1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）

今日も作り置きをしっかり活用◎
翌日の低温調理をした食材は身が落ち着いて、しっとりやわらか。違いを楽しんでも◎
夕食ではちょっと豪華に、低温調理を使ってタンパク質たっぷりのハンバーグをおいしくふわっと。
週末に向けて仕込みは2品。週末に備えてパパッと作り置き。

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・金曜日 - 朝食の献立（4品）
・金曜日 - 昼食の献立（5品）
・金曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食

金曜日 - 昼食の献立（5品）

・1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン
・2品目（主菜）：63℃ 鶏ハムロール 大葉チーズ（1/2食）
・3品目（副菜）：生野菜サラダ
・4品目（汁物）：きのこと豆苗のみそ汁（1/2食）
・5品目（デザート）：フルーツ

金曜日 - 昼食の献立（4品）
1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン

材料（1食分）
・フランスパンの場合　　1切れ（6cm分 / 50g）
・ライ麦パンの場合　　1枚（65g）

金曜日 - 昼食の献立（4品）
2品目（主菜）：63℃ 鶏ハムロール 大葉チーズ（1/2食）

2018.07.30

63℃ 鶏ハムロール 大葉チーズと人参ラペ

華やかな見た目にテンションもUP！おもてなしにぴったりな、鶏肉の手作りハムロール。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！日本最大級 低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピサイト

BONIQ設定：63℃　3:40（3時間40分）
2食で食べきる。1/2は前日（木）の夕食に。
材料（2食分）
＜大葉チーズ＞
・鶏むね肉　　1枚（約300g）
・大葉　　4枚
・プロセスチーズ　　2本（20g）
・塩　　適量

作り置きの1/2。

金曜日 - 昼食の献立（4品）
3品目（副菜）：生野菜サラダ

各野菜をスティック状にカットする。
材料（1食分）
・きゅうり
・セロリ
・ミニトマト（余りあれば）
・ソース（ディップ）　　マヨネーズ：味噌＝1：1

みそマヨがマイルドで野菜に合います。
さっぱりとした口当たりで副菜にぴったりです。

金曜日 - 昼食の献立（4品）
4品目（汁物）：きのこと豆苗のみそ汁（1/2食）

2食で食べきる。1/2は当日（金）の朝食に。
材料（2食分）
・木綿豆腐　　200g
・しいたけ（余り。薄切り）　　4個
・豆苗（残りの1/2。3cm幅にカット）　　1/2束
・カットわかめ　　4g
・だし汁　　4カップ
・みそ　　大さじ2

作り置きの1/2。

金曜日 - 昼食の献立（4品）
5品目（デザート）：フルーツ

材料（1食分）
・お好みのフルーツ　　適量

季節のフルーツとしていちごを選びました。

・金曜日 - 朝食の献立（4品）
・金曜日 - 昼食の献立（5品）
・金曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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