材料


☆1~2人分☆
<BONIQする材料>
・さば(半身)  1枚(三枚おろしで中骨なし、厚さ2cm、約160g)
・塩(振り塩用)  3g(さばの重量の約2%)

《合わせ調味料》
・しょうゆ麹  大さじ1(BONIQレシピ「60℃ 基本の低温調理麹(甘麹・醤油麹・塩麹)」を使用)
・コチュジャン  大さじ1(BONIQレシピ「60℃ コチュジャン(甘辛みそ)韓国定番調味料」を使用)

<お好みで飾り>
・穂じそ  適量

当レシピの栄養素

栄養素(1人分) 1日の推奨摂取量
低糖質レベル (一食:糖質5g 以下)
カロリー 185 kcal -
糖質 3.1 g -
タンパク質 17.2 g 体重 x 1.2g ~ 1.5 g
脂質 13.6 g -
食物繊維 0.6 g 20 g 以上
カリウム 314 mg 3500 mg 以上
カルシウム 8 mg 650 mg 以上
マグネシウム 30 mg 350 mg 以上
鉄分 1.1 mg 7.5 mg 以上
亜鉛 1 mg 10 mg 以上
塩分 2.3 g -

《手順》

さばの下処理をする

さばの両面に塩をまんべんなく振り、冷蔵庫で20分置く。(振り塩)
その後、表面に出てきた水分をキッチンペーパーで拭く。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
63℃ 1:00(1時間)に設定する。

※肉、魚(生食用を除く)は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照:「低温調理 加熱時間基準表
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
BONIQ 低温調理コンテナ&コンテナアクセサリー(ラック、トレー、フタ、ジャケット)はこちら

合わせ調味料を作る

しょうゆ麹、コチュジャンを混ぜ合わせる。

耐熱袋に投入する

さばの両面に合わせ調味料をまんべんなく塗り、耐熱袋に入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。(参考:動画「低温調理用バッグの密封方法」記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。(鍋:ラップ、コンテナ:フタ)

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
さばを煮汁と共に皿に盛り付け、お好みで穂じそを添えて出来上がり。

ピリ辛のアクセントでご飯がすすむ!


《作る際のポイント》
さばの半身を2人分にする場合は、予めカットしてから調理してください。低温調理後にカットすると身が崩れやすくなります。

手順4、さばを複数枚一緒に耐熱袋に入れる場合は、重ならないように入れて低温調理をしてください。

さばの厚さが異なる場合は、設定時間が変わります。食中毒のリスクを避けるため「低温調理 加熱時間基準表(魚)」に沿ってBONIQ設定を変更してください。

《作った感想》
BONIQで作った発酵調味料だけで味付けができ、とっても簡単!
しょうゆ麹とコチュジャンがさばの旨味を引き出し、これだけで味が決まります。
ピリ辛な味わいがアクセントになり、ご飯がすすむ一品に。
低温調理で煮崩れすることもなく、さばの身がふっくらと仕上がります。

BONIQ管理栄養士による栄養アドバイス

さばは背が青い魚の通称である「青魚」の代表的な存在であり日本人に馴染みある魚のうちの一つですね。

さばには100gあたり211kcal、タンパク質20.6g、脂質16.8g、炭水化物0.3g含まれています。さばは脂質が多めの魚ですが、青魚特有の「DHA・EPA」という不飽和脂肪酸を多く含みます。100gあたりのDHA・EPAは合計で1,660mgと魚の中では含有量トップクラスです。DHA・EPAはコレステロール値を下げたり、血栓や動脈硬化を予防する効果が期待できます。

また、さばは100g中に鉄を1.2mg含みます。鉄は正常な赤血球を作るのに必要なミネラルです。不足すると貧血を起こして、めまいや立ちくらみなど疲れやすくなります。
貧血といえば、ビタミンB12も正常な血液作りに欠かせない栄養素です。さばには100gあたり13.0μgのビタミンB12が含まれています。ビタミンB12は「赤いビタミン」とも呼ばれており、赤血球を合成するのに必要な栄養素です。不足すると貧血や不眠や肩こり、腰痛などを伴う神経障害になりやすくなります。

<低温調理 麹シリーズ>
60℃ 生活習慣病を予防◎低温調理で手作り塩麹
60℃ 新玉ねぎ麹&新玉ねぎ麹ドレッシング
60℃ 基本の低温調理麹(甘麹・醤油麹・塩麹)
60℃ 腸内環境を改善◎低温調理 キウイ麹
60℃ 下味付けやソースに!低温調理 トマト麹
60℃ コチュジャン(甘辛みそ)韓国定番調味料
60℃ 三升漬(さんしょうづけ):うま辛調味料
60℃ 豆板醤(トウバンジャン):中華調味料
60℃ しその実しょうゆ麹:薬味にぴったり
60℃ 発酵ケチャップ:砂糖不使用、米麹の甘み
60℃ にんじん麹ドレッシング:砂糖不使用◎
80℃,60℃ とうもろこし麹のコーンポタージュ
60℃ いちじく麹:不老長寿の果物を、丸ごと!
60℃ ひよこ豆味噌:高栄養で甘く優しい味わい
60℃ 玉ねぎ麹:簡単、万能!発酵調味料
60℃ 玉ねぎしょうゆ麹ドレッシング:ヘルシー
60℃ ごま麹ドレッシング:野菜、卵、蒸し物に
60℃ かつお節と昆布の合わせだし醤油麹
60℃ にんにく塩麹:常備必須の万能発酵調味料
60℃ 海苔しょうゆ麹:旨味も風味も豊か!
60℃ 生姜しょうゆ麹:生姜香るまろやかな味

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照くださいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

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ゆみクローバー

ゆみクローバー

[看護師/雑穀マイスター/ベジタブルフルーツアドバイザー/発酵食品ソムリエ/紅茶アドバイザー] 日々の健康はバランスの良い食事から。心も身体も喜ぶヘルシーで美味しい食事作りを心掛けています。BONIQを活用しながら毎日の食事やお弁当作りを楽しんでいます。 Instagram:@superyumilk
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  • ☆1~2人分☆
  • <BONIQする材料>
  • ・さば(半身)  1枚(三枚おろしで中骨なし、厚さ2cm、約160g)
  • ・塩(振り塩用)  3g(さばの重量の約2%)
  • 《合わせ調味料》
  • ・しょうゆ麹  大さじ1(BONIQレシピ「60℃ 基本の低温調理麹(甘麹・醤油麹・塩麹))
  • ・コチュジャン  大さじ1(BONIQレシピ「60℃ コチュジャン(甘辛みそ)韓国定番調味料」を使用)
  • <お好みで飾り>
  • ・穂じそ  適量

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