1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

→「1週間ダイエット献立」はこちら

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1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）

トレーニーの強い味方であるBONIQを、1週間ガッツリ使い倒す！
忙しい毎日でも実践しやすいように、BONIQのメリットである「同時調理」「作り置き」を週始めからしっかり活用◎

1食あたりタンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を2品以上組み合わせた、筋トレ効果を高める、BONIQならではの「1週間筋トレ飯献立」。
1食分としてはしっかりボリュームもあり、トレーニング後も大満足の献立です。

「高タンパク」だけを優先しても、他の栄養素が足りなかったり、組み合わせが不十分で栄養効果が最大化できなかったりと、どうしても自己流では難しい〝栄養バランスまでしっかり考えられたバルクアップ食〟。

例えばサーモンの色素であるアスタキサンチンは、強い抗酸化力があり高強度トレーニングをする方は積極的に摂りたい栄養素。 月曜日から卵・魚・肉と自然で良質なタンパク質をバランスよく、また、サラダやスープにと緑黄色野菜をたっぷり摂取できるメニューです。

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・月曜日 - 朝食の献立（3品）
・月曜日 - 昼食の献立（4品）
・月曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食

月曜日 - 昼食の献立（4品）

・1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン
・2品目（主菜）：65℃ サラダフィッシュ ～サーモン～
・3品目（副菜）：オニオンサラダ
・4品目（汁物）：ミネストローネスープ（1/2食）

月曜日 - 昼食の献立（4品）
1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン

お好みでフィッシュサーモンとサラダをサンドしても○
材料（1食分）
・フランスパンの場合　　1切れ（6cm分 / 50g）
・ライ麦パンの場合　　1枚（65g）

月曜日 - 昼食の献立（4品）
2品目（主菜）：65℃ サラダフィッシュ ～サーモン～

2020.01.10

65℃ 美容効果も◎サラダフィッシュ サーモン

身が引き締まっているが、硬くない。パサつきがなく、しっとり。相性最強のブラックペッパーとサーモン。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！日本最大級 低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピサイト

前日仕込み分。
1/2はトレーニング後の補食としても◯
材料（1食分）
・アトランティックサーモン（皮・骨取る。刺身用柵でも可）　　80g（厚さ2.5cm）×2枚
・塩　　1.5g（サーモンの重量の0.9～1％）
・粒黒こしょう　　小さじ1/3（＝約15粒）
・レモン汁　　小さじ1/2

パサつきがなくしっとりしていて、サーモンの旨みを逃すことなく味わえます。

お弁当の一品としても、トレーニング中の捕食としても活用できますね。

調理したサーモンはそのままでも美味しく頂けますが、サラダやパスタなどアレンジは無限大。

サーモンの刺身用の柵をまるごと低温調理して、完成してから半分にカットしましたが、身崩れすることはありませんでした。
あらかじめスティック状に作れば、形も綺麗に仕上がり食べやすいです。

月曜日 - 昼食の献立（4品）
3品目（副菜）：オニオンサラダ

オニオンはスライスして塩水に浸けておく。
水を切り、サニーレタスとともに皿に盛り、塩、オリーブオイル、レモン汁をかけて。
材料（1食分）
・オニオンスライス　　1/4個　
・サニーレタス　　1枚
・塩　　適量
・オリーブオイル　　適量
・レモン汁　　適量

玉ねぎを水にさらすことで辛みも和らぎ、さっぱりとしていて、サーモンとの相性も◎です。

月曜日 - 昼食の献立（4品）
4品目（汁物）：ミネストローネスープ（1/2食）

前日仕込み分。2食で食べきる。1/2は同日（月）の夕食に。
前日仕込みをしたミネストローネスープをBONIQで再加熱（90℃　10分～15分程度）、もしくは鍋に入れて再加熱する。
必要あれば塩こしょうで味を整えて器に盛り、お好みでパルメザンチーズ、パセリをかける。
材料（1食分）
・前日仕込み ミネストローネ

キムチみそ汁、もやしのナムルと同時調理で作ります。
20分で副菜3品が完成するのも嬉しいですですね。

ミネストローネは2回分に袋を分けて作ることで、食材の偏りもなく食べることができました。

低温調理をしたスープにはベーコンの旨みや野菜の甘みがたっぷり含まれており、とってもおいしく仕上がりました。

野菜のゴロゴロとした食感も良く、食べ応えがあります。
温野菜をたっぷり食べられるのが嬉しいですね。

前日仕込みで冷蔵保存しておくので、加熱するだけでいつでも食べられます。

BONIQレシピとしては公開していない、
今のところ献立専用の低温調理ミネストローネスープレシピですが、
食欲がない時や小腹が空いた時などにも便利で野菜がたっぷり食べられて体も温まる、
間違いなくおすすめのレシピ。
作り置きにも良いですね◯

・月曜日 - 朝食の献立（3品）
・月曜日 - 昼食の献立（4品）
・月曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

低温調理のルール 〜6つのポイント〜

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