1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

→「1週間ダイエット献立」はこちら

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1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）

前日仕込みを朝から活かして。
ホッと落ち着く和食で、朝はからだにやさしく◯
ランチはエスニック料理で体づくり。
夕食はポークビーンズとマッシュルームのアヒージョで豪華に。
和食・洋食・アジアンフードと、バラエティ豊かに筋トレ飯を楽しむ1日◎

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・土曜日 - 朝食の献立（4品）
・土曜日 - 昼食の献立（4品）
・土曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食

土曜日 - 昼食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：60℃ タイ風 ヤムヌアサラダ（1/2食）
・3品目（副菜）：キャベツとわかめのスープ
・4品目（汁物/デザート）：30℃ 飲むヨーグルト ～ラッシー～（1/2食）

土曜日 - 昼食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん

材料（1食分）
・雑穀ごはん　　100～200g

土曜日 - 昼食の献立（4品）
2品目（主菜）：60℃ タイ風 ヤムヌアサラダ（1/2食）

2019.11.15

60℃ タイ風 ヤムヌアサラダ

本場タイの方にも食べていただきたい！しっとりやわらか牛肉の贅沢アジアンサラダ。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：60℃　0:50（50分）
2食で食べきる。1/2は冷凍保存。
材料（2食分）
・国産 牛もも肉（しゃぶしゃぶ用）　　250g
・サニーレタス　　適量
・アーリーレッド　　適量
・トマト　　1個
・きゅうり　　1本
・パクチー　　適量
・粗挽きこしょう　　適量
＜ドレッシング＞ 作りやすい分量
・ナンプラー　　大さじ3
・ライムの絞り汁（レモン汁で代用可）　　1/2個分
・三温糖 または パームシュガー　　大さじ1
・たかのつめ（あれば プリッキーニ）　　1～1.5本
・にんにく　　1片

低温調理で牛肉の旨みを逃さずしっとりやわらかく仕上がります。
牛肉が重ならないようにフリーザーバッグに入れるのがコツです。
（厚みが増してしまうと低温調理時間が変わるため。（参照：「低温調理 加熱時間基準表」））

冷えてもしっとりとやわらかい牛肉はサラダにも合います。
低温調理を済ませておくと、野菜と和えるだけでいつでも美味しく食べられるのが嬉しいですね。

定番の味付けのサラダも良いですが、タイ風サラダは真新しくおしゃれで彩りも良く、
見た目にも鮮やかで食欲が沸きます。

トレーニング後にさっぱりしたものが食べたい時にも、
ライムの香りと酸味の効いたドレッシングはぴったりです。

土曜日 - 昼食の献立（4品）
3品目（副菜）：キャベツとわかめのスープ

余っている野菜に変更しても◯
材料（1食分）
・キャベツ　　1枚
・乾燥わかめ　　2g
・水　　1カップ
・鶏がらスープの素　　適量
・塩こしょう　　適量

具沢山で食感もよく、食べ応えのあるスープです。

鶏ガラベースなので、ごま油で風味付けしても美味しいです。

お好みでかきたまを追加しても美味しそうです◯

土曜日 - 昼食の献立（4品）
4品目（汁物/デザート）：30℃ 飲むヨーグルト ～ラッシー～（1/2食）

2020.06.10

30℃ 濃厚飲むヨーグルト～ラッシー～

濃厚クリーミーな自家製飲むヨーグルトで作る、究極のラッシー＆マンゴーラッシー！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：30℃　6:00（6時間）
2食で飲みきる。1/2は翌日（日）の朝食に。
前日（金）に「濃厚飲むヨーグルト」のみBONIQで作り置きしておく。
BONIQ後冷蔵庫へ。
材料（2食分）
・牛乳　　1ℓ　※ここではUHT牛乳（市販の一般的な牛乳）を使用。低温殺菌乳や低脂肪牛乳でも可能。
・固形ヨーグルト（飲むヨーグルトでも代用可）　　100g　
・砂糖　　30g　　※ここではきび砂糖を使用。種類・量はお好みで。
＜熱湯消毒する器具＞
・蓋付きの耐熱性容器（1.4ℓ）
・耐熱性ゴムベラ（柄の長いスプーンで代用可）
☆ラッシー（プレーン）　2杯分☆
・30℃ 濃厚飲むヨーグルト　400ml
・レモン汁　　大さじ1
・砂糖　　大さじ1.5
・氷（グラスに入れる用）　　適量

750ml入る蓋つきの容器を2つ煮沸して準備しました。
大きな入れ物1つより、容器2つの方がBONIQにも入れやすく、冷蔵保管するにも便利かもしれません。

四つ葉の牛乳と明治ブルガリアヨーグルトを使用し、濃厚に仕上がりました。
滑らかで口当たりが良く、クリーミーで、手作りヨーグルトの美味しさに感動します。

レモン汁と砂糖を加えたラッシーは濃厚で腹持ちも良く、筋トレ中の捕食にも◎

低温調理は発酵にも活用でき、調理の幅が広がりますね。

・土曜日 - 朝食の献立（4品）
・土曜日 - 昼食の献立（4品）
・土曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

低温調理のルール 〜7つのポイント〜

低温調理を行う際に気をつけるべき6つのポイントを解説。ルールを守って、安全に、極上おいしく、低温調理ライフを存分に満喫しましょう！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

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2021.03.18

1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）

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