1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）

朝は胃腸にやさしく、発酵食品を積極的に。
夕食は青魚のいわしを梅干しとともに低温調理をしてやわらかく、オメガ3の油などの栄養素を逃さず補給できるメニュー。
1日で卵、肉、魚とタンパク質をバランスよく摂取◎

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・火曜日 - 朝食の献立（4品）
・火曜日 - 昼食の献立（4品）
・火曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食

火曜日 - 朝食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：簡単玉子豆腐
・3品目（副菜）：発酵スペシャルキムチ納豆
・4品目（汁物）：青菜となめこのみそ汁（1/2食）

火曜日 - 朝食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）

火曜日 - 朝食の献立（4品）
2品目（主菜）：簡単玉子豆腐

2018.06.29

85℃ 健康維持の味方◎簡単まろやか 玉子豆腐

材料4つで簡単。喉ごしつるりとまろやか。卵の風味がぎゅっと凝縮した、濃厚な味わいをぜひご家庭で。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：85℃　0:25（25分）
材料（1食分）
・卵　　2個
・だし汁　　100cc
・みりん　　小さじ1
・塩　　少々

少ない材料で作り置きできる嬉しいメニューです。

上品な出汁が効いた本格的な卵豆腐です。
口当たりがなめらかで、のどごしが良く、卵の風味が濃厚でとっても美味しい逸品。

パウンド型で作っていますが、取り出すときに角が欠けたりするため、ココット型で作った方がより簡単かもしれません。

卵は「完全栄養食」と呼ばれているほど栄養価が高い食品です。
タンパク質だけでなくビタミン、ミネラルといった様々な栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。

コレステロールが多く含まれているという印象も強い卵なのですが、食品から摂取するコレステロールが血液中で悪さをするという科学的根拠はありません。それ以上に、卵に含まれている栄養素「コリン」は、脂質代謝を促して体脂肪の分解を助け、コレステロール値を減らす働きがあります。

卵自体も安価なうえ、鉄分やカルシウムが手軽に摂取できる卵は健康維持のための強い味方です。

火曜日 - 朝食の献立（4品）
3品目（副菜）：発酵スペシャルキムチ納豆

おくらはさっとゆでて氷水に浸けて冷やし、水を切る。
すべての材料を皿に合わせて、出来上がり。
材料（1食分）
・納豆　　1パック
・キムチ　　30g
・しらす　　10g
・おくら（冷凍可）　　20g

塩気辛みが効いて食感も良い組み合わせです。
キムチ、オクラ、しらすを加えるだけで、簡単にワンランク上の納豆が楽しめます。

火曜日 - 朝食の献立（4品）
4品目（汁物）：青菜となめこのみそ汁（1/2食）

2食で食べきる。1/2は同日（火）の夕食に。
材料（2食分）
・青菜（ほうれん草、小松菜など）　　100g
・長ねぎ　　1本
・にら　　50g
・なめこ　　1袋
・だし汁　　4カップ
・みそ　　大さじ2

具だくさんのご馳走みそ汁。
野菜の甘みとなめこのまろやかさが相まっておいしい一品です。

・火曜日 - 朝食の献立（4品）
・火曜日 - 昼食の献立（4品）
・火曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

低温調理のルール 〜6つのポイント〜

低温調理を行う際に気をつけるべき6つのポイントを解説。ルールを守って、安全に、極上おいしく、低温調理ライフを存分に満喫しましょう！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。