65℃ 炒めない 鶏レバニラ：アスリート飯

・BONIQ設定
・材料
・手順
・作る際のポイント
・作った感想

アスリート必見！貧血予防に。
鉄分＆タンパク質＆ビタミンCの最強トリオ。
鶏レバーのねっとり旨味とニラのたれで、味も最強！

BONIQ設定

65℃
0:40（40分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（鶏肉）

材料

☆2人分☆
＜BONIQする材料＞
・鶏レバー（ハツもOK）　　200g（厚み1.5cm）
・塩（下処理用）　　小さじ1

＜ニラのたれ＞
・ニラ　　1/2束
《調味料》
・いりごま、または、すりごま　　大さじ1
・しょうゆ　　大さじ1
・ごま油　　大さじ2
・にんにく（すりおろし）　　小さじ1/2
・しょうが（すりおろし）　　小さじ1

《手順》

鶏レバーの下処理（1）

ハツも使う場合は白い脂の部分を落とし、真ん中から開いて血の塊を取り除く。
鶏レバーは白い筋を落とし、3cm程の大きさにカットする。
断面から血の塊が出てきた時は取り除く。

ボウルに鶏レバー、ハツ、塩を入れて揉み込み、15分置く。

低温調理器 BONIQをセットする

鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
65℃　0:40（40分）に設定する。

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。参照：「低温調理 加熱時間基準表」
※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。
※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

・BONIQ 深型ホーロー鍋はこちら
・BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）はこちら

鶏レバーの下処理（2）～耐熱袋に投入する

鶏レバーは流水でしっかり洗い、ざるで水気をしっかり切る。

耐熱袋に鶏レバーを重ならないように入れる。

BONIQ 低温調理用耐熱袋「BONI BAG」はこちら

BONIQに投入する

設定温度に達したら袋を湯せんに入れ、低温調理をする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」）
※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。
※高温・長時間調理時は湯せんにカバーをする。（鍋：ラップ、コンテナ：フタ）

ニラのたれを作る

ニラは5mm程の粗いみじん切りにし、ボウルに入れる。
《調味料》の材料（いりごま、しょうゆ、ごま油、にんにく、しょうが）を加え、混ぜる。

仕上げ

BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出す。
皿に鶏レバーを盛る。（ドリップは使わない。）
上からニラのたれをかけて出来上がり。

《作る際のポイント》
鶏レバーの厚みが異なる場合は「低温調理 加熱時間基準表（鶏肉）」に沿ってBONIQ設定を変更してください。
鶏レバーの設定温度について、63～65℃辺りがおすすめですが「57℃～ 鶏レバーの低温調理 火入れ温度比較実験」を参考にお好みの温度をお試しください。

鶏レバーの下処理の方法について、牛乳に浸ける方法などがありますが、どの方法で一番臭みが抜け旨味が抜けないかの比較実験では、「塩で揉んで15分、水で洗い流す方法」が臭みも出ず、旨味がアップするという結果になりました。（参照：「65℃ 鶏レバーの臭み抜き（下処理） 比較実験」）
比較実験結果を踏まえ、本レシピでは塩で揉む方法を取っています。

調味料について、砂糖やオイスターソースを入れる「レバニラ炒め」のようなたれも試してみましたが、シンプルなしょうゆベースのたれの方がレバーの旨味が引き立ちました。

ご飯に乗せて丼にするのもおすすめです。サンチュや大葉、キムチ、トマト、温玉や卵黄などを添えた「レバニラ丼」は栄養満点、味は間違いありません。

参考文献：清野隼・塚本咲翔『パフォーマンスを高めるための　アスリートの栄養学』森永製菓株式会社トレーニングラボ, p.174-175

《作った感想》
私自身は市民ランナーですが、鉄欠乏性貧血になっては回復しを繰り返しています。走行距離が増え練習強度が上がってくると症状が出てきてしまいますが、一度鉄欠乏性貧血に陥ると鉄剤に頼って回復するを繰り返してしまいがちです。疲れやすくなり、パフォーマンスはガタ落ち、満足な練習ができなくなることから精神的にも落ちてしまいます。そうならないためにもご飯をしっかり食べてエネルギーを摂取し、ヘモグロビンの材料である鉄分とタンパク質を補給することが必要です。また鉄分の吸収率をアップさせるビタミンCを一緒に取ることも大事です。
そこで鉄分が豊富な鶏レバーとビタミンCが豊富なレバニラは、鉄分を補給し疲労回復に努めたいアスリート飯として最適なメニューなのです。
あまりにも日々忙しく追われ過ぎており、自分の栄養を後回しにしてきたツケが・・・反省しながらこのレシピを作りました。
しかも炒めたりする工程もなく、低温調理をした鶏レバーにニラのたれをかけるだけなので簡単！調理器具も最低限だけでコンロ周りも汚れません。
もちろんアスリートだけでなく市民アスリート、部活動を頑張るお子さま、忙しく日々を過ごされている方の栄養補給にぜひおすすめです。

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