1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

→「1週間ダイエット献立」はこちら

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1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）

朝は胃腸にやさしく、発酵食品を積極的に。
夕食は青魚のいわしを梅干しとともに低温調理をしてやわらかく、オメガ3の油などの栄養素を逃さず補給できるメニュー。
1日で卵、肉、魚とタンパク質をバランスよく摂取◎

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・火曜日 - 朝食の献立（4品）
・火曜日 - 昼食の献立（4品）
・火曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食

火曜日 - 昼食の献立（4品）

・1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン
・2品目（主菜）：58℃ 牛もものコールドビーフサラダ（1/2食）
・3品目（副菜）：ゆで卵
・4品目（デザート）：フルーツ＋ヨーグルト

※「はちみつ」に関して
1歳未満の乳児には「はちみつ」や「はちみつを含む食品」を与えてはいけません。
乳児ボツリヌス症を発症するボツリヌス菌は熱に強いため、加熱や調理では死にません。

参照：厚生労働省「ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。」

火曜日 - 昼食の献立（4品）
1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン

材料（1食分）
・フランスパンの場合　　1切れ（6cm分 / 50g）
・ライ麦パンの場合　　1枚（65g）

火曜日 - 昼食の献立（4品）
2品目（主菜）：58℃ 牛もものコールドビーフサラダ（1/2食）

2020.03.25

58℃ 良質な脂質◎牛ももとアボカドのサラダ

ローストビーフを冷やした「コールドビーフ」をデリサラダ仕立てに。やわらかジューシーな牛ももとバルサミコドレッシングで、野菜がすすむ！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：58℃　3:40（3時間40分）
前日仕込み分。2食で食べきる。1/2は前日（月）の夕食に。
材料（2食分）
・牛もも肉（厚さ4cm）　　200g
・塩　　2つまみ
・黒こしょう　　適量
・オリーブオイル　　小さじ1
＜サラダ野菜＞
・ミニトマト　　10個
・アボカド　　1個
・玉ねぎ　　1個
＜オリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシング＞
・オリーブオイル　　大さじ1
・ガーリックチップ　　小さじ1
・バルサミコ酢　　小さじ2
・しょうゆ　　大さじ1
・はちみつ　　小さじ2

作り置きの1/2。

火曜日 - 昼食の献立（4品）
3品目（副菜）：ゆで卵

材料（1食分）
・卵　　1個

ゆで時間10分で作っています。彩りにパセリをトッピングして彩り良く。
もちろんBONIQで作っても◯

卵は高タンパク・低カロリーな食材ですが、卵黄と卵白で含まれている栄養素には大きな違いがあります。
卵黄はタンパク質だけでなく脂質も多く、それだけで食べると高カロリー。また、鉄分やカルシウムも多く含み、ビタミン類も豊富なのが卵黄です。
一方、卵白は脂質が少なくほぼタンパク質と水分で形成されています。
こう考えると卵黄の方が栄養的に優れていると思われがちですが、丸ごと1個食べることでカロリーや栄養のバランスが良くなります。

実は、卵は調理の仕方によって消化にかかる時間も変化します。
よく焼いた卵焼きや目玉焼き・固ゆで卵の場合は消化に約3時間の時間が必要です。
しかし、半熟卵についてはその半分の時間で消化ができます。

運動する前や消化機能が衰えているときには半熟卵を食べるのがおすすめです。

火曜日 - 昼食の献立（4品）
4品目（デザート）：フルーツ＋ヨーグルト

材料（1食分）
・プレーンヨーグルト（低脂肪）　　50g
・お好みのフルーツ　　適量
・お好みではちみつ　　適量

ここではヨーグルトといちごの組み合わせにしています。

・火曜日 - 朝食の献立（4品）
・火曜日 - 昼食の献立（4品）
・火曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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