1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）

1日で魚、肉、たまごとタンパク質をバランス良く摂取◯
週後半だから、今日も簡単に実践できて筋肉を育てる献立を。

昼食でいただく豚肉には、エネルギー代謝を助けるビタミンB群が豊富。
ビタミンB1は疲労回復とスタミナにかかわるビタミン。米やパンなどに多い糖質をスムーズにエネルギーに変えるために必要なビタミンで、不足すると疲れを感じやすくなったり夏バテのような症状を引き起こしたりも。

プラス塩麹で、旨味もUP◎
血液をサラサラにして血圧を下げたり、疲労回復、免疫力の向上、また動脈硬化などの生活習慣病を予防したりと塩麹にはたくさんの効果や効能が。
腸内環境を整えてくれる働きもあり、免疫力の向上や美肌効果、そして便秘予防などにも期待。

糖質高めなので摂取量には注意しつつ、砂糖やみりんの代わりに料理に使用することで旨味や甘み・コクを出し、ヘルシーに満足度UP。
塩麹はBONIQでも調理可能◎（参照：「60℃ 生活習慣病を予防◎低温調理で手作り塩麹」）

夕食ではいつもの鶏むねをちょっと華やかにアレンジ。
好みやシチュエーションに応じて巻き込む具材を変えて、いろんなアレンジを楽しんで◎

冷凍野菜のブロッコリーや枝豆を上手に活用して◯

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・木曜日 - 朝食の献立（4品）
・木曜日 - 昼食の献立（4品）
・木曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食

木曜日 - 朝食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：70℃ 塩鯖の冷製カレーマリネ（1/2食）
・3品目（副菜）：卵とブロッコリーのサラダ
・4品目（汁物）：キャベツとえのきのみそ汁（1/2食）

木曜日 - 朝食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん

材料（1食分）
・雑穀ごはん　　100～200g

木曜日 - 朝食の献立（4品）
2品目（主菜）：70℃ 塩鯖の冷製カレーマリネ（1/2食）

2018.03.16

70℃ 生活習慣病予防◎塩鯖の冷製カレーマリネ

カレー風味で子どもも喜ぶ！低温調理ならではの、しっとりやわらか食感。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：70℃　0:20（20分）
2食で食べきる。1/2は前日（水）の夕食に。
材料（2食分）
・塩鯖　　2切れ
＜マリネ液＞
・白ワイン　　大さじ2
・にんにく　　1片
・塩こしょう　　少々
・ローリエ　　1枚
・オリーブオイル　　大さじ1
・レモン汁　　大さじ1
・カレーパウダー　　両面各5～6ふり
＜下処理用ブライニング液＞
・水　　200cc
・塩　　小さじ2
・砂糖　　小さじ1/2

作り置きの1/2。

木曜日 - 朝食の献立（4品）
3品目（副菜）：卵とブロッコリーのサラダ

ゆで卵はフォークで細かく刻む。パプリカは薄くスライスする。
ボウルにゆで卵、マヨネーズ、塩を合わせ、ブロッコリーとパプリカを加えて和える。
材料（1食分）
・ゆで卵　　1個
・マヨネーズ　　大さじ1
・塩　　適量
・ブロッコリー（冷凍可）　　60g
・パプリカ（赤）　　1/4個

彩りが綺麗で食べ応えのあるサラダ。
さばのカレーマリネとの組み合わせもぴったりです。
トレーニング中、ブロッコリーとゆで卵は良く食べるメニューですが、卵にマヨネーズを加えることでまろやかになりパサつきがなく食べやすいです。

卵は良質なたんぱく質を多く含んでいます。

卵1個当たり（60g）に対して、たんぱく質は約7.4g含まれています。1日に2個の卵を摂取するだけで、厚生労働省の定める「タンパク質推定平均必要量」のおおよそ1/3程度が摂取出来ます。

その中でも卵のたんぱく質は、食事からとらなければならない必須アミノ酸をほぼ理想的な量を摂取することができる、非常に優秀な食材です。必須アミノ酸の中でも「メチオニン」と呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。
メチオニンは、活性酵素を抑制し老化防止に働きかけたり、毒素を排出してくれる働きがあります。

卵にはビタミン類も多く含まれています。
卵黄には、脂溶性ビタミンであるビタミンA,D,E,Kと水溶性ビタミンであるビタミンB1、ミネラルの一つである鉄分が含まれています。卵白にはビタミンB2とカルシウムが含まれています。

ほか、卵黄に含まれている「コリン」には、脳を活性化する働きがあったり、中性脂肪やコレステロール値をコントロールする働きがあるといわれています。
最近では生活習慣病やアルツハイマーの予防に効果が期待されています。

ゆで卵はもちろんBONIQで調理して◎
BONIQなら温度は0.5℃、時間は1分単位で加熱温度・時間が設定できるので、ぜひゆで卵の硬さもお好みのところを見つけてくださいね。

木曜日 - 朝食の献立（4品）
4品目（汁物）：キャベツとえのきのみそ汁（1/2食）

2食で食べきる。1/2は前日（水）の夕食に。
材料（2食分）
・油揚げ（油抜きして短冊切り）　　2枚　
・キャベツ（ざく切り）　　2枚　
・えのきたけ（3cm幅にカット）　　1袋
・にんじん（余っていれば。いちょう切り）　　50g　
・だし汁　　4カップ
・みそ　　大さじ2

作り置きの1/2。

・木曜日 - 朝食の献立（4品）
・木曜日 - 昼食の献立（4品）
・木曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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