1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

→「1週間ダイエット献立」はこちら

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1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）

トレーニーの強い味方であるBONIQを、1週間ガッツリ使い倒す！
忙しい毎日でも実践しやすいように、BONIQのメリットである「同時調理」「作り置き」を週始めからしっかり活用◎

1食あたりタンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を2品以上組み合わせた、筋トレ効果を高める、BONIQならではの「1週間筋トレ飯献立」。
1食分としてはしっかりボリュームもあり、トレーニング後も大満足の献立です。

「高タンパク」だけを優先しても、他の栄養素が足りなかったり、組み合わせが不十分で栄養効果が最大化できなかったりと、どうしても自己流では難しい〝栄養バランスまでしっかり考えられたバルクアップ食〟。
例えばサーモンの色素であるアスタキサンチンは、強い抗酸化力があり高強度トレーニングをする方は積極的に摂りたい栄養素。 月曜日から卵・魚・肉と自然で良質なタンパク質をバランスよく、また、サラダやスープにと緑黄色野菜をたっぷり摂取できるメニューです。

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・月曜日 - 朝食の献立（3品）
・月曜日 - 昼食の献立（4品）
・月曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間ダイエット献立 Vo.3（月）夕食

月曜日 - 夕食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）
・2品目（主菜）：58℃ 牛もものコールドビーフサラダ（1/2食）
・3品目（副菜）：95℃ もやしのナムル（1/2食）
・4品目（汁物）：ミネストローネスープ（1/2食）

※「はちみつ」に関して
1歳未満の乳児には「はちみつ」や「はちみつを含む食品」を与えてはいけません。
乳児ボツリヌス症を発症するボツリヌス菌は熱に強いため、加熱や調理では死にません。

参照：厚生労働省「ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。」

月曜日 - 夕食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）

月曜日 - 夕食の献立（4品）
2品目（主菜）：58℃ 牛もものコールドビーフサラダ（1/2食）

2020.03.25

58℃ 良質な脂質◎牛ももとアボカドのサラダ

ローストビーフを冷やした「コールドビーフ」をデリサラダ仕立てに。やわらかジューシーな牛ももとバルサミコドレッシングで、野菜がすすむ！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

前日仕込み分。2食で食べきる。1/2は翌日（火）の昼食に。
材料（2食分）
・牛もも肉（厚さ4cm）　　200g
・塩　　2つまみ
・黒こしょう　　適量
・オリーブオイル　　小さじ1
＜サラダ野菜＞
・ミニトマト　　10個
・アボカド　　1個
・玉ねぎ　　1個
＜オリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシング＞
・オリーブオイル　　大さじ1
・ガーリックチップ　　小さじ1
・バルサミコ酢　　小さじ2
・しょうゆ　　大さじ1
・はちみつ　　小さじ2

低温調理で牛肉はしっとりやわらかく仕上がりました。
肉汁を逃すことなく旨みをしっかり含んでいます。
均一に加熱されており、フライパン調理では成しえない仕上がりです。

冷やした牛肉はカットしやすく、冷やしてもやわらかく、身縮みがありません。

温める必要がないので、お弁当の一品にも活用できます。
作り置きしておけば、トレーニングのあとにもすぐに食べられます。

ガーリックとバルサミコ酢の風味が効いたドレッシングは、食欲がそそられ、野菜もたっぷり食べられます。

BONIQのポイントはほったらかし調理でOKなこと。様子見の必要や焼き過ぎの心配もありません。
出来上がりまでの間にはジムへ行ったりおうちでトレーニングをしたり、仕事や家事などがこなせますね。

月曜日 - 夕食の献立（4品）
3品目（副菜）：95℃ もやしのナムル（1/2食）

2017.10.16

95℃ 簡単シャキシャキもやしのナムル

中まで味が染みたシャキシャキのナムル！もやしだけでなく、にんじんやほうれん草でも！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

前日仕込み分。2食で食べきる。1/2は同日（月）の朝食に。
材料（2食分）
・豆もやし　　200g
＜フリーザーバッグに入れる調味料＞
・しょうゆ　　小さじ1
・砂糖　　小さじ1/2
・塩　　2つまみ
・一味　　適量
＜仕上げ＞
・ごま油　　大さじ2
・こしょう　　適量

月曜日 - 夕食の献立（4品）
4品目（汁物）：ミネストローネスープ（1/2食）

前日仕込み分。2食で食べきる。1/2は同日（月）の昼食に。
前日仕込みをしたミネストローネスープをBONIQで再加熱（90℃　10分～15分程度）、もしくは鍋に入れて再加熱する。
必要あれば塩こしょうで味を整えて器に盛り、お好みでパルメザンチーズ、パセリをかける。
材料（1食分）
・前日仕込み ミネストローネ

・月曜日 - 朝食の献立（3品）
・月曜日 - 昼食の献立（4品）
・月曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

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