1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）

1日で魚、肉、たまごとタンパク質をバランス良く摂取◯
週後半だから、今日も簡単に実践できて筋肉を育てる献立を。

昼食でいただく豚肉には、エネルギー代謝を助けるビタミンB群が豊富。
ビタミンB1は疲労回復とスタミナにかかわるビタミン。米やパンなどに多い糖質をスムーズにエネルギーに変えるために必要なビタミンで、不足すると疲れを感じやすくなったり夏バテのような症状を引き起こしたりも。

プラス塩麹で、旨味もUP◎
血液をサラサラにして血圧を下げたり、疲労回復、免疫力の向上、また動脈硬化などの生活習慣病を予防したりと塩麹にはたくさんの効果や効能が。
腸内環境を整えてくれる働きもあり、免疫力の向上や美肌効果、そして便秘予防などにも期待。

糖質高めなので摂取量には注意しつつ、砂糖やみりんの代わりに料理に使用することで旨味や甘み・コクを出し、ヘルシーに満足度UP。
塩麹はBONIQでも調理可能◎（参照：「60℃ 生活習慣病を予防◎低温調理で手作り塩麹」）

夕食ではいつもの鶏むねをちょっと華やかにアレンジ。
好みやシチュエーションに応じて巻き込む具材を変えて、いろんなアレンジを楽しんで◎

冷凍野菜のブロッコリーや枝豆を上手に活用して◯

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・木曜日 - 朝食の献立（4品）
・木曜日 - 昼食の献立（4品）
・木曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食

木曜日 - 昼食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：63℃ 豚しゃぶとキャベツの温サラダ（1/2食）
・3品目（副菜）：85℃ ゴーヤのおひたし（余っていたら）
・4品目（汁物）：豆乳とシーフードのみそ汁（1/2食）

木曜日 - 昼食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん

材料（1食分）
・雑穀ごはん　　100～200g

木曜日 - 昼食の献立（4品）
2品目（主菜）：63℃ 豚しゃぶとキャベツの温サラダ（1/2食）

2019.11.06

63℃ 栄養まるごと◎豚しゃぶキャベツ 温サラダ

低温調理した豚肉はしっとりやわらか。冷めても硬くならない、安定の美味しさ。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：63℃　1:00（1時間）
2食で食べきる。1/2は翌日（金）の朝食に。
材料（2食分）
・豚肩ロース（しゃぶしゃぶ用薄切り肉）　　160g
・キャベツ　　130g
・塩（豚肉の下味として）　　約1.5g（豚肉の0.9%）
・塩（キャベツの下味として）　　約1g（キャベツの0.9%）
＜ねぎ生姜だれ＞
・しょうが　　4g
・にんにく　　1片
・長ねぎ　　20g
・酒　　大さじ1
・水　　大さじ1
・液体塩麹　　大さじ1
・鶏ガラスープの素　　小さじ1/2
・ごま油　　大さじ2
＜仕上げ＞
・みょうが（スライス）　　1/2個

豚肉とキャベツを同時に低温調理する一品。

低温調理をした豚しゃぶは、ゆでた場合と比べ、豚肉の旨みや水分を逃さず弾力があります。
豚肉本来の素材の甘みが感じられます。
冷めてもふっくらやわらかジューシーなため、お弁当にも活用できますね。

キャベツは、栄養分を逃すことなくシャキシャキ食感で甘みが感じられました。

ねぎ生姜だれは、生姜やにんにく、ごま油が効いて風味が豊か、豚肉とキャベツとの相性も良く旨みを引き立てます。
トッピングしたみょうががとっても爽やかでさっぱりしておいしいです◎

低温調理済みの豚肉もキャベツも色々な料理にアレンジ可能で、味付けするだけで、時短で簡単に一品料理ができますね。
同じ63℃で鶏ハムロールやポークビーンズとの同時調理も可能です◯

木曜日 - 昼食の献立（4品）
3品目（副菜）：85℃ ゴーヤのおひたし（余っていたら）

2018.08.27

85℃ 血糖値・血圧を下げる◎ゴーヤのおひたし

クセになる旬の美味しさ！栄養そのまま、苦味を抑えて、召し上がれ！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：85℃　0:20（20分）
材料（2食分）
・ゴーヤ　　1本
・塩　　小さじ1/2
＜フリーザーバッグに入れる調味料＞
・しょうゆ　　大さじ2
・みりん　　大さじ2
・ごま油　　小さじ2
＜仕上げ＞
・かつおぶし　　お好みで適量

作り置き分。余っていたら。

木曜日 - 昼食の献立（4品）
4品目（汁物）：豆乳とシーフードのみそ汁（1/2食）

BONIQ設定：95℃　0:20（20分）
2食で食べきる。1/2は同日（木）の夕食に。
シーフードミックス、玉ねぎ（薄切り）、にんじん（いちょう切り）、エリンギ（薄切り）、だし汁をフリーザーバッグに入れて、BONIQで低温調理。
BONIQ後、鍋にすべての材料を合わせて出来上がり。
（豆乳は沸騰させない）
材料（2食分）
・シーフードミックス　　200g
・玉ねぎ（薄切り）　　100g
・にんじん（いちょう切り）　　100g
・ブロッコリー（冷凍可）　　100g
・エリンギ（薄切り）　　1袋
・だし汁　　3カップ
・豆乳　　1カップ
・みそ　　大さじ2

低温調理でシーフードの旨みと香りが最大限に引き出された味わい深いスープです。
玉ねぎの甘さも引き立ち、エリンギの食感も良いです◎

豆乳と味噌の相性もよく、飲み干す一杯でした。
ブロッコリーを後から入れることで彩りもよく、見た目にも食欲がそそられます。

・木曜日 - 朝食の献立（4品）
・木曜日 - 昼食の献立（4品）
・木曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

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